PLAN - ROZCIAGANIE
Jednym z najważniejszych czynników we wszelakich sportach i sztukach walki jest ogólnie rozumiana GIBKOŚĆ. Jest wiele metod, które prowadzą do skutecznego rozwoju elastyczności całego ciała. W tym programie przedstawię najważniejsze aspekty treningu ROZCIĄGANIA. Chyba nie muszę zapewniać o wszystkich plusach treningu elastyczności, bo jeśli już kupiłeś ten poradnik to pewnie wiesz, że rozciągnięcie rozwija bezpośrednio i pośrednio : szybkość, siłę, zwrotność, elastyczność mięśni, definicję mięśni oraz ogólne samopoczucie. Pamiętaj o zapoznaniu się z artykułami dotyczącymi rozciągania, koncentracji oraz zakwasów po-treningowych zawartych w kompendium. Materiały te dadzą Ci wiedzę potrzebną do świadomego i bezpiecznego treningu. Wychodzę z tego założenia, że sam plan nie jest odpowiednim rozwiązaniem, potrzebna jest też wiedza, dzięki której będziesz wiedział(a) jakie są ogólne zasady treningu.
1.ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych – rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:
Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2.ROZCIĄGANIE
Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. (rysunek niżej)
20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. (zdjęcie niżej)
(Może być o wiele niżej, wszystko zależy od osobistych możliwości)!
Teraz do przodu – 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. (zdjęcie niżej)
(Nie musi być aż tak wysoko!!!  )
Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Więc jesteś w rozkroku takim jak poniżej (ale węziej!) i napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok (rysunek powyżej).Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. (zdjęcie)
Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
3.ROZLUŹNIENIE
Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych – głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie.
Kolejny trening za Tobą – GRATULUJE!
Pamiętaj o przeczytaniu artykułu o rozciąganiu :
ROZCIĄGANIE W SPORTACH WALKI!
WAŻNE: NIE PRZESADZAJ Z NACIĄGNIĘCIEM, NIE WYKONUJ SZPAGATU PRZY BARDZO MOCNYM BÓLU!!! BĄDŹ SYSTEMATYCZNY, SOLIDNY A EFEKTY PRZYJDĄ SZYBCIEJ NIŻ MYŚLISZ!!!
Adelson_17
, hehe a zwroc uwage ile osob w to uwierzyło i ilu d****i kupiło!
ciaves
Rohan
rafcik123
