Diata na mase w granicach 300zł miesięcznie

witam.
bardzo dziekuje za pomoc w ustaleniu programu suplementacyjnego. bede mial jeszcze do niego pytania, ale to potem.
teraz mam pytanka dot. diety.
na diete moge przeznaczyc miesiecznie ok. 300- 330 zl (10-11 zl/dzien).
moje najwazniejsze dane to:
-wiek- 21lat
-wzrost 178
-waga 68
-wykonuje prace umiarkowana
-cwicze 4 razy w tygodniu
-trenuje mocno intensywnie
-ukierunkowanie na wzrost masy i sily miesniowej
-trening trwa ok. 90 minut
oczywiscie ten program ma nie uwzgledniac suplementacji
wychodzi mi ze potrzebuje 3600 kalorii
nie wiem ile potrzebuje bialka, ww, tluszczy
prosze, zeby mi to kots obliczyl
poza tym odwdziecze sie sogiem za ulozenie dla mnie diety (ewentualnie moze brakowac 30 g bialka, bo to uzupelnie z odzywki, ale wole zeby bylo wszystko w 100%, poniewaz z suplementacji bede uzywal przede wszystkim antykatabolikow, zma, witamin)
czekam na odp. chlopaki i wielkie dzieki z gory. jak ktos sie pokusi ulozyc diete, to prosze nie zapominac, zeby mniej- wiecej zmiescil sie w kosztach o kotrych pisalem.
dziekuje i pozdrawiam


Zmieniony przez - zywezloto w dniu 2004-07-09 20:00:04

Skoro zapewniasz z diety odpowiednia ilosc bialka to moim zdaniem nie ma potrzeby dodatkwo kupowac odzywki bialkowej. Te spozyte w formie posilku bedzie sie dlugo wchlaniac co zapewni calkiem dobra ochrone przed katabolizmem w nocy.
Lepiej kase ta przeznacz na dodatkowe suplementy

hmmm mniej więcej zmieścić się w kosztach ( zalezy ile czego masz jeszcze do jedzenia w "domu " że tak powiem ) chyba że wszystkie posiłki mają się zmieścić w twoich funduszach to będzie trudne


Najlepiej jak byś sam sproobował ją ułożyć ,mogą pomooc ci w tym następujące atrykooły :


https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176 - Robimy mase
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408 - Wstep do odzywiania
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058 - Faq
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=90347 - Samodzielne ukladanie diety


-jeśli nie skorzystasz to przykładowa dieta dla kogoś takiego jak ty

posiłek I
-Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu -300g
-Płatki kukurydziane - 100g


posiłek II
-Jaja kurze całe / 2 jaja
-Chleb razowy - 100g
-Szynka z indyka- 100g


posiłek III ( obiad )
-Ryż / ew Ziemniaki 100 g
-piersi z kurczka - 100g
-sałatka 60g
-oliwy z oliwek (10g )



posiłek IV (potreningowy)
-ryż biały - 100g
-udka z kurczaka 100 g
-oliwy z oliwek (10g)


posiłek V
-ryż biały 100g
-Ser twarogowy tłusty - 100g
-jogurt -100g

lub


posiłek V
-Tuńczyk w oleju /lub w sosie własnym -150g
-Chleb razowy - 50g


wartości odżywcze :
bialko - ok 140 g
ww- ok 430g
tłuszcze - ok 70g



Pozdrawiam !

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-07-09 21:11:41

No brawo prawie Ci sie udalo zmiescic w 11 zl na dzien Moze wyjdzie jakos ponad, ale niewiel, zreszta zalezy co po ile kupisz.

Jesli chodzi o korekty, to platki kukurydziane zamienilbym na owsiane i dodal troche wiecej mleka.W 3 posilku jesli beda to ziemniaki, to powinines zjesc ich ok 400 - 500g.
W 5 posilku zakladajac ze bedzie to potreningowy, zjedz 150g sera bialego chudego i zwieksz spozycie ryzu.6 posilek jako sam tunczyk przed snem.Ilosci piersi z kurczaka zmniejszylbym do ok. 70g, wywalil szynke z indyka i zamiast tego jakies jajka wrzucil.

Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-07-09 21:35:55

MC w tym posiłku co jest szynka z indyka są jajka ( jak ci o to chodziło )

..

Zaproponooje swoją diete, jest podobnej cenie co chcesz( moze troche drozsza, zalezy od cen w sklepach)

1 posilek
Ser twarogowy chudy 75g
Chleb żytni jasny 125g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 60g
Masło roślinne kubkowe 10g


2 posilek
Jaja kurze całe 150g
Chleb żytni jasny 150g
Masło roślinne kubkowe 10g



3 posilek
Makaron dwujajeczny 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 75g
Oliwa z oliwek 10g


4 posilek
Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 400g

5 posilek
carbo 60g
Tuńczyk w oleju 80g


6 posilek
Tuńczyk w wodzie 100g
Chleb żytni jasny 150g


Białko: 153g – 612 kcal
Węglowodany: 492g – 1968 kcal
Tłuszcz: 81g – 729 kcal
Energia: 3309

oki, ale jak zlotowke, czy nawet dwie wyskoczy poza plan, to nic sie nie stanie.
zapomialem napisac, ze sa rzeczy, za ktore placic nie bede musial, bo sa w domu (wiec jakby byly jeszcze jakies propozycje zmian, to nie wliczac w cene tych rzeczy). mam tu na mysli: mleko, chleb, ryz, czy ziemniaki. za reszte natomiast trzeba bedzie zaplacic.
w tej diecie jest wypisane wszystko ladnie peiknie. jest tam tez napisane ilosc bialka, ww, tluszczy. tu mam pytanko, czy to sa ilosci jakie sa mi potrzebne, czy ilosci jakie sa w tej diecie. bardzo bym prosil, jesli nie sparawia to trudnosci, wyliczenia ile jest tych skladnikow w diecie, a ile jest mi ich potrzebnych, bo znam tylko soje zapotrzebowanie w kalorie, natomiast w bialko, ww i tluszcze nie.
Soldier, jeszcze do Twojej diety mam pytanko- posilek potreningowy w dni treningowe- oki, rozumiem. ale w dni bez treningu,to ma byc normalny posilek?
ile gram ma jedna kromka? ile gram ma jedno jajko?
pozdroofka

Zmieniony przez - zywezloto w dniu 2004-07-09 22:41:11

moim zdaniem odpowiednie proporcje dla ciebie w tym okresie to około :

białka ok 1,8 -2,5 g na kg /MC
WW - 5-8 g na kg /MC
tłuszczy 1-1,5 g na kg ?MC

licząc białko -2 g , WW -7g i tłuszczy 1g to twoje dzienne zapotrzebowanie wychodzi na :
-białka ok 140 g
-ww ok 470 g
-tłuszczy ok -70g



"zapomialem napisac, ze sa rzeczy, za ktore placic nie bede musial, bo sa w domu (wiec jakby byly jeszcze jakies propozycje zmian, to nie wliczac w cene tych rzeczy). mam tu na mysli: mleko, chleb, ryz, czy ziemniaki. za reszte natomiast trzeba bedzie zaplacic. " - nikt nie liczył wszytkiego bo by wyszło o wiele drożej więc wyjdzie ok 10 zł bez własnie ryżu , ziemniaków , chleba itd ...więc spokojnie !

a i jeszcze bym zapomniał !

"ile gram ma jedna kromka?" -zalezy jaka jest duza - ale średnio 30/40g
"ile gram ma jedno jajko?" ok 50/60 g



Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-07-09 23:11:06

kromki chleba zazwyczaj sa po 80g(podluzne razowe) i po 30-40g(kwadratrowe) jak pisal Soldier ;)

Jajka tez sa roznej wielkosci, ale zazwyczaj od 40 do 70g.(takie naprawde duzee).

Jesli niektore produkty masz w domu, to na spokojnie sie zmiescisz i jeszcze zostanie Ci na jakeis suplementy np. antykatabolik.

Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-07-10 12:29:28

na suplementy mam osobna dzialke miesieczna pieniedzy w wysokosci 200 zl
w sumie myslalem, zeby sie zmiescic w diecie i suplementacji w 500- 550 zl/ miesiecznie. mam prace, nie jestem zonaty, wiec wydatkow mniej puki co moge sobie na to pozwolic

Zmieniony przez - zywezloto w dniu 2004-07-10 13:00:27

kormka chleba, to zalezy czy chleb byl krojony na maszynie czy sam kroiles. Jak na maszynie to przecietnie jest (taka ze srodka chleba) okolo 50g.
jajko zazwyczaj 50g

co do ilosci skladnikoow odzywczych to zazwyczaj przyjmooje sie takie jak soldierr podal, ewentualnie weglowodany mozna dodac lub odjąc o 1g na kg masy ciala

jakby ktos chcial jeszcze robic jakies zmiany to podaje ceny jakie sa u mnie w najblizszym, wiekszym sklepie. oto one:
-mleko 1.5% tl- 1l.- 1,55zl
- pltaki kukurydziane 425g- 1,95zl
-szynka z indyka 1kg- 15zl
-piers z kurczaka 1kg- 15zl
- ryz 500g (4*125g)- 1,50zl
- oliwa z oliwek 1l- 10zl
-jogurt naturalny 400g- 1,20zl
- jogurt smakowy owocowy 450g- 1,35zl
- tunczyk w oleju 185g- 2,30 zl
- tunczyk w sosie wlasnym 185g- 2,50zl
- chleb razowy 500g- 2zl
- dzem wisniowy niskoslodzony 300g- 2,85zl
- jaja (50g) 10szt.- 2,30zl
- makaron dwujajeczny 500g- 1,80 zl
- wafle ryzowe 100g- 2zl
- banan 1kg- 3,50 zl
- miod 400g- 5zl
- twarog chudy 250g- 1,85zl
- margaryna Rama 500g- 3,20zl
- ser zolty Edamski 250g- 3,75 zl
jakby ktos chcial, to prosze wedlug tego przelicznika. jutro lub pojutrze przedstawie jeszcze swoja wersje, bede prosil, zeby mi ktos wyliczyl jakie sa ilosci bialka, itd. oraz kalorycznosc.
pozdrawiam