Dieta na mase - 72kg

czesc wszystkim
1 Na poczatek info o sobie: trenowalem od czerwca 2003r. bez jakiejs szczegolnej diety(ale miesni troche przybylo a bylem wtedy troche otłuszczony), od marca jade na dietce i treningu na rzezbe(z bardzo dobrym rezultatem :P zrzucilem 10kg) aktualne info: 17 lat, 185 cm, 72 kg, 1 rok treningu, niski stopien zatluszczenia, dosc wolny metabolizm(ale nie za wolny)

2 Ułożylem teraz sobie dietke na mase i prosilbym o naniesienie poprawek:
1 Posilek: 7.00
-300 g mleka 1,5% + 50g platkow
-50g chleba razowego + 10g masla + 100g sera bialego chudego
-1 banan ok. 70g
2 Posilek (w szkole jestem wiec dlatego taki skromny)
-200g chleba razowego (4 kromki) + 50g szynki z piersi kuraka + 20g masla roslinne
3 Posilek
-jakas zupa 300g
-jogurt owocowy 2% 150g + 20g platkow + 50g rodzynek + 2 łyzki oliwy z oliwek(ok 18g) + 50g sera bialego chudego
TRENING
4 Posilek (potreningowy)
-2 szklanki soku jablkowego
-100g ryzu brazowego + 100g piersi z kurczaka(ew. jakas cielecina, chude mieso, rybka) + 1 pomidor + 2 lyzki oliwy
5 Posilek (ok 1.5 godz. po posilku 4)
-jogurt 2% 150g + 50g rodzynek + 20g platkow
-tunczyk w sosie wlasnym 150g
6 posilek
-70g sera bialego + 1 jajko (bez zółtka)

SUMA:
BIALKO: 165g
WEGLOWODANY: 410- w dni treningowe, w dni bez treningu w 4 posilku 50g ryzu
TŁUSZCZE: 88g
ENERGIA: 2992 - i tu tez jest sprawa tzn. korzystajac z kalkulatora na stronce OLIMP'u ktore dane co do kalorii mam brac pod uwage "podstawowa przemiane materii ?? Czy moze "calkowite zapotrzebowanie na kalorie" ??
Zaś z tego kalkulatora http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html wynika ze powinienem osiagnac nawet 4019 kcal ()

PROSZE O POPRAWE DIETKI (jesli konieczne)
DZIEKI I POZDRAWIAM

Jaki masz obecnie cel tej diety???

Cel tej diety to MASA (ktora zaczynam w sierpniu)

Oczywiście liczy się całkowite zapotrzebowanie, czyli podstawowa przemiana + typ wykonywanej pracy, ilość treningów itp.
Dieta wygląda raczej ok, jeśli taka ilość węglowodanów Ci wystarczy, to ok.
Najsłabiej wygląda ta zupa.

podstawowa przemiana meteri to ilosc kalorii jaką musisz dostarczyc(minimalnie), aby metabolizm przebiegal prawidlowo.

Z moich obliczen wynika ze Twoje minimum to niecale 2000.

Mysle ze przy takiej diecie jak rozpisales bedziesz budowal mas miesniową nie za szybko, ale to bedzie pożądna masa, beztlooszczowa. Jezeli chcesz szybszych efektoow mozesz zwiekszyc troche udzial weglowodanoow i to radzilbym zrobic bo widze ze nie wazysz zbyt doozo w poroownaniu do wzrostu.

Mozesz dodac troche weglowodanoow do przedostatniego posilku, a posilek potreningowy radzilbym wzbogacic o carbo(a posilek potreningowy za 30 minut).

Dieta generalnie wygląda ok

Wiem ze w porownaniu do wzrostu nie waze duzo,ale szybko łapie tłuszczyk :P
dlatego nie planuje zwiekszyc sporzycia weglowodanow (Czy to nie ma wpływu?

wlasnie ma, skoro szybko lapiesz to mozesz zostawic, ale musisz sie liczyc z tym ze masa bedzie wolniej szla niz normalnie, ale ok, przynajmniej bedzie to czysta masa miesniowa :)


W takim razie jest ok, nic nie musisz zmieniac

Dieta wyglada ok , lecz zeby ocenic ja pod kontem wzrostu beztluszczowej masy ciala musielibysmy zobaczyc poprzedna :) Nie wiem na jakiej teraz jestes diecie, ale pamietaj by przechodzac z diety redukcyjnej na masowa robic to stopniowo i z glowa nagle zmiany zwykle nie wychodza nikomu na dobre
Proponuje stopniowo zwiekszac kalorycznosc swojej aktualnej diety [przykladowo 500kcal na 1 badz 2 tygodnie] i caly czas obserwowac efekty, by prolem z tkanka tluszczowa ponownie nie wrocil

-zmienił bym posiłek nr 3 i dodał troszke owoców do posiłku nr 2 lub jogurt

wyglądało by to wtedy tak :


posiłek I
-300 g mleka 1,5% + 50g platkow
-50g chleba razowego + 10g masla + 100g sera bialego chudego
-1 banan ok. 70g

posiłek II
-200g chleba razowego (4 kromki) + 50g szynki z piersi kuraka + 20g masla roslinne
- jabłko , banan

posilek III
-Ryż 100g
-jogurt owocowy 2% 150g +50g rodzynek + 2 łyżki olwiy !
-ser biały chudy - 50g

TRENING

posilek IV(potreningowy)
-2 szklanki soku jablkowego
-100g ryzu brazowego + 100g piersi z kurczaka(ew. jakas cielecina, chude mieso, rybka) + 1 pomidor + 2 lyzki oliwy

posilek V (ok 1.5 godz. po posilku 4)
-jogurt 2% 150g + 50g rodzynek + 20g platkow
-tunczyk w sosie wlasnym 150g

posilek VI
-70g sera bialego + 1 jajko (bez zółtka)

ogólnie dieta jest wporządku !

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-06-25 20:01:54

Dzieki za poprawki soldierr i Strongbart
Anar dzieki ze mi to uswiadomiles tak wlasnie zrobie

Mam jeszcze pytanie co do treningu: Słyszalem ze po ok. 8 tyg. treningu na mase powinno sie zrobic ok tygodniowy okres regeneracyjny, a po nim lepiej zmienic trening, tzn co konkretnie ??
1 Pozamieniac dni?? tzn. jak trenowalem:
PON: klatka, triceps, kaptury
SR: plecy, biceps, przedramie
piat: nogi, barki, brzuch
wiec teraz pozmieniac tak: PON:plecy biceps przedramie
ITD.......
2 Czy moze chodzi o to aby rozpisac zupelnie inny trening ?? tzn.
PON: biceps, triceps,klatka
SR:kaptury, barki, przedramie
PIA: plecy, nogi, brzuch (ten rozklad to tak na slepo bo nie wiem jaki moze byc inny :P )

Jak ktos zrozumial to prosze o odpowiedz

Nie chodzi o samo zamienianie dni - to nie da prawie nic
trzeba zmienić trening, niekoniecznie zmienić układ dni ale same ćwiczenia, ich kolejność, liczbę serii, zakres ilości powtórzeń

Zapodaj swój pełny trening na mase który chcesz poddać przeróbkom - podrasujemy go nieco

Piszesz że spaliłeś od marca 10 kg, pamietam że gdzieś w styczniu/lutym podawałem Ci treing na redukcję - obwodowy 30/30 ze zmniejszaniem czasu przerw + aeroby
czy to na tym treningu osiągnąłeś takie rezultaty???