[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sr

FBW
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x60kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 2x12x35kg, 12x25kg
podciaganie szeroko nachwytem na drazku 2x8xcc, 7xcc, 6xcc
landmine press oburacz t-bar (sam naklad) 3x12x20kg
wznosy bokiem sztangielek stojac 21x7,5kg, 2x15x10kg
spider curls sztangielkami 15x7,5kg, 2x12x10kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac skos dol 15x10kg, 2x12x12,5kg

Trening jakos poszedl, bardzo mocno mnie boli barki, utrudnia mi cwiczenia.

Pia

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg
butterfly na maszynie 3x15x30kg
przyciaganie wyciagu dolnego siedzac do brzuch 15x40kg, 15x50kg, 12x60kg, 12x70kg
sciaganie wyciagu gornego siedzac do klatki chwyt [_] 15x30kg, 15x50kg, 12x60kg
goblet squat 12x20kg, 3x12x30kg
wznosy bokiem sztangielkami 15x10kg, 2x12x12,5kg
uginanie sztangielkami z supinacja stojac 15x10kg, 12x12,5kg 10x15kg, 8x17,5kg
prostowanie ramienia zza glowy 3x12x12,5kg

Trening bez szalu, nadal boli bark.

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 45 stopni 15x30kg, 3x10x35kg
wioslowanie jednoracz w oparciu kolana o lawke 15x20kg, 12x25kg, 2x10x30kg
przysiad bulgarski ze sztangielkami 10x10kg, 10x15kg, 10x17,5kg
wyciskanie sztangielkami siedzac 10x20kg, 10x22,5kg, 10x25kg
spider curls sztangielkami 18x7,5kg, 2x12x10kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 15x30kg, 10x40kg, 10x45kg, 10x30kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Trening bez szalu, bark ponownie sie bardzo odzywal.

sob

FBW
wyciskanie skos gora 30 sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 8x40kg, 20x25kg
krzyzowanie linek na bramie 15x5kg, 3x12x10kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 15x15kg, 2x12x17,5kg
goblet squat 15x20kg, 12x25kg, 12x32,5kg, 12x37,5kg
mcnp sztangielkami 12x20kg, 2x12x27,5kg
wspiecie lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 15x20kg, 15x30kg, 2x15x40kg
wznosy bokiem sztangielkami 21x7,5kg, 15x10kg, 12x12,5kg, dropset: 12x12,5kg+12x10kg+12x7,5kg+12x5kg
uginanie ramion stojac z supinacja sztangielkami 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg
uginanie ramiona wzdluz tulowia stojac 2x12x10kg, 12x12,5kg
prostowanie ramienia zza glowy stojac 15x10kg, 2x12x12,5kg
kick back 12x5kg, 2x10x7,5kg

Trening bez szalu, nadal czuje dosc mocno prawy bark.

Pon

FBW
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 9x40kg, 15x25kg
hammer row jednoracz (sam naklad) 15x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 10x50kg+12x20kg
prostowanie obunoz siedzac maszyna 15x20kg, 12x30kg, 2x12x40kg
prostowanie jednonoz siedzac maszyna 4x12x15kg
wznosy bokiem stojac na wyciagu gornym 4x12x10kg
uginanie mlotkowe sztangielkami stojac 15x15kg, 12x17,5kg, 2x8x20kg
uginanie francuskie lezac skos dol sztangielkami 3x12x12,5kg

Trening dosc szybki, bark nadal odczuwam.

FBW

sr
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc, 7xcc
przysiad bulgarski sztangielkami 10x10kg, 3x10x17,5kg
landmine press t-bar jednoracz 12x10kg, 3x10x15kg
face pull 15x15kg, 15x20kg, 15x25kg, 15x30kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 15x30kg, 12x40kg, 2x10x50kg
spider curls sztangielkami 3x12x10kg

Trening bez szalu, ogolnie caly czas dokucza mi bol prawego barku. Jezeli chodzi o silownie to w tym tygodniu bylem ponad swoj program.

FBW

sr
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 2x8x40kg
wioslowanie jednoracz w oparciu kolana o lawke 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 10x32,5kg
goblet squat 12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg
landmine press jednoracz t-bar (sam naklad) 4x12x10kg
spider curls sztangielkami 3x12x10kg
prostowanie ramienia zza glowy stojac 2x12x12,5kg, 10x15kg

Trening zrobiony, nadal odczuwam dosc mocny bol prawego barku. Jeszcze mam 2 mecze ligowe do rozegrania i bedzie koniec pilki recznej.

FBW

sr
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 2x8x40kg
wioslowanie jednoracz w oparciu kolana o lawke 15x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 2x10x35kg
goblet squat 12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
landmine press jednoracz t-bar (sam naklad) 3x12x10kg
spider curls sztangielkami 3x12x10kg
prostowanie ramienia zza glowy stojac 3x12x12,5kg

Trening bez szalu, nadal odczuwam prawy bark.

FBW

czw
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 8x40kg, 15x25kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc
przysiad bulgarski 2x10x10kg, 10x15kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 15x15kg, 12x20kg, 12x22,5kg
wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 21x20kg, 15x40kg, 15x50kg
spider curls sztangielkami 21x7,5kg, 2x12x10kg
prostowanie ramienia zza glowy stojac 21x10kg, 15x12,5kg, 8x15kg

Trening bez szalu, sezon ligowy dobiegl konca. Bol barku nadal odczuwam, nasila sie przy wyciskaniach.

Pia

wyciskanie poziomo sztanga z pauza 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg, 10x60kg
wioslowanie jednoracz sztangielka w oparciu kolanem o lawke 15x15kg, 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 3x12x20kg
goblet squat 12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 21x10kg, 15x12,5kg, 12x15kg
uginanie sztangielkami stojac z supinacja 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg
prostowanie ramienia jednoracz wyciag gorny 15x5kg, 2x15x15kg

Trening bez szalu, bez checi, bez mocy. Nadal ten bark sie odzywa.