DT Marta

1. Odwodzenia na wyciągu 3x15
1sztabka /1sztabka/1sztabka
2. Przysiad ze sztanga 2s 8-10/3s-8-10/4sx8-10
* 55kgx10/55kgx10
55kg x10/55kgx10/55kg
3. RDL ze sztanga 2s10-12 /3s10-12/4s10-12
*45kgx12/45kgx12
45kgx12/45kgx12/45kgx12
4. Wyprosty + sumo squat z hatlem 2s15 + 2s15
*15kg+20kg/20kg +22.5kg
*20kg +25kg/20kg+27.5
*15kg+24kg/15kg+24kg
*15kg+25kg/20kg+27.5kg
*20kg+28kg/20kg+30kg
20kg+27.5kg/25kg+32.5kg
5. Wypychanie nog na suwnicy 2s8-10 , 1s 12-15
*40kgx10/40kgx10l 30kgx15
*45kgx10/45kgx10/40kg x15
*45kgx10 /50kgx9/40kgx15
*50kgx10/50kgx10/40kgx15
*50kgx10/55kgx10/ 40kgx15
55kgx10/60kgx10l40kgx12
6.ht 2s 8-10 leg curl max
*100kg x9+15 /100kgx10+15
110kgx7/110kgx7

Przyjemny ten trening. Ht ciężko i nie wiem co czułam ale sobie za dużo nałożyłam bo pomyliłam się w liczeniu . Rdl robiłam z hantlami 2x17.5kg x15/2x20kgx12 bo nie było wolnej sztangi :) ale też jakoś tak lekko to szło

Nawet jak nie czulas to napewno weszlo gdzie mialo wejsc

Pierwszy raz w życiu zrobiłam dzisiaj 130kg HT na 5p. I tez nie wiem gdzie weszło…,


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2023-04-10 21:28:39

Weszlo gdzie mialo wejsc, jakbys za kazdym razem chciala wszystko idealnie czuc w konkretnym miejscu to nie ruszylby ten progres z ciezarem, niby nie czulo sie sie a domsy gdzie trzeba najczesciej sa.

Nawet jak domsow nie ma to tez nie znaczy, że nie weszło gdzie miało wejść

Ale to czesto dobry argument dla tych co martwia sie brakiem czucia w miesniu

Paatik

Pierwszy raz w życiu zrobiłam dzisiaj 130kg HT na 5p. I tez nie wiem gdzie weszło…,




Zmieniony przez - Paatik w dniu 2023-04-10 21:28:39

Ja od jakiegoś czasu musiałem trochę uciąć objętość. Na nogach jakiejś większej bolesności nie mam zupełnie. Na klatce podobnie podobnie. Jedyna bolesność ostatnio to na plecach bo wrzuciłem całkowicie inne ćwiczenia wszystkie i organizm się jeszcze nie przyzwyczaił do nich.

Nie bierz w ogóle do głowy, że nie ma bolesności. Ja uważam, że im częściej odczuwam bolesność - tym trudniej mi się odpowiednio zregenerować. Kiedyś było inaczej - dziś muszę na tą regenerację dużo bardziej zwracać uwagę i o nią dbać. Nie sztuka się zaorać - a później mieć kilka tygodni nawet nie stagnacji a wręcz regresu przez to.

Mam w głowie pomysł na fajny artykuł na temat treningu dopasowanego do wieku. Jak kiedyś znajdę czas to go napiszę i wrzucę. Trochę myślę, że to zburzy wiele prawideł na temat treningu, które są w powszechnym obiegu, bo trening z czasem zaczyna być grą w odpowiednie stosowanie kompromisów a nie w dokręcanie śruby i stawianie sobie wyzwań. A cele dalej można mieć całkiem ambitne.

Dla przykładu - przez problemy z łokciem musiałem bardzo ograniczyć objętość i zakresy powtórzeń oraz też stosowane ciężary w niektórych ćwiczeniach. A efekt jest taki, że mam największą łapę od czasu operacji zerwanego bicepsa i myślę, że wszystko wskazuje na to, że mam jeszcze zapas na dalszy rozwój. Patrząc z boku ktoś by powiedział że odpuściłem, a efekt końcowy mówi zupełnie co innego (pomimo bardzo uciążliwej kontuzji która przede wszystkim boli jak diabli w trakcie wykonywania ćwiczeń). A ja ogólne ścięcie objętości, zakresów i ciężarów skompensowałem falowym stosowaniem bodźców. Najprościej to można opisać tak, że ciężki trening, gdzie objętość jest większa i zakresy powtórzeń większe jest raz na 4-6 tygodni. Pozostałe treningi są mniej absorbujące i eksploatujące. Ale dzięki temu lepsza regeneracja ułatwiła dołożenie masy na łapach - nie mierzyłem ale w koszulkach XL łapa siedzi dużo ciaśniej w rękawkach niż jeszcze 3-4 miesiące temu. I podobnie mówią mi osoby z którymi trenuję - więc progres jest widoczny na pierwszy rzut oka.

Także generalnie nie patrz na DOMSy ale w dłuższym okresie obserwuj efekty swojej pracy. Na krótkim dystansie to niech patrzą nastolatki z burzą hormonalną i regeneracją kilkukrotnie lepszą niż Twoja czy moja.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2023-04-12 11:23:48

Wszystko prawda, wiadomo ze regeneracja znacznie gorsza z wiekiem, poza tym z wiekiem dochodzi jeszcze zwykle zycie, rodzina, stresy zwiazane z praca, co jest niezmiernie wazne jesli chodzi o mozliwosci regeneracyjne, czasem to zycie daje bardziej w kosc niz sam trening, wszystko boli tu czy tam, sily malo ale czesto to wcale nie przez trening silowy 3-4 razy w tygodniu, tylko wlasnie te inne aspekty, no ale czesto nie ma co z tym zrobic :) Ja to i tak mam wrazenie ze wiekszosc osob cwiczy za slabo, wlasnie wcale nie za duzo, a brak progresu to wcale nie jest przetrenowanie tylko wrecz przeciwnie, slaby trening, slaby plan, slaba dieta, slaba regeneracja/sen czesto przez zyciowe obowiazki.
Ty to Night jestes troche inna kategoria, ty masz baze zbudowana, przerzucone wiele ton, troche ten organizm eksploatowales, nie podejrzewam ze podchodziles zachowawczo do treningu, pewnie cisnales konkretnie i dlatego jestes teraz zaawansowanym graczem, teraz juz mozesz sobie inaczej troche cwiczyc, szukac metod, ale wg mnie wiekszosc osob takich poczatkujacych czy sredniozaawansowanych to niestety musi swoje przerzucic, lekko i bez domsow to raczej sie nie da mies fajny wynik :)

No na liczniku ponad 26 lat treningu - także przebieg konkretny.

Tak jak pisałaś - ja się absolutnie nie oszczędzałem, wręcz mogę powiedzieć, że na pewnej nutce ryzyka i adrenaliny był oparty mój trening, bo ja kocham duże ciężary. Ja cały czas nie boję się bólu, cały czas używam dużych ciężarów - mniejszych niż kiedyś jednak i cały czas mam stosunkowo sporą objętość treningu i ilość kilogramów na nim przerzuconą.

Ale też gdybym chciał trenować tak jak kiedy miałem 20 czy 30 lat - to byłaby to równia pochyła. Chciałoby się, ale po prostu byłoby to nieracjonalne w wieku 44 lat i przy treningu bez wspomagania.

Ja nadal używam ciężarów większych niż jakieś 95% osób trenujących na mojej siłowni. No ale w stosunku do tego co mogłem robić wcześniej to jest spadek znaczący.

Natomiast uważam, że z wiekiem trzeba zacząć się bardziej zastanawiać nad treningiem - bo zamiast sobie nim pomagać, łatwo można sobie zaszkodzić. Na przykład ta bolesność mięśniowa nie powinna być czymś do czego się za wszelką cenę dąży, bo może się okazać że zamiast skutkować rozwojem siły czy mięśni będzie powodowała pogorszenie tych parametrów. I to nie jest tak że trzeba już w każdym aspekcie "oddać pole", ale tak jak pisałem wyżej - bardziej falowo sobie dozować mocniejsze bodźce, jeśli odczuwa się zbyt długo skutki standardowego ciężkiego treningu jaki jest głównie opisywany na forach czy w literaturze związanej z tematem.

Nie namawiam żeby odpuszczać i robić trening na pół gwizdka, ale żeby trening stanowił układankę która na końcu pozwoli zanotować progres.

No i jeszcze tak na koniec dodam, że u każdego można wywołać bolesność mięśniową spowodowaną treningiem (DOMSy). To jest kwestia zastosowania odpowiedniej objętości, ciężaru i/lub metod intensyfikacyjnych. Tylko nie zawsze warto to sobie stawiać za cel.