[BLOG] Do celu

Tu masz artykuł, ktory powinien Ci pomoc : https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ułożyć_trening_push_pull_legs_Gotowy_trening_PPL-a5897.html 

Plan treningowy zostawiłem taki jak w pierwszym poście i dodałem ten trzeci, wykupiłem go na PoTreningu, więc myśle, że do najgorszych nie powinien należeć. Napisałeś, że dałbyś na barki i klatkę. - w sensie, że mam zamienić jakieś ćwiczenia z trzeciego treningu czy dodać coś jeszcze?
///
Zastanawiam się teraz czy może nie zmienić planu na ten z linku który podałeś.

Sesja A, push
wyciskanie sztangielkami na ławce głową w górę 4 serie x 8-12 powtórzeń
wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc nad głowę 3 serie x 8-12 powtórzeń
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 6-8 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami lub z linkami wyciągu 3 serie x 12-15 powtórzeń
wyciskanie francuskie siedząc lub leżąc 3 serie x 10-12 powtórzeń.
Sesja B, pull
podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym (dłonie obok siebie) lub nieco szerszym nachwytem (ale nie szerzej niż barki) 4 serie x 8-10 powtórzeń
wiosłowanie sztangą oburącz leżąc na ławce 4 serie x 8-10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc 4 serie x 8-12 powtórzeń
odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce lub przy użyciu maszyny 3 serie x 10-15 powtórzeń.
Sesja C, legs
przysiady tylne, pełne, olimpijskie 5 serii x 8 powtórzeń
hack-przysiady na maszynie 3 serie x 10-12 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 10-12 powtórzeń
wchodzenie na ławkę z ciężarem 3 serie x 8-10 powtórzeń
wspięcia na palce stojąc 2 serie x 50 powtórzeń.




Zmieniony przez - Opsiq w dniu 2023-02-15 15:13:53

Jak trenuje teraz 4x w tygodniu to już czuje trochę głód między posiłkami. Ile dołożyć kcal, 200-250?

Wg kalkulatora ( 3571 kcal Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html) potrzeba Ci 3571 kcal by utrzymać wage. Wiec chyba mozesz dołożyć... W tych 2500 kcl twojej diety jest wliczone bialko w proszku?

2500kcal mam wyliczone z samej diety, a dodatkowo stosuje też w dni treningowe białko. Czyli mam podnieść dietę do 3000 kcal? Niestety, ale w kateringu mogę podnosić tylko co 500 kcal.


Zmieniony przez - Opsiq w dniu 2023-02-15 18:54:36

Wiec z białkiem będzie więcej niż 2500 kcal. Bierz białko także w dni gdy nie cwiczysz bo to do regeneracji. Jak jesteś bardzo głodny to zjedz banana czy parę orzechów. I nie zaniedbuj kardio bo musisz zjechać z bf cinajmniej do 12 żeby zacząć masę.

Jakieś ciekawe ćwiczenia kardio masz w propozycji? Bo zastanawiam się czy nie powiązać tego z bieganiem bo co jakiś czas biegam po kilka kilometrów w dni w których nie mam siłowni.

ja robie kardio w ramach treningow bokserskich. Bardzo czesto robimy interwaly(burpees, skakanka, deska i pompki, przysiady...) Jak biegasz to przeplataj szybko/wolno. W niektorych aplikacjach na telefon masz rozne propozycje.

Zapoznam się jeszcze z tym. Myślę, że na chwilę obecną dużo mi pomogłeś, odezwę się za jakiś czas i opiszę jak wszystko wygląda po zmianach treningu i dołożeniu lekkiej porcji kalorii. :)



Zmieniony przez - Opsiq w dniu 2023-02-15 21:04:08

Nurtuje mnie jeszcze jedna rzecz. W sieci wszędzie piszą, że przy odjęciu 500-1000 kcal od normalnego zapotrzebowania powinno skutkować 1 kg około starty masy ciała w tygodniu. Dlaczego u mnie waga jak narazie spadła o 0.3kg gdzieś gdzie mam z 800 kcal mniej od prawidłowego zapotrzebowania?