Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka dzisiaj waga pokazała 85,7 kg
Klata po pracy wleci a po treningu cardio 30 min

Waga 85,7 kg
Cardio 30 min

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.
49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/12
Za tydzień 2,5 kg więcej ciężaru
52kg/10 72kg/8 92kg/8 102kg/8 +sr92kg/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
30kg/10/10/10/10
Za tydzień 2,5kg
27,5kg /10/10 32,5kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
12,5kg/12/12/12/12
12,5kg/13/13/13/13

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
23,25kg/10/10/10/10+ RP/5
Za tydzień 25kg
23,25kg/10/10/10/10+RP/8

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
15kg/12/12/12/12 + drop 7kg/15 5kg/15
15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
44,5kg/10/10/10/10
47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

Pierwsze cwiczenie wyciskanie leżąc tu dodałem 2,5 kg więcej ciężaru i zrobiłem 8 powt w 4 seriach
Drugie ćwiczenie tu też zwiększyłem 2,5 kg ale pierwsze dwie serie myślałem że jest 32,5kg i tak myślałem że za tydzień zwieszke o 5 kg bo bardzo lekkie było i okazało się że robiłem 27 kg hehe xD
A 32,5 kg poszło 10 powt w 4 seriach
Trzecie cwiczenie tu ciezar bez zmian ale za to więcej powtórzen zrobiłem niż tydzień temu
Czwarte cwicznie 10 powt w 4 seriach i za tydzień zwiększam na 25 kg
Piąte ćwiczenie zrobiłem 15powt w 4 seriach czyli więcej powt niż tydzień temu
Szóste cwiczenie tak z ciekawości chciałem zobaczyć czy dam radę zrobić z ciezarem 47 kg i poszło 10x4 co prawda ciężko jak nie wiem ale dałem radę xD
Siódme ćwiczenie bez zmian

Siemka waga u mnie pokazała 86,1 kg
Teraz cardio 30 min a później trening nóg

Siemka waga u mnie 86,1kg
Dzisiaj szybki trening pleców bo trochę załatwiania mam cardio po treningu

Cardio 30min
Waga 86,1 kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/10 50/10 50 70kg/8/8 75kg/8/8 drop 60/10 50/10
30/10 50/10 75kg/8/8/8/8 drop 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/12/12/12/12
Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
30kg/12/12/12/12
30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10
7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
15kg/10/10/10/10
15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
15kg/15/15/15/15
Za tydzień zwiększam ciężar
20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20


Szybki trening .
Łączyłem ćwiczenia i szybko skończyłem trening

Siemka waga u mnie 86,1 kg cardio 30 min na rowerku stacjonarnym i teraz będę leciał na trening klatki . Raport wysłany i dzisiaj już mijają 3 miesiące odkąd trzymam dietę i treningi po ponad roku przerwy.
Dietę zaczynałem z waga 82,2 kg teraz 86,1 kg
Wrzucę zdjecia z początku i z teraz

Z lewej 86,1 kg z prawej 82,2 kg

Waga 86.1

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/12
21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/14

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/15 5/12
12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/15 5/12
Za tydzień 15 kg

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
41kg 12/12/12/12
41kg/12/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47kg/10 73,5kg/10/10/10/10
Za tydzień 76kg
47/10 77kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
35/30/25/20
25/25/25/25

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
67kg/10/10/10/10
Za tydzień zwiększam ciężar
77kg/10/10/10/8

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
12,5kg/11/11/11/11
12,5kg13/13/13/13
Drugie cwicznie poszło 12 na 4serie i za tydzień dodaje ciężaru i będę robił już 15kg
Czwarte cwiczenie tu zwiększyłem ciężar i robiłem na 77kg po 10 powt w 4 seriach
Szóste cwiczenie i zwiększony ciężar 77 kg ciężko ale poszło 10 powt

Siemka waga 86,1 kg
Cardio 30 min
Off od siłowego

Dobre kształty, tylko trzymać się założeń i cieszyć się nakładaniem kolejnym kg. Ładna jakość póki co. Z tego co obserwowałem przed przerwą, raczej sucho budujesz, więc duży plus.