Dieta redukcyjna do oceny [110kg]

O widzisz, z soczewicą nie próbowałem. Będę testował .

Łapy
-Wyprosty linki wyciag górny 3x12 tempo 3010
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc nogi na ławce 3x10
-Wyprosty linka jednorącz podchwytem 2x10
-Uginanie oburącz na bramie 2x12
-Uginanie w oparciu o kolano 2x10
-Uginanie młotkowe hantli 2x8
-Bird dog 3x15
-Kicksy 3x15
+50 min cardio

Dieta 2500 kcal
1.Placki owsiane z wpc.
2.Faszerowana cukinia z tofu + ryż/pieczarki/sos z pomidorów/cebula/na górze oscypek.
3.Trzecia cukinia. Rogala dostałem, M-ka nie krzycz . Dołożyłem pasty rybnej z ogórkiem + serek homo na deser - makro podobne do skyra.












Zmieniony przez - samurajksw w dniu 2023-01-05 22:14:25

samurajksw

(...) 2.Faszerowana cukinia z tofu + ryż/pieczarki/sos z pomidorów/cebula/na górze oscypek.
3.Trzecia cukinia. Rogala dostałem, M-ka nie krzycz . Dołożyłem pasty rybnej z ogórkiem + serek homo na deser - makro podobne do skyra.

Mieścisz się w magicznym 80/20 , a poza tym cukinia robi wrażenie i dużą ilością błonnika z warzyw i pieczarek wyrównałeś rogala i serek .

Nogi
-Wyprosty siedząc 3x15
-Uginania siedzac 3x15
-Wypychanie na suwnicy 2x10
-Przysiady bułgarskie 2x8
-Dobicie - wykroki chodzone bez ciężaru 2x15
-Uginanie stojąc linka wyciag dolny 2x15
-Wypychanie stopami na suwnicy łydki 3x15
-Wspięcia stojąc jednonóż bez ciężaru 3x max

Zamiast 50 min cardio na rowerze zrobiłem tabate po siłowym. Taka sesja trwa ok 35 min i można się zmęczyć. W dzień wolny tj. Środa też to robię. Takie cuś z yt, mogę wrzucać linki prawda?
https://m.



W piątki oraz poniedziałki mam dzień pomiarów. No i bez zmian w obwodach. Nie wiem jak to ruszyć żeby w końcu zaskoczyło. Wznowiłbym protokół McDonalda żeby nakręcić ten metabolizm jeszcze bardziej, ale na zewnątrz za zimno i nie chcę zachorować. Chyba, że tabata j/w wrzuciłem, tylko częściej? Ale to się chyba zajadę...

Dieta 2500 kcal
1.Dziś też placki owsiane z wpc gorzka czekolada.
2.Ziemniaki z rybą z sosem kremowym warzywa.
3.Upiekłem chleb pszenno żytni i w związku z tym wleciały kanapki.

Dieta 2500kcal.
1.Naleśniki z twarogiem i truskawkami.
2.Zapiekany makaron cannelloni nadziewany mielonym z indyka/cebula/kapusta pak choi/kozia ricotta/posypane oscypkiem + sos z pomidorów.
3.Chia na mleku koko przekładane prażonymi jabłkami.

PUSH
-Maszyna rozpiętki 3x12 tempo 3010
-WL skos dodatni smith 2x12
-Hantle wyciskanie płaska 2x10
-Brama ściąganie linek z dołu 2x12
-Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x15
-Wznosy w przód ze sztangą 3x12
-plank i hallow body 3x max
+50 min cardio

Dieta 2500 kcal
1.Owsianka na napoju migdałowym + banan + kvark.
2.Pieczone ziemniaki + pulpety indycze z mozzarellą + mizeria.
3.Placki twarogowo-owsiane z wpc.
4.Rwany chleb pszenno-żytni. Nieplanowany. Ciasto w środku posmarowane przed pieczeniem masłem+czosnek,szalotka,oliwa,musztarda,zioła. Dziewczyna zadzwoniła z pracy, że koleżanka przyniosła właśnie taki chleb z lidlomixa, a że był tak dobry to koniecznie musimy go zrobić. No i wyszło takie cudo.


















Zmieniony przez - samurajksw w dniu 2023-01-09 21:53:49

Zmieniony przez - samurajksw w dniu 2023-01-09 21:54:14

Teraz coś na poważniej. chyba czas kończyć tą redukcję. Jak już @TomQ-MAG zauważył kręcę się w kółko, a nie chcę już niżej schodzić z kaloriami. Obecny poziom bf-a jest wystarczający żeby trochę pobudować. Już „polecę” do końca tygodnia i robimy roztrenowanie. W związku z tym mam kilka pytań, jeśli można.

1. Podczas roztrenowania mam całkiem zrezygnować z siłowni i cardio? Z tego co czytałem to nie.
2. Jeśli nie, to mam zredukować ciężar na 50%?
3. W planie mam 2-3 serię robocze (zależne od ćwiczenia), zmniejszyć na 1-2 serie? Wstępne bez zmian?
4. Co z rozpiską treningową? Ilość treningów w tygodniu zmniejszać? Trenuje 4x tydz.
5. Co z cardio podczas roztrenowania? Aktualnie mam 4x50 min + 1x tabata 35min.
6. Ile kalorii? Zostać jak do tej pory przy 2500 jeżeli aktywność spadnie? Czy wejść od razu na zero kaloryczne, które jest w okolicach 3000 kcal? A dokładnie 2900 kcal (przy obliczeniach brałem najniższe wartości, NEAT dałem 500 kcal). Wydaje mi się, że pośrodku w tym czasie byłoby bezpiecznie tj. 2700 kcal. Jak uważacie?
7. Ćwiczenia izolowane z planu treningowego się wywala? Wtedy to nie wiele tych ćwiczeń zostanie.
8. Jak długo? Dwa tygodnie?
9. Po okresie roztrenowania, z ciężarem wejść stopniowo do góry, czy jeśli np. Robiłem przed deload'em klatkę 5x5 80kg, na deload'zie 3x5 40kg, to po deload'zie wracam od razu na 5x5 80kg?

Chyba każdy przerażony ilością pytań.

Ja spróbuję zacząć - wydaje mi się, że co do diety masz dobry plan. Jeśli Cię łatwo "podlewa", to nie szalej z kaloriami, tylko dodawaj stopniowo.
Jeśli nie - możesz dodać szybciej i więcej.
Okroisz wysiłek, czyli zmaleje wydatek na treningi i regenerację i tu już "zaoszczędzisz" trochę kalorii, czyli z umiarkowanym naddatkiem (2700) powinno być akurat.
Długość roztrenowania zależy głównie od twojego samopoczucia - jeśli po dwóch tygodniach będziesz wypoczęty i pełen energii, to wystarczy, a jeśli potrzeba, to i 3-4 tygodnie możesz odpoczywać.
Celem jest wypoczęty organizm i każdy człowiek może potrzebować innego czasu. Np.jeśli pracujesz fizycznie lub niedosypiasz, to może potrwać dłużej, a jeśli będziesz leniuchować na urlopie - krócej.

Wysiłek okrój z najbardziej męczących aktywności, myślę że tu nie ma jednej "słusznej" drogi, możesz to zrobić na wiele sposobów, byle byś dobrze wypoczął.
Np.odpuść największe ciężary, ostatnie najcięższe serie, zredukuj ilościowo lub skróć sesje cardio i tabaty.
Intuicja powinna być twoim przewodnikiem.
Nie remontuj całego mieszkania w tym czasie ;) .

Jedna odważna . Dziękuję.
Podsumowując:
1.Dietkę ustawiam na 2700 kcal (200 więcej niż aktualnie),
2.Długość roztrenowania - dwa tygodnie, chociaż wystarczyłby pewnie tydzień. Nie czuję się zmęczony, choć piątkowy trening nóg odczuwałem jeszcze w poniedziałek i nie chodzi mi o "zakwasy". Może to był pierwszy znak, że czas na przerwę.
3.Obetnę 1-2 ciężkie ćwiczenia z treningu nóg, jedno z pleców, może z klatki, zmniejszę ciężar na 50% i zrobię 1 lub 2 serię robocze.
4.Nie wiem ile tego cardio uciąć... Może też połowę? Z 4x50 min na 4x25 min?
5.Remont kuchni jest planowany , ale to na przełomie wiosny/lata.

Zapytam na przyszłość.
1.Po roztrenowaniu wejść od razu w okolice zera? Tj. 2900-3000 kcal.
2.Oczywiście zwiększam ilość serii, ciężar, ale czy dawać na wejściu ciężar jaki był przed roztrenowaniem czy delikatnie obniżyć żeby w kolejnych tygodniach progresować?
3.Wracać do ilości cardio sprzed roztrenowania? Tj 4x50 min? I z biegiem czasu co tydzień/dwa powoli ucinać nie zwiększając przy tym kalorii?

generalnie to jaką strategię przyjmiesz to będzie Twoja indywidulana sprawa, jednak na roztrenowaniu uciłbym to cardo o połowę tak samo jak i ciężary, co do kaloryki po roztrenowaniu to od razu wejdź w okolice zera i obserwuj co będzie się działo z organizmem, ciężar masz dobrać po powrocie do normalneog treningu tak jak wcześniej, czyli maksimum żeby wykonać serię poprawnie technicznie, ale żeby został zapas na 1-2 powtórzenia, z kolei co do cardio to nie wracałbym do tego co przed roztrenowaniem, zostawiłbym je już na takim poziomie jak na roztrenowaniu, możesz ucinać, ale do zera też nie warto, te 15-20 minut warto kręcić po treningu czy więcej w dni wolne jeżeli masz na to czas