[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

DAY 92

TRENING

Przysiady ze sztanga : 10 x 20kg / 10 x 30kg / 10 x 45kg / 6 x 50kg / 6 x 50kg

Wyciskanie sztangi lezac skos + : 10 x 30kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 45kg

Wioslowanie hantla : 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg

Military press ze sztanga : 10 x 30kg / 8 x 30kg / 8 x 30kg / 8 x 30kg

Wyciskanie wasko ze sztanga 8 x 40kg / 8 x 40kg / 8 x 40kg

Uginanie ramion z hantlami10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg

Allachy : 15 x 20kg / 15 x 20kg / 15 x 20kg

Unoszenie nog : 10 x / 10 x



DIETA

DAY 93

DIETA

DAY 96

TRENING

Przysiady ze sztanga : 10 X 20Kg / 10 X 30Kg / 6 x 50kg / 6 x 50kg / 6 x 50kg / 6 x 50kg

Wyciskanie sztangi lezac skos + : 10 x 30kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 45kg

Wioslowanie hantla : 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg

Military press ze sztanga : 10 x 30kg / 10 x 30kg / 8 x 30kg / 8 x 30kg

Wyciskanie wasko ze sztanga 8 x 40kg / 8 x 40kg / 7 x 40kg

Uginanie ramion z hantlami 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg

Allachy : 15 x 20kg / 15 x 20kg / 15 x 20kg

Unoszenie nog : 15 x / 15 x / 15 x



DIETA

DAY 97

DIETA










Do tego doszedl kebab + bulka + frytki wiec licze kolo 1500 kcal

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 01/01/2023 18:47:13

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 01/01/2023 18:48:35

DAY 98

TRENING

Przysiady ze sztanga 10 x 20kg / 10 x 30kg / 6 x 50kg / 6 x 50kg / 6 x 50kg / 6 x 50kg

Wyciskanie sztangi lezac skos + 10 x 25kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 45kg

Wioslowanie hantla 10 x 17.5kg / 10 x 17.5kg / 10 x 17.5kg / 10 x 17.5kg

Military press ze sztanga 10 x 30kg / 10 x 30kg / 9 x 30kg / 8 x 30kg

Wyciskanie wasko ze sztanga 10 x 40kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg

Uginanie ramion z hantlami 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg

Allachy : 15 x 20kg / 15 x 20kg / 15 x 20kg

Unoszenie nog 10 x / 10 x / 10 x



DIETA







Zmieniony przez - kacper95 w dniu 01/01/2023 18:59:04

DAY 99 , 100 , 101

W weekend zaczal sie ponownie festyn jedzenia , wpadlo duzo owocow morza miesa i oczywiscie cukru Tesciowa kazala jesc to jadlem

Nowy rok nowy ja nie no zartuje oczywiscie , cel mam ustawiony juz od 100 dni i pomimo przerw poprzez choroby i dni w ktorych nie dojadalem narazie wracam na dobry tor. Dzisiaj rano sie zwazylem i ledwo co 72 kg , prawie wogole nie lapie wody , domyslam sie ze spalam troche wiecej kcal w niektore dni w pracy gdzie mamy wiecej roboty i dlatego waga nie idzie do przodu wiec mysle dodam okolo 300 kcal i zobaczymy w tym miesiacu jak bedzie wszystko wygladac.Aktualnie powiem ze orientuje sie juz miejwiecej we wszystkich cwiczeniach jaka mam dokladnie sila i zoptymalizuje bardziej dobor ciezaru i powtorzen . W planach tez mam od listopada zaczac trenowac planem A B A - B A B dorzucajac dodatkowe cwiczenia i urozmaicajac trening , wtedy tez dam cos na tylna partie ud ktora nie jest docelowo trenowana.

DAY 101

TRENING

Przysiady ze sztanga 10 x 20kg / 10 x 30kg / 8 x 50kg / 8 x 50kg / 6 x 50kg / 6 x 50kg

Wyciskanie sztangi lezac skos + 10 x 25kg / 10 x 42.5kg / 10 x 42.5kg / 8 x 42.5kg / 8 x 42.5kg

Wioslowanie hantla 10 x 17.5kg / 10 x 17.5kg / 10 x 17.5kg / 10 x 17.5kg

Military press ze sztanga 10 x 30kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg / 9 x 30kg

Wyciskanie francuskie hantla zzaglowy 10 x 15kg / 10 xc 15kg / 10 x 15kg

Uginanie ramion z hantlami 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8x 12.5kg / 8 x 12.5kg

Allachy : 15 x 20kg / 15 x 20kg / 15 x 20kg

Unoszenie nog 15 x / 15 x / 15 x

Trening calkiem spoko , dalo wrzucic pare powtorzen wiecej w niektorych cwiczeniach , francuz zza glowy zrobilem wzamian dlatego ze lawka byla zajeta , allachy wchodza super !


DIETA

DAY 102

DIETA

Pierwszy tydzien w nowym roku okazal sie kolejna grypa , tydzien wymazany z kalendarza.Po regeneracji organizmu robilem treningi 1-2 x w tyg w miare odczuc wlasnego organizmu ( w pracy bylo duzo fizycznej pracy , podnoszne dzien dzien okolo 3 tony ) , po tym etapie plecy zaczely sie znowu ubiegac o odpoczynek i niejednokrotnie lapalem skurcze w odcinku ledzwiomym i gornej czesci. Z tego tez powodu w tym tygodiu postanowilem wykluczyc treningi trzymajac dalej diete i pomyslec jak rozplanowac dalszy plan dzialania.

Podsumowujac : 1 :Po obserwacji organizmu trening jak narazie jestem w stanie zrobic 2 x w tyg
2: Bole plecow podnoszac ciezar z ziemi bardzo sie nasilaja a i gibkosc coraz mniejsza dlatego tez pora sie skupic bardziej na rozciaganiu i cwiczeniach wzmacniajacych.
3.Trening oparty na ciezkich wielostawowych cwiczeniach moim zdaniem nie wypalil , zeby odciazyc plecy powinienem go zmienic , ale nie jestem pewien w 100% jaki plan fbw pod taki wysilek w pracy dobrac.
4.Zeby odciazyc calkowicie dolny odcinek grzbietu myslalem nawet zeby wyeliminowac cwiczenia na klatke ktore wymagaja mostka ale nie wiem jaki dac na to zamiennik.

Dieta byla trzymana na ok 3500kcal i przy duzej aktywnosci fizycznej w pracy waga stoi nawet lekko zeszla w dol , dzisiaj bylo 71.5 kg naczco , w planach mam ruszyc z 4000kcal i przez kolejny juz miesiac zobaczyc jaka bedzie reakcja organizmu.

Witam , Wrocilem do treningow w zeszlym miesiacu i zaczynam znow od nowa ale wazne ze juz cos sie dzieje!Na poczatek robilem wedlug drugiego etapu planu od wczoraj dorzucilem cwiczenia na biceps i triceps.

Ulozylem tez 2 plan zeby robic A - B - A lub B-A-B Zalezy od tygodnia.

Tryb zycia siedzacy wiec nie potrzebuje duzo kcal , staram sie jesc okolo 3000kcal . Waga aktualnie 73 kg

Na dzien dzisiejszy mam duzo wolnego czasu i ogolnie wzialem sie za dbanie o siebie i treningi wygladaja tak:

Pon Rano Mobilnosc 20 min + FBW + Cardio 15 min

Wt Rozciaganie + Cardio 30min Popoludniu

Sr Rano Mobilnosc 20min + FBW + Cardio 15 min

Czw Rozciaganie + Cardio 30 min Popoludniu

Pt Rano Mobilnosc 20min + FBW + cardio 15 min

TRENING 1

Przysiady: 8 x 40kg / 8 x 40kg / 8 x 40kg / 8 x 40kg

Rdl: 8 x 40kg / 8 x 40kg / 8 x 40kg / 8 x 40kg

Wyciskanie Skos Dodatni: 15 x 40kg / 14 x 40kg / 13 x 40kg / 10 x 40kg

Military press: 11 x 22.5kg / 10 x 22.5kg / 9 x 22.5kg

Uginanie ramion: 12 x 18kg / 12 x 18kg / 12 x 18kg

Wyciskanie zza glowy: 12 x 7.5kg / 12 x 18kg / 12 x 18kg