Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

19.11.2022 Sobota - offseason 2

No i kolejny tydzień treningowy dobiegł końca Ogólnie znowu tydzień jak po sznureczku Wczoraj w robocie zakończyłem dzień z wynikiem 18k kroków. Dziś z rana pozowanie, cardio, szamka i mocny trening Wstawię tez na koniec parę fotek z pozowania, bo mimo, że po dniu wysokim waga podskoczyła prawie do 102kg, to jakościowo myślę, że jest git, a przede wszystkim suchutko

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Deadlift + arms

1. Rack pull 9x240kg | 8x260kg | 13x200kg
2. One leg lying curl 12x2szt | 12x2szt | 12x2st
3. Rope push down triceps rampa 10 10x22|30|40|50|55 7x60kg + 2x drop 7x45kg 8x30kg
4. One arm prearcher curl rampa 10 10x8|10|12,5|15 7x17,6kg + drop 7x12,5kg
5. Dead stop floor skullcrashers 10x50kg | 17x40kg
6. DB hammer curl incline bench 12x12,5kg | 12x12,5kg | 12x12,5kg
7. Smith close grip 12x35kg | 12x35kg | 10x40kg
8. Hack machine calf raises 49x165kg | 43x185kg | 36x205kg + 2x drop
9. Plank 1min | 1min | 1min

Trening, co prawda, na innej siłowni, ale szło elegancko. Już nie pamiętam kiedy byłem aż tak nabity, że nie mogłem na koniec uginać już totalnie rąk

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

20.11.2022 Niedziela - offseason 2

Off od siłowego, cardio zrobione Brak zmian na przyszły tydzień, bo nigdzie się nie spieszę, a bezsensu jest sztucznie pchać wagę, byleby tylko byłlo więcej na liczniku, to już mi teraz akurat najmniej potrzebne Przyszły tydzień na południe do pracy, więc znowu wczesne pobudki przede mną

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/15tł
2. 50b/40ww/10tł
3. 50b/40ww/10tł
4. 50b/40ww/10tł
5. 50b/40ww/10tl
6. 50b/0ww/25tł

21.11.2022 Poniedziałek - offseason 3

Wpiska na szybkiego i uciekam do roboty Pobudka o 3.40, cardio, szamka, dobre plery i do roboty Taka to rutyna

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: PULL + brzuch

1. V-grip lat pull down 9x75kg | 10x70kg | 14x60kg
2. Barbell row 10x90kg | 15x80kg + 10x80kg | 14x70kg - na smithcie 2 ost serie
3. T-bar row 10x55kg | 10x55kg | 15x45kg | 9x65kg
4. One arm hammer row 10x100kg | 10x100kg
5. Smith shrugs rampa 10, 10x60kg|70kg|80kg|90kg||100kg + 8x110kg +2x drop
6. Bent over side DB rise(heavy) 12x22kg | 18x16kg + 2x drop
7. Rear delt machine 27x15kg | 27x15kg | 27x15kg
8. Drag curls 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
9. Plank 1min | 1min | 1min
10. Wznosy nóg 38r | 36r
11. Ab roller 11r | 11r

Nie zwalniamy tempa i dalej idziemy do góry

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

22.11.2022 Wtorek - offseason 3

Kolejna szybka wpiska, ten sam schemat co wczoraj, tylko trening inny

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: PUSH + ŁYDKI + planki

1. Pec dec rampa 10 10x15|20|25|30|35|40|45 + 7x50kg + drop 8x40kg
2. Smith incline press 9x75kg | 12x60kg | 5x85kg
3. Flat press machine 8x45kg | 12x30kg + drop 9x20kg | + hammer press 8x65kg | 8x60kg + 6x50kg
4. High incline db fly 15x12kg | 15x12kg || 15x12kg
5. Hammer shoulder press 9x60kg | 1x20RP 50kg (10,4,4,4)
6. Db side raise rampa 10 10x 10|12|14|16|18|20|22|24 + 7x26kg + 2x drop 9x20kg | 8x18kg
7. One arm side cable raise 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg + drop 10x5kg
8. Rope overhead tric ext 20x40kg | 20x45kg | 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg
9. Standing calf raise hack machine 33x80kg | 32x70kg | 30x60kg + 2x drop 8x40kg | 9x20kg
10. Plank 1min | 1min | 1min

Kolejny dobry trening

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

23.11.2022 Środa - offseason 3

Wstałem z samego rańca i pierwsza myśl, że jestem już tak kiepsko zregenerowany i czy nie przełożyć dzisiejszych nóg na jutro, no ale w końcu wykręciłem cardio,, zjadłem no to trzeba było ruszać Ogólnie słabo, bo dziś sie dowiedziałem, że muszę isc w niedziele do roboty na 22, a przyszły tydzień prawdopodobnie na noc.. dramat

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS + ŁYDKI

1. Lying one leg curl 12x20kg | 15x15kg
2. Legs ext. rampa 20 20x25|30|37,5|45|52,5|60 15x67,5 + 2x drop 10x45 + 12x30
3. Leg press 1s bez przerw, ciagle dokladanie po 1 talerzu na strone na 6 reps
6x50|90|130|180|220|270 2x310kg | 6x270|220|180|130|90|50
4. Hack squat 8x130kg | 7x150kg | 15x110kg
5. Adductor 27x70kg | 25x70kg | 25x70kg | 25x70kg
6. Lying leg curl + db banded RDL 12x8szt + 25x17,5kg | 10x8szt + 25x17,5kg | 10x7szt. + 25x17,5kg
7. Lunges 100 reps without weigh
8. Seated calf raise machine 35x90kg | 33x80kg | 36x70kg + 2x drop 11x50kg + 12x40kg

W sumie to nie wpisuję obciążeń, tylko zostawię z poprzedniego treningu, bo trening dziś robiony wyjątkowo na innej siłowni, otwartej od 6tej. Ogólnie na początku mega git, aż nie doszedłem do suwnicy, po tej jednej długiej serii dosłownie umierałem Dalej już była totalna walka o życie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

nadrobiłem kilka ostatnich stron, będę już wpadać na bieżąco

24.11.2022 Czwartek - offseason 3

Dziś off od siłowego i w sumie dobrze, bo mój poziom energii dziś sięga dna Do 2h mam mieć info czy bede mial jutro to badanie bezdechu czy nie, jesli tak - to już dziś ostatni dzień do roboty, a jutro urlopik

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/15tł
2. 50b/40ww/10tł
3. 50b/40ww/10tł
4. 50b/40ww/10tł
5. 50b/40ww/10tl
6. 50b/0ww/25tł

25.11.2022 Piątek - offseason 3

Meeega intensywny dzień mimo urlopu Wstałem szybko z rana, wykręciłem cardio, zjadłem pierwszy posiłek, pojechałem zmienić koła - o dziwo u nas dość tanio - 20zł od koła to całkiem spoko cena. Wróciłem do domu i od razu zbierałem się jechać odebrać sprzęt do diagnostyki bezdechu - dziś mam w tym spać, więc nie dość, że jak ufo cały okablowany to jeszcze spij z rurkami w nosie, pulsoksymetrem na palcu, jakąś kostką na brzuchu i na klacie o 23 ma się samo załączyć, więc muszę się sprężać

Wróciłem, zjadłem przedtreningowy i poleciałem robić trening pod słabe partie, w końcu dzień wysoki O treningu napiszę poniżej. Wróciłem, zjadłem, ogarnąłem szamę i na drobne zakupy Teraz ostatnie zaległości no i zaraz spać, by się dobrze przebadać

Dotarły tez jeszcze do mnie dziś kleiki więc zapas srogi, do tego dowiedziałem się, że jednak nie idę na noc w przyszłym tygodniu tylko na 18.30, jedynie w niedzielę na 22, więc to już też dobra informacja. No i black na alabie to zakupiłem badania i w przyszłym tygodniu skoczę posprawdzać co i jak

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Delts + chest + back + brzuch

1. Band assisted pull up 2x wide grip 2x neutral grip 12r | 12r | 12r | 12r
2. Db seated shoulder press rampa 12 12x16|22|26|32|36|42 9x46kg
3. Cable underhand row 10x85kg | 10x90kg | 14x70kg + drop 10x60kg
4. Db side raise (chest support) rampa 15 15x8|10|12|14|16 | 14x18kg + 2x drop 14x14kg + 16x12kg
5. Db seated front raises rampa 12 12x6|8|10|12kg | 11x12kg + 2xdrop 9x10kg | 9x8kg
6. Smith flat press rampa 10 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg | 10x70kg | 8x80kg + drop 7x60kg
7. Db pullover 15x24kg | 15x24kg | 15x24kg
8. Plank 1min|1min|1min
9. Wznosy nóg 39r | 38r
10. Ab roller 10r|10r

Co to był za piękny trening, chyba trenowanie po drugim posiłku to jest wypas NIe dość, że nabicie konkret to ciężary aż fruwało, największym zaskoczeniem były hantle na barki 46kg, czułem jakby nic nie ważyły Mega polot Aż porobiłem parę zdjęć:




I dalej fajnie suchutko, więc wszystko idzie swoim tempem

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tl
6. 50b/120ww/0tł

26.11.2022 Sobota - offseason 3

Zamykam kolejny tydzień treningowy z dopięciem wszystkiego, ba, nawet się udało i pozałatwiać wszystkie sprawy, które planowałem.

Z rana pozowanie, cardio, jechałem odwieźć sprzęt do diagnozy - w poniedziałek mam wiedzieć co tam wyszło to i się z wami podzielę

Jutro co prawda off od siłowego, cardio z rana wpadnie, no ale na 22 do roboty, to trzeba będzie jakoś jedzenie poprzeciągać

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Deadlift + arms

1. Deadlift 9x220kg | 15x160kg
2. One leg lying curl 12x20kg | 12x15kg | 12x15kg
3. Rope push down triceps rampa 10 10x20|30|40|50|60|65 7x70kg + 2x drop 8x45kg 9x35kg
4. One arm prearcher curl rampa 10 10x8|10|12|14|16 8x18kg + drop 9x14kg
5. Dead stop floor skullcrashers 10x55kg | 18x40kg
6. DB hammer curl incline bench 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg
7. Dips machine 15x60kg | 10x70kg | 10x65kg
8. Hack machine calf raises 36x80kg | 35x70kg | 35x60kg + 2x drop
9. Plank 1min | 1min | 1min

Po drugim posiłku trenuje się znacznie lepiej, do tego ogromne nabicie. Trening super, szczególnie motywuje to, jak ta siła w ciągach idzie Czuję się tak mega stabilnie, nawet pasa nie używam, bo nie czuję takiej potrzeby.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/40ww/15tł

Na koniec, by zbędnie nie spammować, to tylko 2 zdjęcia z pozowania na czczo:

Nie wiedziałem, że to jest możliwe, ale te brzuśce masz jeszcze pełniejsze! Super ten rebound idzie.