4 dniowy plan push pull do oceny

Witam, mam do oceny plan treningowy Push/Pull, głównie to podchodzi pod hipertrofię oraz mocno siłę

Staż: średnio zaawansowany
Wiek: 21 lat
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Suplementy: kreatyna, cytrulina, białko, kofeina

Zrobiłem screenshoty planu bo nie chciało mi się przypisywać xD

To spróbujmy ogarnąć każdy plan po kolei będzie łatwiej.

Push A
Jeśli chcesz pracować nad siłą mięśniową to wyciskanie leżąc jest dobrą opcją, ale mimo wszystko zmieniłbym kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń i zaczął od ćwiczeń dedykowanym nogom bo są najcięższe ciężarowo i wymagają najwięcej koncentracji. Później klatka, barki, ramiona, brzuch.

Pull A
Tutaj plan wygląda fajnie choć nie jestem przekonany czy trzeba Ci tam szrugsy dokładać skoro zaangażowane będą zarówno w face pull jak i wiosłowaniach, martwym ciągu. Jednak jeśli potrzebują poprawy to je zostaw.

Push B
Podobna sytuacja jak w push A czyli zmieniłbym kolejność ćwiczeń o nogi dał jako pierwsze, a później podobna kolejność wykonywania ćwiczeń jak w Push A. Zwrócić trzeba uwagę jeszcze na jedną rzecz unoszenie bokiem nie jest ćwiczeniem push tylko pull, ale jeśli Ci wygodnie tak wykonywać to możesz tak zostawić.

Pull B
Ćwiczenia spoko ale byłbym ostrożny z wykonywaniem martwego na prostych nogach w niskich zakresach powtórzeń, prędzej bym dał w tym ćwiczeniu nieco większy zakres niż w klasycznym martwym ciągu, który ciężarowo jest zdecydowanie silniejszy.

Przytrzymać michę i będzie dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-04 14:20:36

rion10

Pull B
Ćwiczenia spoko ale byłbym ostrożny z wykonywaniem martwego na prostych nogach w niskich zakresach powtórzeń, prędzej bym dał w tym ćwiczeniu nieco większy zakres niż w klasycznym martwym ciągu, który ciężarowo jest zdecydowanie silniejszy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-04 14:20:36

Też tak w sumie zauważyłem że z dokładaniem ciężaru i szlifowaniu techniki odcinek lędźwiowy i tak boli, może zamiast martwego ciągu na prostych nogach to może wersja sumo? A co do kolejności to znam ją, tylko moim bardzo dużym priorytetem jest wyciskanie na klatę ponad nogi
Co do szrugsów to je wywaliłem, a i czy dobrze dobrałem serię tygodniowo do bicepsa oraz barków? Za bardzo nie wiem. I jeszcze jedną rzecz zmieniłem, zamiast prostowania przedramienia na triceps dałem po prostu wyciskanie wąskim chwytem bo dość mocno mi zależy na sile w wyciskaniu na ławce a słyszałem że izolacje to zły wybór. Czy dobrze zrobiłem?

Zmieniony przez - Mister_amba_labam_ba w dniu 2022-11-04 21:12:09

Tak dobrze wprowadziłeś zmiany i mogą takie być. Co do bólu w odcinku lędźwiowym to rzadko się zdarza żeby to była jedna konkretna przyczyna. Najczęściej jest to cały szereg składowych nie do końca zachowana technika lub niemożliwość poprawnego wykonania, nie tylko przysiad i martwy ciąg tutaj może być winny ale też niewłaściwe mostkowanie czy wyciskanie stojąc na barki, słabe mięśnie rdzenia, niewłaściwe codzienne nawyki (siedzenie, spanie). Zobacz czy wprowadzone zmiany coś poprawią w jakimś okresie czasu.

rion10

Tak dobrze wprowadziłeś zmiany i mogą takie być. Co do bólu w odcinku lędźwiowym to rzadko się zdarza żeby to była jedna konkretna przyczyna. Najczęściej jest to cały szereg składowych nie do końca zachowana technika lub niemożliwość poprawnego wykonania, nie tylko przysiad i martwy ciąg tutaj może być winny ale też niewłaściwe mostkowanie czy wyciskanie stojąc na barki, słabe mięśnie rdzenia, niewłaściwe codzienne nawyki (siedzenie, spanie). Zobacz czy wprowadzone zmiany coś poprawią w jakimś okresie czasu.

I takie ostatnie pytanko, jak ciężki powinien być ten trening? powiedzmy w wyciskaniu na klatę, zaczynam od niskich ciężarów i dodaje stopniowo po te 1-2 kg aż do momentu kiedy mam upadek mięśniowy, i co dalej? Mam tak trzymać ten sam ciężar przez cały czas? Czy w tedy robię deaload i robię overload od nowa? Albo zostaję w momencie kiedy mam w zapasie kilka powtórzeń, i tak zostaję oraz staram się bardzo słabo ale zwiększać ciężar?
Może gdzieś jest odpowiedź na moje pytanie lecz długo szukałem i nie znalazłem. Z góry dziękuję.

To sprawa dość indywidualna bo jeden lubi trenować ciężko i faktycznie tak trenuje, a innemu wydaje się, że trenuje ciężko. To dość subiektywne odczucia czasem miałem klientów, którzy tak trenowali sami, że ze mną po rozgrzewce mieli dość, a nie była ona jakaś wymagająca.

Ja bym unikał załamania mięśniowego bo ma ono swoje plusy ale początkujący powinien się trzymać z daleka. 1-2 powtórzenia zapasu. Sęk w tym, że na początku każdego mikrocyklu ciężary powinny być nieco zaniżone tak aby mieć miejsce na progresję i pobicie ciężarów z wcześniejszego mikrocyklu.
Dokładanie choćby 1-2 kg już jest dobre oczywiście zachowujemy pozostałe parametry treningu bez zmian.

rion10

1-2 powtórzenia zapasu

Czyli jak mam rozumieć, progresuję do takiego momentu gdzie będę miał powtórzenia w zapasie 1-2 i tak trzymam do czasu aż nie zrobię ponownego mikrocyklu?

I tak przy okazji, czy okres masowy ma trwać do momentu w którym nie zdecyduję kiedy mam za dużo tkanki tłuszczowej czy to jest określony czas, czyli 2-3 miesiące bo raz tak słyszałem a raz totalnie co innego


Zmieniony przez - Mister_amba_labam_ba w dniu 2022-11-10 23:07:47

Tak zawsze miej zapas powtórzeń żeby nie dochodzić do upadku mięśniowego. Upadek nie jest potrzebny żeby się rozwijać, a mocno obciąża nasz układ nerwowy co nie jest pozytywnym efektem.

Okres budowy masy mięśniowej może trwać długo kwestia tego jak wyglądasz. Ja preferuję i polecam trzymanie przyzwoitego poziomu tkanki tłuszczowej cały rok więc ja się sugeruję poziomem tkanki tłuszczowej jak jest za wysoki to wówczas wprowadzam zmiany w diecie bądź robię krótki cykl redukcyjne aby tez poziom bf był spoko.