Test Iron Horse 2022 - siła, szybkość, wytrzymałość wg Viki

Witam Wszystkich w dzienniku testowym

Wiek: 39 i pół
Waga: 59-60kg
Wzrost: 161 cm


Cele:

1. Siła i wytrzymałość siłowa - tu przede wszystkim zwiększenie ilości podciągnięć nachwytem. Zrobię test na maksymalną liczbę powtórzeń w przyszłym tygodniu.
Chciałabym też poprawić maksymalny czas zwisu na drążku i na nunczakach. Jeśli się uda to będę miała do dyspozycji drążek obrotowy, jeśli nie to na zwykłym.

2. Poprawa wyników biegowych
Czyli przede wszystkim biegać szybciej Moim celem są głównie biegi górskie i terenowe na dystansie półmaratonu, ale biegam też krótsze dystanse (dłuższe w planach w przyszłym roku ). Akurat 26.11 mam ostatni, czwarty już bieg z cyklu NH w czterech smakach na dystansie 5km i tu chciałabym uzyskać jak najlepszy czas. Oprócz tego 6.11 i 4.12 są biegi z cyklu GPK, startuje na dystansie 23km więc będę mogła sobie porównać czasy na tej samej trasie, także w stosunku do poprzedniego roku.

3. Utrzymać obecną sylwetkę, a najlepiej jeszcze obniżyć wagę i bf


Trening

Trening siłowo-przeszkodowy 3-4x w tygodniu wg schematu:
1x trening na drążku i różnych chwytach (wykonywany głównie w domu, od czasu do czasu jeśli jest możliwość to na sali treningowej)
1x trening z elementami kalisteniki i ciężarami, zwykle dorzucam tu też ćwiczenia na nogi
1x trening podciągania wg wskazówek z filmu, tzw. drabina siły:




Ewentualnie 1x trening dodatkowy gdzie będą zwisy i ćwiczenia na barki.
Trening podciągania lub zwisów będzie połączony z treningiem nóg, gdzie m.in. będą ćwiczenia na schodach.

Treningi są często w formie obwodów z krótkimi przerwami, często krótkie i intensywne.

Trening biegowy - 4x w tygodniu. Jednostki biegowe na bieżąco są dopasowane do kalendarza startów, tak żeby nie obciążać nóg w tygodniu przed zawodami.
Od października będzie to wyglądać mniej więcej tak - 1x dłuższy bieg w terenie, 1x trening podbiegów, 1x trening na płaskim, 1x lekki kros. Ostatni tydzień października będzie odpoczynkiem bez biegania, ponieważ 22-23.10 mam dość ciężkie zawody.
Biegam tylko na zewnątrz niezależnie od pogody, głównie w terenie, czasem asfalt.

Łącznie wychodzić 7-8 jednostek treningowych, zwykle nie mam dnia wolnego od treningu, czasem robię dwa treningi dziennie.


Dieta

Obecnie nie liczę kcal. Jem zdrowo, dużo warzyw i owoców. Sporo białka w diecie jest pochodzenia roślinnego (m.in. strączki), mięso 3-4x w tygodniu. Często jem posiłki wegetariańskie, ponieważ są różnorodne i kolorowe.


Suplementy

Z suplementów regularnie korzystam z odżywki białkowej i bcaa, po treningu Crea Fight, oprócz tego magnez i omega 3 a także elektrolity. Okresowo w zależności od potrzeb preparaty na stawy, żelazo, witamina D, GABA i suplementy wspomagające odporność (biegam niezależnie od pogody, również w deszczu) oraz regenerację. Nie stosuje przedtreningówek ponieważ większość powoduje pompę w nogach przez co ciężko się biega.

I to chyba na tyle jak zwykle próbuje złapać kilka srok za ogon i realizować z pozoru sprzeczne cele


Zmieniony przez - Viki w dniu 2022-09-18 12:05:55

Fajne ostatnie zdanie.

Ojan na szczęście póki co się udaje, sylwetka przyzwoita i na podium kilka razy w tym roku stałam zarówno w biegach górskich jak i OCR Ale konkurencja coraz większa więc trzeba pracować na efekty.

Obserwuje

Rutkow zapraszam

U mnie dziś bez konkretnego treningu, dzień wolny przed zawodami w niedzielę.
Mimo to zrobiłam dziś test na ciężar maksymalny w nachwycie żeby poznać 1RM i określić jaki procent stanowi masa ciała.
W przyszłym tygodniu chciałabym zrobić test na maksymalną ilość powtórzeń w nachwycie i podchwycie. To pozwoli lepiej dopasować trening.

Dziś było 15kg i nie dociągnęłam już brody nad drążek, ale i tak fajnie że udało się ruszyć z takim ciężarem, pamiętam jak maks było 7,5kg Oczywiście technika nie najlepsza, ale celem był ciężar.
Czyli łącznie z masą ciała maks to 75kg, cc 60kg to 80% RM.

Brawo!
Wydaje mi się, że jesteś silniejsza ode mnie!

Ojan dzięki Myślę że tylko się wydaje, silniejsza nie jestem. Akurat podciągnie staram się trenować regularnie, ale w innych ćwiczeniach jest słabo.


Sobota

Bez treningu


Niedziela

XRun Ołtarz w Chmurach 21km

Zawody - górski półmaraton. Mocno mnie zmęczył ten bieg, ledwo chodzę a jutro będzie jeszcze gorzej W zależność od stanu nóg pewnie będzie 1-3 dni wolnego od biegania.

Ładnie pobiegane. Ładnie popracowalo serducho:)

Paatik to była walka o przetrwanie połączona z grzybobraniem Szczegółowa relacja jest w moim starym dzienniku

No wlasnie wlasnie, juz tam skomentowalam w twoim starym dzienniku to twoje grzybobranie, hehe :)

No właśnie pamiętałam, ze przecież już komentowałam ten wykresik serducha.... A to w 2 dziennikach było.