PUSH
1.klata
Wyciskanie sztangi na ławce leząc -5seri 8-10
wyciskanie sztangielek na ławce leżąć 4serie 8-10
pompki na poręczy 5 seri 8-10 z obciążeniem
rozpietki- 3serie 8-10
2.barki
Wyciskanie żołnierskie 5seri po 8-10
Unoszenie hantli na bok 3serie 8-10
3.triceps
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 5seri po 8-10
Prostowanie ramienia z hantlą 5seri po 8-10
PULl
1. plecy
podciąganie na drążku nachwytem 5seri -8-10 z obciążeniem
Martwy ciąg klasyczny 5serie 4-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 seri po 8-10
Szrugsy 3x8
2.biceps
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 5 seri po 8-10
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 5seri po 8-10
Legs
-Przysiad klasyczny 5x8
-Wykroki chodzone 5x12
-Żuraw 3x10
-Wspięcia na palce stojąc 4x15
-Wspięcia siedząc 4x20
Chciałbym trenował tym planem około 2-3 tyg potem pozmieniam na inne ćwiczenia.