Trained by Viking - Jesień 2024

23.04 klata + barki

1. Butterfly
90x8.5
70x11
55x12

2. Incline 30 hantle
40x10
32x12
24x14

3. Dipsy + pompki - 2x max

4. Wyciskanie na barki siedząc maszyna
50x9
40x13
30x14

5. Crucifix
15,20,25x15
30x12

6.
A) Wznosy hantli w bok:
12x12,12,10
B) OHP:
20x12,12,12

Od 8 do 11 praca, bo pracy szybki posiłek - owsiane z wpc, odczekałem 1.5h i polecałem na trening chociaż cieżko było sie zebrać, ale naprawde spoko weszło, lekko podpompowalo w hantlach udało dołożyć sie powt . Po treningu odbiłem do fizjo i dzien można powiedzieć ze odhaczony ;)

24.04

Wczoraj jednak zrobiłem sobie off, dzionek bardzo fajnie spędzony. Byliśmy na targach książki oraz w restauracji w, której była ostatnio Magda Gessler(ostatni odcinek co wyszedł). Jedzenie fajnie, zupa bardzo smaczna i moje klimat(gotowany kurczak) + makaron ryzowy I na deser ciacho i kawka.

Uważaj na odłamki naczyń w zupie. Skoro Gessler dopiero tam była to pewnie wszystkiego nie zdążyli jeszcze znaleźć i sprzątnąć :D

PONIEDZIAŁEK Czwórki + Łydki

1. Prostowanie nog
80,100,120,140x15
160x10 + drop
2. Wypychanie nog wasko
310x13
250x16
3. Hacksquat(3 wolne + roller)
180x7
140x13
4. Bułgary
20x14 + max bez ciężaru
5.
A) Wspięcia siedząc:
40x20,20,20
B) Wspięcia stojąc na stepie:
20,20,20

Tydzień rozpoczęty od czwórek aby było „z głowy” Dawno nie były trenowane to jutro pewnie przy porannej dwójce bedzie optymistyczne „o k***a” :D

Zupka smakowicie wygląda zjadł by :d

WTOREK Dwójki + Klata



1. Uginanie leżąc jednonó
65x11
50x14
40x16

2. Uginanie nog siedzac
- 8-10 2s w spięciu
- 12-15 1s w spieciu
150x8
110x12

3. Przywodzenie
130x13
100x13/14

4. Martwy touch and go
190x8
160x10

5. Wyciskanie Smith 30

90x8
70x10
55x12

6. Butterfly brama siedząc(9):

50x11
40x13
30x13

Trening bardzo dobrze siadł, w ciagu +1 powt. Przy wyciskaniu dorzuciłem Kg na smitha. Dzien zleciał nie wiadomo kiedy, mimo tylko 5 perso, ale tutaj kawa u księgowej, zakupy. Jutro juz znacznie luźniejszy sie zapowiada :D



Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-04-26 19:52:34

ŚRODA Łapy + Barki
1. Wycisk wąski smith -
85x12
70x14
55x15

2. Francuz łamana

30x12
22.5x13

3.
A) Prostowanie ze sznurem:
30x12,12,12
B) Prostowanie za głową wąsko:
40x12,12,12

4. Modlitewnik 2h(4)

130x11
100x13
75x15

5.
A) Uginanie przy wyciągu leżąc:
60x12,12,12
B) Uginanie ze sznurem:
40x12,12,12

6. Wznosy w bok maszyna
80/100/120x15
140x12 + drop

7.
A) Wznosy w bok:
2.5x12,12,12
B) Wznosy w przód:
10x12,12,12
C) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko:
20x12,12,12

Dobry trening w podstawowych ćwiczeniach dołożone kg względem ostatniego, przy łączonych fajnie napompowało ;) Dzisiaj jeszcze w planach spacer późnym po południem/wieczorem.

PIĄTEK Plecy + Tył barku
1. Ściganie V

190x10.5
145x15

2. Wiosło półsztangą(same talerze):

80x7
60x13
50x14

3. Chest supported T-bar row nachwytem - l
60x8.5
45x12.5

4. Ściąganie nachwytem uchwytów -
115x9
85x12

5. Przenoszenie hantla nad głową:
20x15,15,13

6. Reverse dB fly’es w oparciu czoła o ławkę:
5,6,7x12
8x10+drop

7.
A) Facepull:
50x15,15,15
B) Odwodzenie za siebie z gumą:
3x max

Trening nawet spoko, chcoiaz cieżko bylo sie zebrać, bo czwartek i piatek cały dzien w biegu :)

SOBOTA Klata + Barki

1. Butterfly
90x9
70x11/12
55x11/12

2. Hantle incline 30
42x9
34x11
26x14

3. High inc smith shoulder press:
40x7
30x10

4. Dipsy + pompki
2x max

5. Wznosy w bok jednorącz przy wyciągu:
10,15x12
20x8+double drop

6.
A) Wznosy hantli w bok:
12x12,12,12
B) OHP:
20x10,10,10

2 pierwsze cwiczenia mega dobrze weszły reszta juz tak sobie, po treningu zakręciłem cardio, bo postanowiłem ze wracam do regularnego kręcenia. Plany aby kręcić z rana aby od poczatku mieć „ustawiony dzien” chcoiaz troche przeraża mnie kwestia wstawania jeszcze wcześniej przed perso, które mam 6-7 ale aby sie wdrążyć i bedzie szło ;) Jutro off, możliwe ze cos innego do szamy wleci, bo podopieczna mi ostatnio smaka na ramen narobiła :D


Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2022-04-30 16:05:51

PONIEDZIAŁEK Czwórki + Łydki

1. Prostowanie nog - 2 s pauzy w napieciu i dopiero ruch napinajac czworki z 1 s pauzy na gorze w spieciu RAMPA 15+drop
80,100,120,140x15
160x12+drop

2. Wypychanie nog wasko - 2 s pauzy na dole, ruch przez czworki, bez spiecia na gorze
8-10
12-15
20+

350x13
300x14
250x21

3. Hacksquat(3 wolne + roller)
8-10
10-12

180x10
140x12

4.
A) Wspięcia siedząc - 2s w rozciągnięciu:
50x15,15,15
B) Wspięcia stojąc na stepie jednonóż - 2s w spięciu:
12,10,9

Dzien troche nie po mojej myśli, bo z rana 2 perso mi odwołali z 7 i 8, bo majówka poniosła towarzystwo :D Trening super siadł, progres siłowy względem ostatniego całkiem spory ^^
Jutro na warsztat dwójki + klata.