Pierwsza redukcja - porady

Witam
Jest to mój pierwszy post na forum
W następnym tygodniu skończę 24 lata . Jeszcze na początku tego roku moja waga wynosiła 82kg przy wzroście 183
Wcześniej w 2021 długo przez pół roku próbowałem zbić wagę ćwiczyłem ( biegałem po 30-40 min pompki co 2 dzień ) itp ale nic nie dawało efektów !
Rok 2022 jest inny -
Kończy się 4 miesiąc tego roku moja waga to 74kg .
Głównie udało mi się to uzyskać za sprawą zmiany nawyków żywieniowych . Długo by pisać jak dużo błędów popełniałem :) alkohol słodkie napoje słodycze itp itd
Teraz piwa praktycznie nie tykam może 4 piwka co 2 tygodnie w niedziele . Bez alkoholu się da żyć tak samo bez papierosów itp itd . Muszę też wspomnieć że odstawiłem słodkie soki i napoje które wcześniej było codziennością ( tymbark sprite cocacola itp ) teraz praktycznie tylko 2 lyzeczki cukrow do 2 kaw staram się każdego dnia powoli redukować wszystko co złe
Miesiąc temu postanowiłem zamówić pierwszy raz w życiu catering dietetyczny zamawiam 2000cal ( nie pisze jakiej bo nie wypada reklamować ) oprócz niedziel ponieważ wtedy nie dowożą
wtedy w niedziele staram się jeść jajecznice z 4 jajek na sniadanie jakies gotowe danie gotowce głównie bo lubie i tam mniej wiecej 2300 cal 2500 zalezy co kupie
Mam specjalny zeszyt w którym zapisuje to co jadłem podczas dnia 5 posiłków + jakie picie itp
Jeszcze 1 marca piłem 8 herbat bo byłem chory i tam bylo 8 łyżeczek cukru 1 kawa 1 łyżeczka cukru itp . Teraz dzięki Bogu już tak nie robie od 2-3 dni nie pije herbat wgl może 1 dziennie bez cukru ale kawy to nie żałuje bo 2 kawki lubie wypić o 10 rano i 15 około .
No ale co do tego zeszytu to pisałem tam wagę w tym miesiącu i w sumie praktycznie miesiąc się kończy więc chciałbym zapytać czy moja dieta jest ok
co do ćwiczeń to 2 dzień pompki klasyczne bieganie 3-6 razy w tygodniu około 4-7km w 30-40 min trening brzucha 10 min co 2 dzień
31 marzec 78,5 kg
1/04 76,7kg - tutaj na poczatku jeszcze duzo cukru jadlem okolo 8 lyzeczek do napojow
2/04 76,6
3/04 76,4
4/04 76,45
5/04 76,4
6/04 75,4 - tutaj juz cukier coraz mniej okolo 4 lyzeczek + 2 do kawy
7/04 75,6
8/04 75,3
9 75,25
10 74,65
11 75,0kg
12 74,45 kg
13 74,35
14 75,1
15 wielki post 74,5
16 74,4 swieta bez diety
17 swieta bez diety 75,5
18 swieta bez diety 76,3 kg
19 - nie wiem nie liczylem
20- 76,1
21 75 ,9
22 75,5
23 75,45
24 74,75
25 75,2
26 75,25 -zrobilem 200 pompek robie okolo 38 ( 2min przerwy) 37 ( 2 min przerwy ) 42 ( 2 min przerwy itp )
27 74,6 - dla przykladu wczoraj biegałem 7,2km przez 40 minut + zrobiłem 10 minutowy trening brzucha z youtube z rana przed śniadaniem
wypiłem 2 kawy z 100 ml mleka odtłuszczonego 100 ml 33 calorie czyli 2x kawy to 100 cal , herbatka słodzona 1 łyżką czyli 20 cal
czyli zjadłem 2120 cal
28 73,8kg dzisiaj fajnie waga pokazala rekord :)


Moja dieta to 5 posiłków przykładowo 370cal + 391cal +497cal+380 cal+335 cal
2000 cal dziennie . Około 100 g białka około 230 g węglowodanów 70 g tłuszczu dziennie .
+ wczesniej dużo herbat teraz tylko 2 kawy ( razem 100 cal ) + około 2,5l wody niegazowanej
Wstaje o 9:00
Jem o godzinach :
10
12:30
15:00
18:00
21:00
Dodatkowe suplementy której jem z rana to kapsułka omega3+ vitamina c i tabletka magnezu . kupilem tez melatonine na sen .

Mój tryb pracy to tryb siedzący głównie przy komputerze

Czy moja redukcja jest ok ?
Co dobrze robię biegając 3 do 6 razy w tygodniu i wykonując pompki klasyczne z aplikacją co 2 dzień i trening brzucha 10 min co drugi dzień ?
Na siłowni byłem może raz w życiu i nie za bardzo chce mi się tam iść .
Zamierzam kupić hantle nie wiem jakie obciążenie jaki treningi na redukcji nimi robić ?
Co proponujecie ?
Inne suplementy , inny sposób odżywiania , inne kalorie inne treningi ? Co mogę wprowadzić aby uzyskać lepsze efekty ?

Zależy mi na dobrze wyglądającej sylwetce i przede wszystkim na spaleniu tkanki tłuszczowej ( której jest nadal dużo ponieważ lubiłem przez ostatnie 3 lata zjeść całą paczke czipsów i popić 4 piwkami więc tłuszcz się nagromadził ) Ogólnie dużo słodyczy i złe odżywianie . Dopiero od roku staram się coś robić
Od małego do 16 roku byłem wysportowany codziennie piłka nożna godziny na boisku i jakoś to spływało a zalałem się po 16 roku bo przestałem z aktywnością a dalej to już tylko gorzej do 22 roku kiedy już przestałem tolerować bo byłem zbyt ulany .

Pierwsze co to przede wszystkim Dieta! Na pierwszy rzut oka od razu widać że dieta leży to i efekty marne , liczenie kcal z herbaty? Nie dajmy się zwariować , Chyba że tam dajesz kilka łyżek cukru :p , do tego zdecydowanie za mała ilość białka , jeszcze pewnie te 100g liczone ze wszystkiego co tylko możliwe

Co to znaczy dieta leży ?
Przykładowy dzień : https://imgur.com/a/eHMaDKo


Zmieniony przez - osiedlowygosc w dniu 2022-04-28 15:48:49

Hej , w pierwszej kolejnosci to wylicz zapotzrebowanie z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  aczkowliek kalorie wydają sie sensowne przy twojej aktywnosci i pracy , diete daj w formie obowiązującej na forum https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Sylwetka już wyglada fajnie , widac kable w okolicy brzucha wiec jest dobrze jednak popełniasz podstawowy bład czyli redukujesz bez bazy treningu siłowego wiec tutaj już nie wiele ugrasz dalsza redukcja , podstawą kształtowania sylwetki jest trening siłowy a nie cardio wiec postaw na siłowy a cardio jako dodatek . Osobiscie wchodziłbym juz na zero i małą nadwyzkę , nadbudował trochę mięśnia i następna redukcja oparta na siłowym da znacznie lepsze efekty

zacznijmy od początku, przede wszystkim samymi pompkami i bieganiem sylwetki nie zbudujesz, do tego jest potrzebny trening całego ciała z dodatkowym obciążeniem, do pwnego momentu możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, ale trenuj wszystkie partie, a nie tylko pompki i brzuch. Kolejna sprawa to ilośc kalorii którą przyjmujesz jest raczej trochę za niska nawet jak masz mało aktywności w ciągu dnia, policz zapotrzebowanie z wzoru wyżej i nie zaniżaj podawanych wartości. Następna sprawa to rozkład makro, przy treningu siłowym 2g białka 1-1,5g tłuszcuz na kg masy ciałą, reszta z węglowodanów, ale trzeba się do niego przyłożyć. W Twojej suplementacji warto podkreślić, że jedna kapsułka omega nic nie wniesie, a na melatoninę organizm szybko wyrabia sobie tolerancję, lepiej ją stosować okazjonalnie, a nie regularnie. W kwestii cateringu to te kaloryki podane przez nich mogą się czasem dośc mocno różnić od tego co masz zamówione, bo nikt tam nie stoi nad wagą i nie waży wszystkieo

Niestety na pierwszy rzut oka widać podstawowe błędy. Przede wszystkim podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy, s nie brzuszki i pompki. W ten sposób niestety sylwetki nie zmienisz, a jeżeli już, to w marginalnym stopniu. Niewiele więcej zrobisz, niż to co osiągnąłeś do tej pory.

Poza tym, miarą efektów redukcji tkanki tłuszczowej nie jest masa ciała. Istotne są obwody ciała mierzone co dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Raz w miesiącu zdjęcia sylwetki. Ta sama poza, światło, odległość, bielizna.

Dwie wskazowki ktore ulatwia Ci bardzo zycie wedlug mnie to:
1. slodzik do kaw i herbat ktory nie ma kalorii, najlepiej taki w tabletkach bo jest najtanszy. Nie ma nic zlego w herbacie czy kawie, nawet i cukier nas nie zabije ale na redukcji ciezko go wrzucic w zapotrzebowanie kaloryczne, uzywajac slodzika mozesz dalej pic swoje ulubione napoje
2. Aplikacja do liczenia kalorii, jest kilka ktore sa bardzo popularne, nie bede nic polecal ani reklamowal jesli wpiszesz w google znajdziesz cos w sekunde. Zaoszczedzi Ci to czasu i ulatwi liczenie wszystkiego.

A reszta tak jak koledzy wyzej, trzeba zaczac od podstaw.


Zmieniony przez - althetic w dniu 4/30/2022 12:01:25 AM

Nawiązując do wypowiedzi kolegi powyżej, to osobiście polecam erytrytol. Nie jest specjalnie drogi, ma smak bardzo podobny do cukru i przy okazji prozdrowotne właściwości. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Erytrytol__idealny_zamiast_cukru!-a2886.html

Tutaj z kolei możesz go zakupić, jak również w sklepach stacjonarnych SFD. Jak jesteś z Trójmiasta, to zapraszam. Doradzimy również w kwestii żywienia.

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Erytrytol-opis40342.html