Pytanie odnośnie progresji w treningu.

Cześć. Przeglądając forum, moją uwagę przykuł temat progresji trenigowej jak i artykuły dotyczące ilości włókien wolno i szybkokurczliwych.
Czy, aby odpowiednio przetrenować mięsień (teoretycznie - zdaję sobie sprawę, że wiele to kwestia indywidualności) mogę podzielić sobie trening każdej partii np. na 3 cykle trwające po 3 tygodnie, gdzie w 1 tygodniu trening będzie nastawiony na 6 - 8 powtórzeń jak największym ciężarem. Następny cykl, gdzie liczba powtórzeń wzrośnie do minimum 10-12, zmniejszając jak najmniej ciężar, a ostatni cykl 12-15 powtórzeń?
Czy takie rozwiązanie ma sens? Czy lepsza opcja będzie skończyć jeden trening na wysokiej intensywności i mniejszej objętości, następnie skupić się na planie ograniczającym intensywność i zwiększając objętość?
Dodam, że w tym przypadku chodzi o trening rozwijający siłę i masę mięśniową.
Staram się również progresowac w treningu dodając ciężar co tydzień - dwa. Jeśli nie jest to możliwe, staram się chociaż dodać powtórzenie w serii.
Pozdrawiam.

Progresja w treningu rzecz bardzo ważna i jak dobrze popatrzysz po różnych systemach treningowych to przewijają się systemy jak 15-10-5, które zakładają trening w krótkich mikrocyklach 2 tygodniowych na różnej ilości powtórzeń, aby pobudzać różne włókna mięśniowe do pracy.

Próbowałem niejednokrotnie takich planów i doskonale się sprawdzały. Jednak to nie musi być w takiej formie. Prawidłowo planowany trening zakłada periodyzację treningową w kolejnych mikrocyklach. Możesz zrobić jeden mikrocykl na wyższych powtórzeniach, kolejny na niższych i ostatnio na zakresie powiedzmy 5 powtórzeń. Śmiało możesz tak swoje treningi planować.

Jednak mimo wszystko te różnice powtórzeń powinny być nieco większe niż planujesz. Nie dawałbym zakresów tylko sztywne ilości powtórzeń. Jak w jednym zrobisz 8, a w kolejnym 10 to nie będzie szoku dla mięśni, ale jak być w jednym zrobił 12, a w kolejnym 8 odczujesz to siłowo. Więc jak już różnicować te zakresy to tak żeby dać silny bodziec mięśniom do wzrostu i zwiększenia siły mięśniowej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-22 11:34:12

Siemka, wiesz co można bo są i takie plany treningowe gdzie wlasnie ukladasz na treningi na 5p, 10p i 15p ale wiadomo to tez musi sie różnić doborem ćwiczeń pod te zakresy powtórzen zeby to miało ręce i nogi. Niemniej jednak ja bym był za tym zeby na jednej jednostce treningowej zawrzeć te wszystkie zakresy dobierając odpowiednie ciwczenia. Przykladowo w czworoglowych zaczynasz od siadow na 5-6p później suwnica na 10p i przykladowo bulgary 12p i wyprosty na 15p i juz masz na jednej jednostce wszystkie zakresy. Mi by taki trening bardziej leżał ale wiadomo są rozne szkoly ;) i wcale nie oznacza to ze inne rozwiązanie będzie gorsze ;)

Witaj.
Ogólnie założenia treningowy jakie sobie wymyśliłeś jak najbardziej są okej i tego typu rozwiązanie również można stosować. Można też stosować tego typu zakresy w ilości powtórzeń jakie wykonujemy po prostu na jednej sesji treningowej. Przykładowo mamy trzy ćwiczenia na klatkę piersiową. Pierwsze ćwiczenie możesz wykorzystać na zakresie typowo hipertroficzny mccw.pl ćwiczenie możesz zrobić na niskim zakresie powtórzeń dość ciężko. A trzecie ćwiczenie możesz wykonać w zwiększonym zakresie powtórzeń i mocno przepompować mięśnie. Tego typu rozwiązania również są wykorzystywane z powodzeniem. W Kulturystyce najważniejsze jest aby znaleźć drogę która pozwoli tobie się rozwijać

Samm

Cześć. Przeglądając forum, moją uwagę przykuł temat progresji trenigowej jak i artykuły dotyczące ilości włókien wolno i szybkokurczliwych.
Czy, aby odpowiednio przetrenować mięsień (teoretycznie - zdaję sobie sprawę, że wiele to kwestia indywidualności) mogę podzielić sobie trening każdej partii np. na 3 cykle trwające po 3 tygodnie, gdzie w 1 tygodniu trening będzie nastawiony na 6 - 8 powtórzeń jak największym ciężarem. Następny cykl, gdzie liczba powtórzeń wzrośnie do minimum 10-12, zmniejszając jak najmniej ciężar, a ostatni cykl 12-15 powtórzeń?
Czy takie rozwiązanie ma sens? Czy lepsza opcja będzie skończyć jeden trening na wysokiej intensywności i mniejszej objętości, następnie skupić się na planie ograniczającym intensywność i zwiększając objętość?
Dodam, że w tym przypadku chodzi o trening rozwijający siłę i masę mięśniową.
Staram się również progresowac w treningu dodając ciężar co tydzień - dwa. Jeśli nie jest to możliwe, staram się chociaż dodać powtórzenie w serii.
Pozdrawiam.

I źle, że przykul Twoja uwagę. Odniosłem się tam rzeczowo wklejając linki do najnowszych PRZEGLĄDÓW dot treningu hipertroficznego i dopasowywanie ilości powtórzeń w ćwiczeniu do składu jakościowego i ilościowego włókien w danym mięśniu jest na stan obecnej wiedzy (uwaga ona się nie zmienia, tylko ewoluuje, więc na pewno nie zmieni się to), jest głupotą. Ale Knife jako naczelny czerry pikinger, manipulant i człowiek który nie jest otwarty na nową wiedzę, zakuty w swoich przekonaniach usunął mój komentarz. Hehe

Trening hipertroficzny, ma pewne specyficzne warunki, które muszą zostać spełnione, jest to objętość rozumiana jako ilość serii roboczych. Seria robocza charakteryzuje się bliskością do nie powodzenia. Tak więc seria 120x6 z zapasem na 1 powtórzenie da identyczna stymulację hipertroficzna co seria 80x15 z zapasem na 1 powtórzenie. To ostatnie 5/6 powtórzeń w serii jest kluczowe.
Warto tutaj dodać, że pomimo iż tylko te ostatnie powtórzenia dają największą istotna stymulację, to wszystko co poniżej tego zostanie wykonanie sumuje się jako obciążenie, które może wpływać na zmęczenie, dlatego najlepiej jest bazować w zakresie 6-8/10-12 p. Zbyt duża liczba powtórzeń może uniemożliwić określenie bliskości do niepowodzenia ze względu na stres metaboliczny, który nie jest faktorem hipertrofii albo wydolność.
Znów zbyt duży ciężar w ćwiczeniach gdzie dosyć precyzyjnie chcemy je ukieronkowac na dany mięsień, czy grupę, a przez duża ilość stopni swodoby łatwo jest włączyć inne mięśnie np przy umoszeniach na boki odwodzeniach na tył barku, uginaniach na biceps. Dlatego w takich ćwiczeniach leouej bazować na wyższym zakresie więc mniejszym ciężarze.
No i główna kwestia to preferencje, są ćwiczenia gdzie nie chcesz przekracza jakiejś liczby powtórzeń a są takie gdzie wolisz pomachać dłużej bo czujesz to wtedy lepiej.

Możesz to wszystko łatwo zweryfikować, nikt poważny nie bierze pod uwagę bzdur które wyczytałeś w tym artykule z 1995 roku.

Jeśli chodzi o mnie to ja zmieniam ciezar I powt. Daje przykład:
Siady 100 x 8 x 4
Za tydzień 100 x 9 x 4
Za dwa tyg 100 x 10 x4
Za trzy 102.5 x 8 x 4
Za cztery 102.5 x 9 x 4
Za pięć 102.5 x10 x 4 itd
Warto sobie dac ćwiczenia na większym i mniejszym zakresie powt . Stały ciężar we wszystkich seriach , drabinkę, i coś na dopompowanie w izolacjach. Musisz wybrać który Ci system najbardziej leży i ćwiczyć.


Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2022-05-18 06:31:05