Nie wiem czy 72kg to duzy facet, ale na pewno zadbaj, żeby jak mówi Przemek, w każdym posiłku była jakas pula tego białka zwierzęcego. Chodzi nam o to, że np masz posiłek z 200g kury, ok, 40g białka, ale masz posiłek z 30g szynki czy ostatni 250g mleka i to jest jedyne źródło białka zwierzęcego w tym posiłku. Przy czym mleko nie jest jakimś rewelacyjnym produktem do nabijania białka, jest ono bdb jakości, ale jego kosztem dorzucasz sporo cukru. Czyli niech się zgadza nie tylko bilans całodniowy co do bialka, ale niech będzie też równiej rozłożone.
Ilość białka kwestia indywidualna, ja zawsze będę za tym, żeby jeść ponad 2g ma.redukcji, szczególnie liczone ze wszystkiego.
Ja osobiście nie widzę powodów, dla których masz zamieniać mleko 0 na tłustsze, jeść tłuste twarogi czy jogurty. Nie widzę, nie znajdę takiego powodu. Raz, żeby nabijać tłuszcze masz lepsze źródła tłuszczu niż twaróg, jogurt, mleko, pada porada żebyś kupował takie produkty, tym bardziej w diecie nie masz ani jednego, zero, źródła tłuszczy nienasyconych. Same nasycone i jeszcze więcej? Przydałaby się raczej jakąś oliwa z oliwek, olej lniany, tłusta ryba, awokado, olej tłoczony na zimno, orzechy etc.
Druga sprawa. Ustalasz makro xyz. Z to tłuszcze. Jeśli się mieścisz w ustalonej puli, spełniasz warunek spożywania tłuszczy nienasyconych, dajesz radę tak jeść używając tłustego mleka, twarogu, jogurtu? Ok. Nie mieścisz się, a chcesz jeść? Używasz produktów nisko tłuszczowych, zero - twarogi
chude, jogurty 0, skyry etc. Jeśli kupisz produkt odtłuszczony, a te tłuszcze dasz że źródeł choćby wymienionych wyżej, wyjdziesz lepiej niż kupując tłuste wersję.