Dieta redukcyjna, pytania i ocena [72kg]

cześć, mam pytania dotyczące diety, jeszcze przed tym powiem że dziennie w pracy od poniedziałku do piątku robię po 8k-10k kroków, od czasu do czasu przenoszę po schodach różne pudła, raz lekkie raz ciężkie, w poniedziałki, środy i piątki moj trening wygląda tak:

10min orbitreka
rozgrzewka
przysiady ze sztangą na plecach 4x10
wioslowanie sztangą 4x10
wyciskanie na ławce 5x10
wyciskanie żołnierskie 4x10
wyciskanie na ławce wąskim chwytem 4x10
uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 5x10
scyzoryk/rowerek 4x10
unoszenie łydek na podwyższeniu z hantlą w ręce
40min orbitreka
a we wtorki i czwartki 40min orbitreka
i teraz tak, ułożyłem dietę redukcyjną 2230kcal.

1.Czy to nie będzie za mało?
2.Dodać płatki owsiane do drugiego posiłku?
3.Zamienić mleko 0% na 2% lub 3,2%?
4.Brać dodatkowo po kazdym treningu codziennie jeszcze jedną porcję białka?
5. Czy szynkę w kanapkach w trzecim posiłku zamienić na smażoną pierś kurczaka?

Dokładnie tak jak Domer piszę, mniej sugeruj się kaloriami, a bardziej po prostu wyglądem i obserwacją. To najlepsza metoda to po prostu progresowania, może być tak, że w ogóle nie będziesz musiał ciąć kalori. Teżna siłę nie próbuje przyśpieszać, niech to idzie swoim tempem. Dzięki temu uchroniesz się przed efektem jojo

Czy Ty juz nie wrzucałeś tej diety?
2posilen słaby,ostatni słaby i brak dobrego zrodla bialka,w 3cim również
Wrzuc ankietę bo nic o Tobie nie wiadomo nawet ile ważysz
Ale kcal bankowo za mało bo tyle jedza kobiety
Ile wyszljCi 0 z wyliczen?

Trening do zmiany, nie możesz najwięcej serii robić na biceps i klatkę, gdzie największymi mięśniami są nogi i plecy. Na nie daj 5 serii, na klatkę i barki 4, na triceps i biceps starczy po 3 serie.
Co do diety - niektóre posiłki zupełnie bez sensu. W każdym powinieneś mieć białko, ale na pewno więcej niż z 30g szynki. A czy masz coś dodać czy zmienić - to już zależy od tego jaki jest Twój bilans kcal, i czy po zmianach się w nim zmieścisz.

Trening do zmiany , przeładowany , za dużo wszystkiego , źle dobrane . Poczytaj temat z linku i wymyśl cos nowego https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .Co do diety to po pierwsze masz mało kcal jak na start redukcji , jestes duży facet a 2200 kcal to stanowczo za mało bo z zcego będziesz ucinać po miesiącu ?? Posiłki układaj zbilansowane i zadbaj o lepsze urozmaicenie makroskładników , odnośnie mleka czy jogurtu lub kefirów to staraj się kupować półtłuste / tłuste a nei odtłuszczone wyjałowione produkty

jaaaaa85

Czy Ty juz nie wrzucałeś tej diety?
2posilen słaby,ostatni słaby i brak dobrego zrodla bialka,w 3cim również
Wrzuc ankietę bo nic o Tobie nie wiadomo nawet ile ważysz
Ale kcal bankowo za mało bo tyle jedza kobiety
Ile wyszljCi 0 z wyliczen?

w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego wskaźnik bmr wyszedł 1837kcal a zeby utrzymać wagę powinienem spożywać 3169kcal (jako aktywność fizyczną wybrałem "duża"), ankieta jest, podalem w niej swój wiek (20), wagę (72), wzrost (183), płeć (mężczyzna) i cel (redukcja), waga jest nawet podana w tytule. Co do 2 posiłku to zastanawiałem się czy słaby, dlatego zadalem pytanie czy nie dodac do niego płatków owsianych, jaki posiłek proponujesz zamiast ostatniego i jakie źródło białka dodac do 3 posilku. Dodam tez ze 2 i 3 posiłek jem podczas jazdy autem wiec nic konkretnego nie mogę zjeść.

Nie wiem czy 72kg to duzy facet, ale na pewno zadbaj, żeby jak mówi Przemek, w każdym posiłku była jakas pula tego białka zwierzęcego. Chodzi nam o to, że np masz posiłek z 200g kury, ok, 40g białka, ale masz posiłek z 30g szynki czy ostatni 250g mleka i to jest jedyne źródło białka zwierzęcego w tym posiłku. Przy czym mleko nie jest jakimś rewelacyjnym produktem do nabijania białka, jest ono bdb jakości, ale jego kosztem dorzucasz sporo cukru. Czyli niech się zgadza nie tylko bilans całodniowy co do bialka, ale niech będzie też równiej rozłożone.

Ilość białka kwestia indywidualna, ja zawsze będę za tym, żeby jeść ponad 2g ma.redukcji, szczególnie liczone ze wszystkiego.

Ja osobiście nie widzę powodów, dla których masz zamieniać mleko 0 na tłustsze, jeść tłuste twarogi czy jogurty. Nie widzę, nie znajdę takiego powodu. Raz, żeby nabijać tłuszcze masz lepsze źródła tłuszczu niż twaróg, jogurt, mleko, pada porada żebyś kupował takie produkty, tym bardziej w diecie nie masz ani jednego, zero, źródła tłuszczy nienasyconych. Same nasycone i jeszcze więcej? Przydałaby się raczej jakąś oliwa z oliwek, olej lniany, tłusta ryba, awokado, olej tłoczony na zimno, orzechy etc.
Druga sprawa. Ustalasz makro xyz. Z to tłuszcze. Jeśli się mieścisz w ustalonej puli, spełniasz warunek spożywania tłuszczy nienasyconych, dajesz radę tak jeść używając tłustego mleka, twarogu, jogurtu? Ok. Nie mieścisz się, a chcesz jeść? Używasz produktów nisko tłuszczowych, zero - twarogi chude, jogurty 0, skyry etc. Jeśli kupisz produkt odtłuszczony, a te tłuszcze dasz że źródeł choćby wymienionych wyżej, wyjdziesz lepiej niż kupując tłuste wersję.

prz1993

Trening do zmiany, nie możesz najwięcej serii robić na biceps i klatkę, gdzie największymi mięśniami są nogi i plecy. Na nie daj 5 serii, na klatkę i barki 4, na triceps i biceps starczy po 3 serie.
Co do diety - niektóre posiłki zupełnie bez sensu. W każdym powinieneś mieć białko, ale na pewno więcej niż z 30g szynki. A czy masz coś dodać czy zmienić - to już zależy od tego jaki jest Twój bilans kcal, i czy po zmianach się w nim zmieścisz.

Czyli poza liczbą serii trening jest okej? Jeśli to konieczne to mogę robić po 5 serii w każdym ćwiczeniu. Które posiłki konkretnie są bez sensu i co radzisz w nich zmienic? 2 i 3 raczej na nic innego nie zmienię ze wzgledu na spozywanie ich podczas jazdy autem, chyba ze masz jakies alternatywy? Skoro 30g szynki to za mało to zamienie ją na smażoną pierś z kurczaka. BMR wychodzi 1837kcal a zeby utrzymać wagę muszę dostarczać 3169kcal (wybierałem aktywność fizyczna "duza", nie wiem czy rzeczywiście tak to jest, moim zdaniem tak, jesli nie to daj znać).

monkey22

Trening do zmiany , przeładowany , za dużo wszystkiego , źle dobrane . Poczytaj temat z linku i wymyśl cos nowego https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .Co do diety to po pierwsze masz mało kcal jak na start redukcji , jestes duży facet a 2200 kcal to stanowczo za mało bo z zcego będziesz ucinać po miesiącu ?? Posiłki układaj zbilansowane i zadbaj o lepsze urozmaicenie makroskładników , odnośnie mleka czy jogurtu lub kefirów to staraj się kupować półtłuste / tłuste a nei odtłuszczone wyjałowione produkty

Trenuje już tak 5 miesięcy i wolalbym tego nie zmieniać, co konkretnie Ci w tym nie pasuje? I ile tych kalorii mam spożywać, skoro aby utrzymac eage musze dostarczać 3169kcal?

Ma ktoś moze linka do dobrej i w miare taniej diety? I tez na ile kcal biorąc pod uwagę to ze aby utrzymac wage muszę spożywać 3169 kcal i chcę zredukować tluszcz jak najszybciej

Co do diety, to koledzy już chyba napisali co trzeba, głównie zobacz wypowiedź Bartka. W 3 posiłku na pewno masz za mało białka, daj chociaż te 150g kurczaka. Jeśli chodzi o trening - ćwiczenia są ok, źle dobrałeś ilość serii na dane partie. Zastosuj się do tego co napisałem w pierwszym poście. 5 serii na każdą partię też jest bez sensu

nie ma czegoś takiego jak link do diety, dioeta ma Tobie odpowiadać, bedzie promka w lidlu czy biedrze innym sklepie robisz zapas kuraka, mrozisz i masz na jakiś czas, mozna upiec i zamiast wędliny sobie wkrajać, jak masz pieczywko możesz dać cerek wiejski, wrzucić do tego warzywa jakies, garść orzechów i dobry posiłek będzie.