Nie dać się czasowi

Fajne to rozciąganie, dzięki za pomysł - będę sobie to powtarzać co 2-3 dni.
Dla mnie proste, no ale podobno jestem giętka z natury. ;)

Gdzie Ty Viki chciałaś wleźć?

Dobrze syn podpowiada, na stół z tą nogą :D

Chciałam porozciągać nogę jak Paatik ale moja noga się nie zgina i nie da się kolana położyć

29.11.2021 DT
No wymęczyłam się solidnie. Nie udało się powtórzyć 47.5kg w WL na 2 razy. Poszło na raz, ale to chyba wina mojego rozkojarzenia. Za to 45kg szło juz samodzielnie, nawet bez dramatu ściągałam sobie sama.
ajazy - postuluję przewietrzenie tych moich planów - bo coś za dużo mi się ćwiczeń albo powtórzeń zrobiło,a lbo jedno i drugie i za długo. Tak wiem, moje drabinki też się przyczyniają do 1,5godz. treningów i obiecuję je poskromnić.Jak mam push press wpakować to muszę z czegoś zrezygnować. Chyba będę WL z hantlami (lubię, nie wyrzucę) przenosić na DD. Wtedy nie będę aż tak padnięta i mogę edukacyjnie push pressa rzeźbić. Bo zrobiły mi się 2 ćwiczenia gdzie na maxa idę...

Max Effort Day Upper Body
Rozgrzewka:
barki z gumą, rotatory z hantlami 2 x25px2kg, halo z talerzem 5kgx12p w obie strony i 10kgx12p w obie strony

MAX WL do małego rolera:
20kgx10p, 25kgx8p, 27.5kgx6p, 30kgx5p, 32.5kg x5p, 35x5p, 37.5kgx3p.
Do rolera 40kgx10p, 42.5kgx8p, 45kgx5p.
Do rolera z asystą: 47.5kgx1.
Do rolera 42.5kgx6p, 45kgx4p, 40kgx10p.

Wyciskanie hantli skos + 14kgxamrap/12/11/10 (umarłam w 3s)
wiosło na maszynie z podporem na kl. piers.: 25kg x12p, 30kgx12p, 35kgx7sx8p (ciężko)
wiosło ze sztangą podchwytem: 20kgx12p, 22.5kgx12p, 25kgx12px3s
Tricek: wyciskanie hantli wąsko na ławce: 10kgx3sx12p (ostatnia ciężko)
face pull 15kgx12px3s z dodatkowym ruchem za głowę (nie dokładać ciężaru!)
Brzuch spięcia z wyciśnięciem 2.5kg talerzyka: 3x15p

Ćwiczenie główne - robisz maksa na dany dzień, i koniec. Nie robisz serii zejściowych. Po co, jeśli pompujesz biust hantlami za chwilę. I naprawdę, nie rób szóstek i ósemek.
Było tak
20kgx10p, 25kgx8p, 27.5kgx6p, 30kgx5p, 32.5kg x5p, 35x5p, 37.5kgx3p.
Do rolera 40kgx10p, 42.5kgx8p, 45kgx5p.
Do rolera z asystą: 47.5kgx1.
Do rolera 42.5kgx6p, 45kgx4p, 40kgx10p.

A rób tak
20 x 10
25 x 6
27 x 3
30 x 3
32 x 3
35 x 3
37 x 3
40 x 3
42 x 3
45 x 3 (ciężko było)
47 x 1 (RPE 9)
50 x 1 (może pójdzie? )
koniec ćwiczenia
robiąc trójki w rozgrzewkowych możesz skrócić czas między seriami. Możesz też nie robić 20-25-27, tylko 20-25-30-35 i dopiero po 2,5 dodawać (więcej siły na maksy zostanie - naprawdę za gęsto mz to robisz)

Za tydzień zrób na maksa wyciskanie wąsko, może być skos 45 stopni. Bo stagnację widzę w docisku, I pamiętaj, robisz singla i przechodzisz do następnego ćwiczenia. Np hantle skos ale palce zwrócone do siebie (chwyt neutralny). - lekka zmiana, nowy bodziec.
Przerwy - w ćwiczeniu głównym serie rozgrzewkowe - 1-2 minuty, robocze 2-5 minut. Pozostałe ćwiczenia 60-90 sek.
Struktura treningu - ćwiczenie główne, ćwiczenie suplementacyjne wzmacniające ćwiczenie glówne ( np docisk + wyciskanie wąsko), ćwiczenie akcesoryjne wzmacniajace ćwiczenie suplementacyjne ( np wiosło - lepsza stabilność na ławce, wieksze napięcie w górnych plecach) i rehap/prehab

było - tak bym zrobił
Wyciskanie hantli skos + 14kgxamrap/12/11/10 (umarłam w 3s) - dobrze
wiosło na maszynie z podporem na kl. piers.: 25kg x12p, 30kgx12p, 35kgx7sx8p (ciężko) - dobrze
wiosło ze sztangą podchwytem: 20kgx12p, 22.5kgx12p, 25kgx12px3s - po co? albo jedno, albo drugie. Tym bardziej, że zakres powtórzeń podobny. Możesz robić tydzień -dwa jedno, potem drugie
Tricek: wyciskanie hantli wąsko na ławce: 10kgx3sx12p (ostatnia ciężko) - tu ma być pompa...czyli albo 2 x 15-20, albo wyciąg/gumy x 100
face pull 15kgx12px3s z dodatkowym ruchem za głowę (nie dokładać ciężaru!) - nawet zmniejsz ciężar.
Brzuch spięcia z wyciśnięciem 2.5kg talerzyka: 3x15p - jedna seria amrap?

Dobra!

30.11.2021 DT
Szybko i sprawnie, w nagrodę wyszłam z olbrzymim bólem doopska. 1godz 15 min. ograniczyłam ozdobniki do minimum - po jednej serii rozgrzewkowej przy HT i trapku.
Przy SBS brakowało mi zejściowych i pipkania się na +2.5kg w "przyjaznych" zakresach 27,5-37,5kg. Lifterów zapomniałam, bo mi się lodówka zepsuła i faceci z serwisu na ostatnią minute przyszli... Trochę szerzej próbowałam stawać - nie było dramatycznie źle (z wyj. 50kg).
Jutro jakieś rege na macie bo juz sztangi mi się śnią po nocach.

Max Effort Lower Body
Rozgrzewka: ławka rzymska w te i na odwrót po 25p, monster walk z gumą 2 x25p, przysiad z gumą cc
Przysiad safty bar: 20kg, 25kg, 30kgx5p; 35kgx3p; 40kgx2p, 45kgx1p; 50kgx1p (brzydko, już kolana do środka)
HT z gumą 110kgx3x10p (szło)
Trap bar 72.5kgx3sx10p (mogłam 75kg robić!)
MC deficyt z talerzy 2x20kg 50kgx10px4s (umierałam bo to wysoko juz)
Allachy, kafelki: 12/12/12 x20p





Zmieniony przez - Paatik w dniu 2021-11-30 21:28:04

Wagowy update
To się dzisiaj sama zdziwiłam! Nie, nie chodzi o to że zaskoczyła mnie waga niską wagą - bo niska nie jest. Zaskoczyłam sie sama tym, ze nie ważyłam się od 28.08! Założenia były po urlopie się nie ważyć i nie odchudzać - jeść do woli, czasami przegiąć - ale tylko czasami:)
Od dzisiaj powinna zacząć się korekta wagi zimowej, więc się zważyłam. Przybrałam marne 2kg:)
Stan na dzisiaj 63.8kg. Przy 61.7kg w sierpniu brzuch był zdecydowanie fajniejszy, innych różnic nie widzę/nie czuję.

I teraz wnioski i rozkminy - fajnie jest zapomnieć o wadze. Marzy mi się trochę pogonić ten tłuszcz z brzucha w grudniu. I od stycznia znowu normalnie jeść, tak do kwietnia. I wtedy - wiadomo bikini szał:)

I nie wiem jak to zrobić bo liczyć mi się nie chce, dodawać aktywności nie ma gdzie, no i ciągle bym coś chciała podźwigać...

Zrób Grażynkowy IF, nie jedz po 18