Ocena planu treningowego

ANKIETA

WIEK: 28
STAŻ TRENINGOWY: niewielki, ale jestem w stanie się odnaleźć na siłowni. Aktualnie startuje po rocznej przerwie, a przed lockdownem niecałe dwa miesiące

POMIARY:
waga ciała: 98kg
wzrost: 170cm
obwód ramienia: 39cm
obwód łydki: 43,5cm
obwód uda: 66cm
obwód bioder: 110cm
obwód na wysokości pępka: 112cm
obwód talii: 94cm
obwód pod biustem: 95cm
obwód klatki piersiowej 110cm

WADY POSTAWY:
nie wiem czy można to uznać za wadę postawy, ale mam tendencję do unoszenia prawego biodra do góry przez co prawa noga robi mi się krótsza o 1cm. Dobry masaż, rollowanie i rozciąganie i jest dobrze.

TRENING

3-4 dni treningowe w tygodniu, w zależności od samopoczucia i regeneracji.
Ćwiczenia łączone w superserie (chyba tak się nazywa) znaczy 2-3 ćwiczenia wykonywane jedno po drugim i przerwa, powtórzyć 3 razy
wszystkie ćwiczenia po 12 powtórzeń w 3 seriach
ćwiczeń na łydki nie mam, bo są bardzo zacne Chyba, że mnie coś natchnie do wspięć na palce od święta
do każdego treningu na koniec dorzucam brzuch i stabilizacje - plank, ćwiczenia z piłką itd. no i standardowo rozciąganie, rollowanie
do tego odwodziciele nóg na maszynie, żeby hip dipy chociaż odrobine zmniejszyć
Jak zobaczycie to wgl nie mam weny do zróżnicowania ćwiczeń na bicepsy
Jakieś sugestie, żeby coś dodać / odjąć / zamienić ?
Jakie ćwiczenia warto nagrać do oceny poza MC i przysiadem?

Trening A
1a. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
1b. przysiady (kiedyś będzie ze sztangą na plecach)
2a. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą
2b. martwy ciąg z ugięciem nóg
3a wyciskanie żołnierskie
3b uginanie ramion ze sztangielkami
3c. pompki w podporze tyłem

Trening B
1a. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni
1b. Martwy ciąg (specjalnie przed przysiadami dzisiaj, żeby móc mocniej zrobić (teoretycznie))
2a. przyciąganie wyciągu górnego do klatki
2b. Przysiad (będzie goblet squat)
3a. Unoszenie sztangielek bokiem z ugiętymi ramionami i rotacja zewnętrzna (do góry)
3b. uginanie ramion ze sztangielkami
3c. prostowanie ramion na wyciągu górnym

Trening C
1a. Rozpiętki na ławce poziomej
1b. Hip Thrust ze sztangą
2a. Przyciąganie wyciągu dolnego poziomo
2b. Przysiad (jakiś, nie wiem jeszcze jaki jaki)
3a. Wyciskanie żołnierskie
3b. uginanie ramion ze sztangielkami
3c. wyciskanie francuskie z przenoszeniem ramion za głowę

Wczorajszy powrót do treningów

MC

35kg x 12 , 40kg x 12 , 45kg x 9 + 3 (już prawie idzie cała seria na raz)

przysiad ze sztangą

10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10

wyciskanie sztangielek na ławce

2x6kg x 12 , 2x7kg x 12 , 2x7kg x 12 ,

przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc (bo górny był zajęty)

20kg x 12 , 25kg x 12 , 25kg x 12

OHP

12.5kg x 10 , 12.5kg x 10 , 12.5kg x 10

To na tyle wyszłam jako trzęsąca się galaretka


Zmieniony przez - mirabelka93 w dniu 2021-08-25 12:16:17

Chyba wolałabym mieć na początku jeden trening FBW z max 5 ćwiczeniami i nauczyć się je robić z wyczuciem niż tak wszystkiego po trochu…
No ale Night na pewno coś ci fachowo podpowie…

Dla mnie ten trening przede wszystkim byłby męczący logistycznie ze względu na dobór ćwiczeń w superserii. Ale jeśli przemyślałaś jak to będzie wyglądało w praktyce i nie nalatasz się z jednego końca siłowni na drugi między seriami to czemu nie.

Na początku warto nagrywać wszystkie ćwiczenia tak naprawdę. Po mc i przysiadach, w pierwszej kolejności wyciskanie żołnierskie, HT, wyciskanie na ławeczce. Co możesz to nagrywaj

Sporo ćwiczeń na bicka i tricka, zamieniłabym przynajmniej jeden dzień na dodatkowe ćwiczenie na tył uda i pośladki np.

Te bicki i tricki izolowane to mają chyba na początku tylko znaczenie psychologiczno-motywacyjne. Po prostu są to chyba jedyne mięśnie które widać w lustrze ze pracują....
Ciągle mi się wydaje ze lepiej wielostawy niż to pipkanie. Ale trening tez trzeba lubić - więc jeśli lubisz te bicki...

I takie serie łączone też średnio się dla początkującego nadają. Przerwy są ważne, nie skracaj ich sobie biegnąc do kolejnego ćwiczenia. Czasami potrzeba czasu na przemyślenie czy na pewno się dobrze ustawiłam, na obejrzenie filmiku z poprzedniej serii etc.

missInvincible

Dla mnie ten trening przede wszystkim byłby męczący logistycznie ze względu na dobór ćwiczeń w superserii. Ale jeśli przemyślałaś jak to będzie wyglądało w praktyce i nie nalatasz się z jednego końca siłowni na drugi między seriami to czemu nie.

Paatik

I takie serie łączone też średnio się dla początkującego nadają. Przerwy są ważne, nie skracaj ich sobie biegnąc do kolejnego ćwiczenia.

Nie latam między seriami. znaczy latam... chodzę pijąc wodę, bo łatwiej mi się zebrać niż siedząc.
Ćwiczenia są tak ustawione, że robię je przy jednym stanowisku. Np, wyciskanie i przysiad, który robię obok ławeczki, bo szczęście w nieszczęściu, że z moją wagą obciążenia na razie nie potrzebuje, żeby ćwiczyć ze sztangą to sporo mi brakuje (jakieś 20kg), więc póki co planowane będzie progresowanie z hantelkiem, a nawet jeśli to stojak mam obok ławki. do MC wystarczy przenieść kilka metrów sztangę i sobie tam leży. Tak są ćwiczenia ustawione, że wystarczy prznieść/zanieść hantelki / sztangę przed, a nawet między seriami wymienić sprzęt to jest dosłownie 5 kroków.
Robię wyciskanie żołnierskie ze sztangą 10kg 8-10, odstawiam na ziemię, biorę w łapę hantelki 4-5kg x10-12 uginanie na biceps stojąc, odstawiam, obracam się o 90 stopni i mam wyciąg do prostowania. Bieganie między stanowiskami jest awykonalne na mojej siłowni, nie byłoby szans, żeby zająć i pilnować, żeby ławeczka i np. wyciąg górny były wolne mimo, że są naprzeciwko siebie. Albo inaczej... nie chcę ludziom zajmować dwóch stanowisk jednocześnie.

Paatik

Czasami potrzeba czasu na przemyślenie czy na pewno się dobrze ustawiłam, na obejrzenie filmiku z poprzedniej serii etc.

Dobrze, że nie mam aktualnie możliwości nagrywania i oglądania filmików, bo bym w życiu treningu nie skończyła na przemyślenia też chyba nie potrzeba godziny. Czas na skupienie mam przed samym ćwiczeniem i na przemyślenie jak się ustawić.

Paatik

Te bicki i tricki izolowane to mają chyba na początku tylko znaczenie psychologiczno-motywacyjne. Po prostu są to chyba jedyne mięśnie które widać w lustrze ze pracują.....

Eeeee.... mając jakieś 40kg tłuszczu na sobie to co najwyżej można na kogoś popatrzeć a do tego mając luźnie ciuchy na sobie... są ważniejsze rzeczy niż patrzenie na pracę bicków i tricków w lustrze, jak np. żeby się nie bujać na lewo i prawo.

A dlaczego one są w planie?
Bo przeczytałam, że w planie fbw mają być ćwiczenia na: klatę, plecy, nogi, barki, triceps i biceps. Ot cała filozofia, a nie moje widzi mi się, bo mnie to motywuje.

missInvincible

Sporo ćwiczeń na bicka i tricka, zamieniłabym przynajmniej jeden dzień na dodatkowe ćwiczenie na tył uda i pośladki np.

A to bardzo chętnie, bo jest jeszcze parę ćwiczeń, które lubię, a nie miałam gdzie ich upchać mimo, że to aż 3 różne dni

Paatik

Ale trening tez trzeba lubić - więc jeśli lubisz te bicki...

Problem w tym, że ja za dużo lubię stąd 3 różne zestawy treningowe a nie 1. i niekoniecznie są to bicepsy i tricepsy.

missInvincible

Na początku warto nagrywać wszystkie ćwiczenia tak naprawdę. Po mc i przysiadach, w pierwszej kolejności wyciskanie żołnierskie, HT, wyciskanie na ławeczce. Co możesz to nagrywaj

Najbardziej bym chciała MC i wiosłowanie hantelką.
Tylko jeszcze nie wiem jak to zrobię i jak się ubrać, żeby było coś widać a żeby nie musiano mojego tonarzu podziwiać

Przy MC zastanawia mnie to, że czasem czuje poślad, tył uda i prostownik, a czasem brzuch
Przy wiosłowaniu to kompletnie nie mam pojęcia czy dobrze robię. Mam wrażenie, że potrzebuję większego ciężaru niż 7.5kg (na stronę), żeby dobrze poczuć plecy. Z drugiej mam wrażenie, że ręka wykonuje tutaj tyle pracy, że więcej nie wezmę.

Przy przysiadach wiem, że mi czasem w tych ostatnich powtórzeniach dupka ucieka w lewo, znaczy nie wstaje w linii prostej tylko po lekkim łuku. a i zdarza się, że podnoszę sam tyłek pochylając się lekko w przód, a potem wstaje tak jakby z MC. Dziwne akrobacje. Na szczęście już rzadko
Przy wyciskaniu żołnierskim jedna strona idzie w górę szybciej niż druga. Nie pamiętam teraz która
Przy HT czasem ciężko znaleźć ustawienie stóp, żeby weszło w poślad. Jak się zdenerwuję to wezmę jeszcze gumy do tego

Im dłuzej się w tą siłownię bawię tym bardziej minimalistyczna się robię... No cóż - nie wszyscy musimy iść w tym samym kierunku.
Czasami mam taki trening, ze robię serię - oglądam, odpoczywam i robię kolejną. I 5 minut przerwy mi wejdzie. Nie uważam, aby było to coś złego.
A do wiosła hantlem to kilka lat dorastałam, żeby plecy poczuć.
Daj filmy - zobaczymy. I daj orientacyjne obciążenia w tym treningu - to też coś mówi.

Paatik

Im dłuzej się w tą siłownię bawię tym bardziej minimalistyczna się robię... No cóż - nie wszyscy musimy iść w tym samym kierunku.
Czasami mam taki trening, ze robię serię - oglądam, odpoczywam i robię kolejną. I 5 minut przerwy mi wejdzie. Nie uważam, aby było to coś złego.
A do wiosła hantlem to kilka lat dorastałam, żeby plecy poczuć.
Daj filmy - zobaczymy. I daj orientacyjne obciążenia w tym treningu - to też coś mówi.

Ja bym powiedziała, że to nadmiar mojego wolnego czasu, który mogę spędzić na siłowni zamiast w domu

To może lepiej wiosłowanie hantlem zamienić na wiosłowanie sztangą stojąc czy na to samo wyjdzie? albo wrócić na wyciąg

Trening A
1a. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2x5kg 12/12/12
będę się przymierzać do 6kg w ostatniej serii w tym tyg.
1b. przysiady
ciężar własnego ciała 12/12/12
2a. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą
7.5kg 12/12/12
2b. martwy ciąg z ugięciem nóg
20kg 12/12/12
3a wyciskanie żołnierskie
10kg 10/10/9
3b uginanie ramion ze sztangielkami
2x4kg 12/12/12
3c. pompki w podporze tyłem
ciężar własnego ciała 8 / 8 / 8

Trening B
1a. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni
2x5kg 12/12/12
tutaj też będzie w ostatniej serii 6kg
1b. Martwy ciąg
20kg 12/12/12
2a. przyciąganie wyciągu górnego do klatki
25 x 12 / 12 / 30 x 12 (nie wiem czy tak jest czytelnie? pierwsze 2 serie po 25 (kg), 3 seria 30 (kg)) nigdy nie wiem czy na tych wyciągach to kg są
2b. Przysiad
ciężar własnego ciała 12 / 12 /12
3a. Unoszenie sztangielek bokiem z ugiętymi ramionami i rotacja zewnętrzna (do góry)
2x 2.5kg 10/10/10
3b. uginanie ramion ze sztangielkami
2x 4kg 12/12/12
3c. prostowanie ramion na wyciągu górnym
jedna sztabelka, 7.5 chyba 12/12/12
na innym wyciągu jest 10 i tam jest po max 9-10 powtórzeń

Trening C
1a. Rozpiętki na ławce poziomej
2x 4kg 12/12/10 ciężko
1b. Hip Thrust ze sztangą
15kg 12/12/12 ciężko , to jest jedno z dwóch ćwiczeń po których jednak wolę posiedzieć zamiast spacerować
2a. Przyciąganie wyciągu dolnego poziomo
20 x 12/12 / 25 x 12
2b. Przysiad
ciężar własnego ciała 12 / 12 / poniosło mnie i hantelek 5kg x 8
3a. Wyciskanie żołnierskie
10kg 10/10/10
3b. uginanie ramion ze sztangielkami
2x4kg 12/12/12
może pora spróbować z 5kg...
3c. wyciskanie francuskie z przenoszeniem ramion za głowę
hantelka 5kg.... 10/10/10
ja głupia myślałam, że spokojnie mogę 7.5 zabrać... po 1 powtórzeniu zeszłam do piekła i się nawróciłam

Tak to wyglądało w tamtym tygodniu

Napiszę tak - jeśli MC z 20kg jest cięzko i HT z 15kg jest cięzko - a ważysz trochę więcej niż ja - to ja bym się jednak skupiła na kilku wybranych ćwiczeniach wielostawowych - tak jak pisałam na początku.
Niestety ciężary i odczucia co do nich wskazują na jeszcze małe doświadzcenie na siłce. I trzeba więcej techniki - niekoniecznie siły jako takiej.
Wrzuć filmiki - poświęć na to 1-2 treningi. Wtedy bedzie łatwiej coś ułożyć.

Paatik

Napiszę tak - jeśli MC z 20kg jest cięzko i HT z 15kg jest cięzko - a ważysz trochę więcej niż ja - to ja bym się jednak skupiła na kilku wybranych ćwiczeniach wielostawowych - tak jak pisałam na początku.

To że waże prawie 100kg nie znaczy, że po miesiącu będę brać w MC tyle samo kg to osoba która waży tyle samo (albo i mniej) i ćwiczy X lat i ma wybudowaną masę mięśniową.
miesiąc temu brałam 10kg w MC i też było ciężko ze względu na pospinane dwugłowe uda, a 15kg w HT na mniej powtórzeń robiłam.

Ale ok. Jeżeli ten plan jest zły to jaki mogłabym wykonywać?
Wyciskanie
Przysiad
MC
OHP
te wszystkie ćwiczenia są w moim planie. Nie ma ćwiczeń izolowanych na maszynach.
i co więcej mogłabym robić? i ile serii?
podciągania nie jestem w stanie wykonać, nie jestem w stanie nawet zwisnąć i żadne gumy w tym nie pomogą.
Wykroków nie jestem w stanie zrobić.

Ja naprawdę nie chcę być zlośliwa - a mam wrażenie, ze tak mnie "czytasz".
Są ćwiczenia w których odpowiedni ciężar determinuje technikę - w MC myslę, ze 35-40kg. Oczywiście samego ruchu można i nalezy uczyć się na niższych obciążeniach - ale trzeba tak to traktować.
Hantelki 2kg to się nadają na rotatory i barki... Jak siatkę niesiesz z mlekiem, ziemniakami, jabłkami i kilkoma serkami wiejskimi to masz tam na 100% więcej niz 2kg. Pewnie torba z laptopem czy torebka więcej waży.

Jeśli HT jest ciężko - zrób GB. czyli z podłogi wynoś ciężar do góry biodrami. Znajdz filmiki na yt - jak nauczysz się poprawnego spięcia, przełożysz sobie ten ruch na HT.
Jeśli MC jest trudny - sprawdz RDL czy Good Morning - ten sam ruch biodrem do tyłu - przyda się potem do MC...
Na ławce wyciskanie hantelek to jest dobra opcja, rozpietki to tak rehabilitacyjnie trochę, dla zdrowia:)
Co do pleców - długo robilam na maszynie z podparciem piersiowego - bo ciągnełam lapami a nie plecami.Tam się nauczyłam spinać łopatki i coraz więcej pracować plecami. Ale może Ty szybciej zlapiesz. Szukaj ruchu w którym jesteś pewna, ze pracują plecy.
Co do przysiadów się nie wypowiadam - bo tutaj trzeba umieć się dobrze ustawić.
Barki bym jeszcze robiła - wyciskanie siedząc, albo żołnierskie (ale tutaj jest więcej kruczków niż jak siedzisz).

Reasumując - powoli bym dokładała ćwiczeń w których czuję co trzeba i które komuś pokazałam jak robię.
Powodzenia!!!

Paatik

Ja naprawdę nie chcę być zlośliwa - a mam wrażenie, ze tak mnie "czytasz".

Nie o to chodzi. To ja mam taki "dziwny" styl pisania proszę się nie przejmować

Paatik

Hantelki 2kg to się nadają na rotatory i barki... Jak siatkę niesiesz z mlekiem, ziemniakami, jabłkami i kilkoma serkami wiejskimi to masz tam na 100% więcej niz 2kg. Pewnie torba z laptopem czy torebka więcej waży.

ale co ma unoszenie hantli w bok do noszenia zakupów? Zakupów nie unoszę w bok
aktualnie więcej w bok nie wezmę. Jak nie będę tego ćwiczyć to magicznie za miesiąc więcej nie wezmę czy wezmę?
chyba, że robię coś źle i powinnam więcej? Tylko ile więcej jak w wyciskaniu żołnierskim jest sztanga 10kg na 10 powtórzeń?

Paatik

Jeśli HT jest ciężko - zrób GB. czyli z podłogi wynoś ciężar do góry biodrami. Znajdz filmiki na yt - jak nauczysz się poprawnego spięcia, przełożysz sobie ten ruch na HT.

mogę zmniejszyć ciężar, już ciężko nie będzie. a tak na poważnie w GB nie będzie mi sztanga lecieć na twarz przy wyproście? i chyba tutaj też się pojawi problem z ułożeniem stóp? bo jak je ustawie dobrze (w końcu) to dobrze wchodzi w poślad. Spróbuję, zobaczę.

Paatik

Jeśli MC jest trudny - sprawdz RDL czy Good Morning - ten sam ruch biodrem do tyłu - przyda się potem do MC...

MC nie jest trudny, tylko nie wiem czy ten brzuch aż tak bardzo powinnam czuć.
RDL - tutaj też ten brzuch było czuć i do tego ciężko mi się było pochylić do takiego stopnia zachowując proste plecy, więc jakoś z automatu zaczęłam bardziej uginać nogi w kolanie, żeby chociaż opuścić sztangę do połowy łydek, a nie ledwo za kolana.
Za to z całą pewnością mogę powiedzieć, że za chiny nie umiem zrobić sumo
Good Morning nie próbowałam nigdy

Paatik

Na ławce wyciskanie hantelek to jest dobra opcja, rozpietki to tak rehabilitacyjnie trochę, dla zdrowia:)

mogę robić wyciskanie 3x w tygodniu, nie ma problemu. Zwyczajnie lubię rozpiętki, jest trochę inne uczucie niż przy wyciskaniu

Paatik

Co do pleców - długo robilam na maszynie z podparciem piersiowego - bo ciągnełam lapami a nie plecami.Tam się nauczyłam spinać łopatki i coraz więcej pracować plecami. Ale może Ty szybciej zlapiesz. Szukaj ruchu w którym jesteś pewna, ze pracują plecy.

Najbardziej czuje przy wyciągu górnym. Ok też wchodziło wiosłowanie sztangą stojąc w pochyleniu (45 stopni ok.) tylko duży wystający brzuch nie sprzyja końcówce ruchu, więc odpuściłam a nogi i poślad palą pod koniec w tej pozycji niemiłosiernie, więc nie wiem na co bardziej to ćwiczenie koniec końców było więc rozejrzę się za maszyną

Paatik

Co do przysiadów się nie wypowiadam - bo tutaj trzeba umieć się dobrze ustawić.

Nagram to się okaże

Paatik

Barki bym jeszcze robiła - wyciskanie siedząc, albo żołnierskie (ale tutaj jest więcej kruczków niż jak siedzisz).

Miałam w planie wyciskanie żołnierskie 2x , zdecydowanie wolę stojąc niż siedząc. Siedząc jest jakoś dziwnie

Paatik

Reasumując - powoli bym dokładała ćwiczeń w których czuję co trzeba i które komuś pokazałam jak robię.
Powodzenia!!!

Mogę na jednym treningu przysiad, mc i gb/ht czy to już przesada będzie?