Wakacje 2021 MissInvincible

08/05/2021 DT
Dzien 8


Trening A

1. Przysiad low bar 4x10 T2010
(R:20/20) 40/45/50/55
(R:20/20) 40/40/45/50

Wymasowałam uszy, aż piekły przez kolejnych pięć minut myślę, że było lepiej z ułożeniem sztangi, pomogła też zmiana chwytu na małpi - nie było takiego napięcia w nadgarstkach jak przy tradycyjnym chwycie. Będę to na pewno praktykować przy kolejnych treningach.

2a. Uginanie nog na maszynie leżąc - palce w dół i do środa 4x10 T2110
23/25/27/27
23/25/25/27

2b. Odwrotne wykroki ze sztangielkami 4x10 T2010
10/10/10/10
8/8/8/8

Coś mi na koniec przeskoczyło w kolanie i zaczęło boleć, na szczęście przeszło po 30minutach.

3. Leg Press - stopy neutralnie 4x15 T2010
125/125/125/125
115/115/115/115

4. Hip Thrust 4x15-20 T2010
60/60/60x19/60x15+5
60/60x18/60x18/60x15+5

5. Dwa dowolne cwiczenia na posladki z gumami w 3 obwodach
5a. Fire hydrant z guma 3x20
5b. Kick back z guma 3x20


Aktywnosc dodatkowa
Kroki: 14k

Spalone kalorie z aktywności
Zegarek mowi, ze lacznie spalilam 640kcal z aktywnosci/ruchu.

Dieta
1850kcal 120/54/240

1. Naleśniki ze skyrem i frużeliną, kiwi i polewą z tahini
2. Kanapka z pieczoną wołowiną i serem kozim, sałatka z ciecierzycą, jabłko
3. Ryż z twarogiem, owocami i orzechami

Jak zawsze przy weekendzie, były naleśniki Lidl sprzedaje fajną wołowinę pieczoną w plastrach - dosyć neutralna w smaku ale z odpowiednimi dodatkami jest bardzo smaczna i przydaje się w momentach, kiedy nie chce mi się gotować.















Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2021-05-09 12:56:23

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 09/05/2021 12:56:53

Miss a wrzucilabys zdjęcie opakowania tej wołowiny? Jakoś nie rzuciła mi się w oczy... może u nas nie ma??

Paatik jak za tydzień kupię to obiecuję wrzucić, bo już wyrzuciłam opakowanie

missInvincible

Wymasowałam uszy, aż piekły przez kolejnych pięć minut myślę, że było lepiej z ułożeniem sztangi, pomogła też zmiana chwytu na małpi - nie było takiego napięcia w nadgarstkach jak przy tradycyjnym chwycie. Będę to na pewno praktykować przy kolejnych treningach.

To jest jeden z tricków REFLEXIVE PERFORMANCE RESET. Sam praktykuję przed treningiem barków. Jest tylko jeden haczyk. jak już zrobisz ten "reset" to trzeba wykonać trening. ma być kilka serii żeby układ nerwowy zapamiętał jak to ma być wykonywane.

09/05/2021 DT
Dzien 9


Trening B

1a. Wyciskanie sztangi zza karku stojac 4x10 T2010
20/20/20/20x12
20/20/20/20

1b. Podciaganie/ opuszczanie neutralnie 4x6 T2110
3+3
3+3

2a. Wznosy sztangielek bokiem stojac 4x12 T2010
4/4/4/4
4/4/4/4

2b. Przyciaganie Vki do brzucha 4x12 T2011
25/25/27/27
25/25/25/27

3. Odwrotne wznosy sztangielek lezac na lawce 30st 3x15 T2010
2,5/2,5/2,5
2,5/2,5/2,5

4. Narciarz z linka 3x15 T2010
10/10/10
10/10/8

5. Dwa dowolne cwiczenia na brzuch
5a. Wznosy kolan ze zwisu 3x12
5b. Brzuszki na lawce skosnej 3x15


Aktywnosc dodatkowa
Kroki: 13k
Skakanka: 20min


Dieta:
1850kcal 120/55/210

1. Placki dyniowe z owocami i polewa orzechowa
2. Dorsz z ryżem i warzywami, jablko
3. Ryz z twarogiem, owocami i orzechami

10/05/2021 DT
Dzień 10

Trening siłowy

Trening C

1. MC klasyczny 4x8
(R:30/50) 60/65/70/70
(R: 30/50) 60/60/65/65

2a. Przysiad wykroczny ze sztangielkami z noga wykroczna na talerzu 3x10 T2210
8/8/8
8/8/8

2b. Kas glute bridge 3x12 T2012
70/70/70
65/65/65

3. Wznosy tulowia z opadu 4x20 T2120
20/20/20/20
20/20/20/20

4. Wyciskanie sztangielek neutralnie na lawce poziomej 3x12 T2010
(R:8) 12/12/12
(R:8) 12/12/12

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej 3x10 T3010
6/6/6
6/6/6

5b. Prostowanie ramion ze sztangielkami lezac na lawce prostej 3x10 T3010
6/6/6
6/6/6

Aktywność dodatkowa:
Kroki: 6k
Rower:17km
Skakanka:20min

Dieta:
1800kcal 130/50/220

1. Owsianka dyniowa z bananem
2. Udka z kurczaka z ziemniakami, serem kozim i warzywami, jabłko
3. Twaróg z ryżem, owocami i polewą z tahini

Dzień 11 - DNT

Aktywność:
Rower: 17km
Kroki: 6k

Dieta: 2000kcal


12/05/2021 DT
Dzień 12


Trening

Trening D

1. Hip Thrust 4x10 T2011
(R:20/50) 70/80/90/90
(R:20/50) 60/70/80/90

2. Przysiad high bar z pietami na podwyższeniu 4x10 T3010
(R:20) 30/35/40/40
(R:20) 30/35/35/40

3. Uginanie nog leżąc 4x10 T2010
25/27/27/27
23/25/27/27

4. RDL ze sztanga 4x12 T2010
30/40/40/40
30/35/40/40

5. Odwodzenie nogi z linka wyciagu skos 3x15
10/10/10
10/10/10

6. Brzuch
6a. Wznosy kolan ze zwisu 3x15
6b. Brzuszki na ławce skośnej 3x15


Aktywność dodatkowa:
Rower: 17km
Kroki: 8k
Skakanka: 15min


Dieta:
1900kcal 125/55/215

1. Owsianka dyniowa z chia, bananem i czekoladą
2. Wołowina z fasolą czerwoną, kaszą jęczmienną i warzywami, jabłko
3. Kanapki ze schabem i warzywami, jabłko i czereśnie


Dzień 13 - DNT

Aktywność:
Kroki: 10k

Dieta: 2100kcal

Dzień 14 - DNT

Aktywność:
Skakanka: 15min
Rower: 17km
Kroki: 9k

Dieta: 2300kcal


Trzymanie założeń dietetycznych w tym tygodniu słabo mi wyszło. Usprawiedliwiam się sporym apetytem związanym z @ w tym tygodniu będzie lepiej

15/05/2021 DT
Dzien 15


Trening A

1. Przysiad low bar 4x10 T2010
(R:20/20) 40/50/50/55
(R:20/20) 40/45/50/55
(R:20/20) 40/40/45/50

2a. Uginanie nog na maszynie leżąc - palce w dół i do środa 4x10 T2110
25/27/27/27
23/25/27/27
23/25/25/27

2b. Odwrotne wykroki ze sztangielkami 4x10 T2010
10/10/10/10
10/10/10/10
8/8/8/8

Znowu pod koniec zaczęło mnie boleć prawe kolano, nie wiem czy nie zamienić tych zakroków na inne ćwiczenie.

3. Leg Press - stopy neutralnie 4x15 T2010
125/125/125/125
125/125/125/125
115/115/115/115

Wyjątkowo słabo mi szło wypychanie na suwnicy, w ostatniej serii konieczne były dwie przerwy, żeby dobić powtórzenia.

4. Hip Thrust 4x15-20 T2010
60/60/60/60
60/60/60x19/60x15+5
60/60x18/60x18/60x15+5

5. Dwa dowolne cwiczenia na posladki z gumami w 3 obwodach
5a. Fire hydrant z guma 3x20
5b. Kick back z guma 3x20


Aktywnosc dodatkowa
Kroki: 11k

Spalone kalorie z aktywności
Zegarek mowi, ze lacznie spalilam 670kcal z aktywnosci/ruchu.

Dieta
1800kcal 120/50/240

1. Kanapka z twarogiem i frużeliną, owoce i czekolada
2. Udka z kurczaka z ryżem i ciecierzycą, surówka, jabłko
3. Jajka sadzone z warzywami, owoce

16/05/2021 DT
Dzien 16


Trening B

1a. Wyciskanie sztangi zza karku stojac 4x10 T2010
20/20/22,5/22,5
20/20/20/20x12
20/20/20/20

1b. Podciaganie/ opuszczanie neutralnie 4x6 T2110
4+2/3+3
3+3
3+3

2a. Wznosy sztangielek bokiem stojac 4x12 T2010
4/4/4/4x15
4/4/4/4
4/4/4/4

2b. Przyciaganie Vki do brzucha 4x12 T2011
25/27/27/27
25/25/27/27
25/25/25/27

3. Odwrotne wznosy sztangielek leżąc na ławce 30st 3x15 T2010
2,5/2,5/2,5
2,5/2,5/2,5
2,5/2,5/2,5

4. Narciarz z linka 3x15 T2010
10/10/10
10/10/10
10/10/8

5. Dwa dowolne cwiczenia na brzuch
5a. Wznosy kolan ze zwisu 3x12
5b. Brzuszki na lawce skosnej 3x15


Aktywnosc dodatkowa
Kroki: 10k
Skakanka: 20min

Kalorie spalone z aktywności
680kcal

Dieta:
1850kcal 120/55/210

1. Kanapka z jajkiem i awokado, warzywa, czekolada
2. Dorsz z sosem śmietanowym, ziemniakami i surówką, suszona ciecierzyca
3. Twaróg z owocami i orzechami, wafle


Uf, uf, udało mi się uzupełnić zaległości Oby w tym tygodniu lepiej mi poszło z dietą, bo fajnie by było wkrótce jakieś pozytywne efekty zobaczyć
Dzisiaj bardzo spontanicznie zapisałam się na kurs tańca dance/hip-hop. A najlepsze, że jak mój usłyszał, że się zapisuję to stwierdził , że też chce! Tego bym się nie spodziewała niestety brak wolnych terminów na kursy w najbliższym czasie także zaczniemy dopiero w połowie lipca. Nie mogę się doczekać!


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2021-05-17 00:29:43

Zakroki bym wywalił skoro psują kolano. Nie ma co wbrew ciału robić ćwiczeń.