Redukcja 3 miesiące 5kg

Cześć, jaki polecacie schemat treningowy aby trenować 3 razy w tygodniu. Myślałem nad 2x FBW + trening FBW, ale na ćwiczeniach dynamicznych. Mój cel to redukcja do sierpnia około 5kg, aktualnie 80kg przy 175cm i wynikach: Przysiad: 2x160kg, MC: 2x180kg, WL: 2x110kg. Staż około 4 lata, szybko potrafię zrzucać wagę, ale mam tendencję, że nawet przy 70kg mam oponkę na dole brzucha, mimo żył na barkach, ramionach, górze klaty, bokach brzucha oraz prążkach na plecach. Dodatkowo oprócz treningu na siłownie moimi aktywnościami są: Praca w systemie 3 zmianowym jako mechanik przy sprzęcie budowlanym oraz po godzinach również dłubię przy mechanice przez co chciałbym z treningiem się wyrobić w planie 3 dniowym i czasie spędzonym na siłowni max 2/3 godziny.

Wt:
1. Podrzut: 5x3
2. Przysiad: 3x12
3. Wyciskanie żołnierskie: 3x6
4. Wiosłowanie: 3x8
5. Dipy: 3x6
6. Wznosy nóg do drążka: 3x12
7. Uginanie ramion: 3x16
Czwartek:
1. Rwanie: 5x3
2. Wykroki: 3x16
3. Wznosy ramion na boki: 3x8
4. Wznosy ramion w opadzie tułowia: 3x8
5. Podciąganie na drążku: 3x8
6. Pompki z nogami i rękami na podwyższeniu: 3x6
7. Spacer Farmera: 3x25m
8. Prostowanie ramion: 3x16
Sob:
1. Podrzut jednorącz: 4x12
Wskoki na podest: 4x12
2. Muscle Up: 4x8
Pompki z klaśnięciem: 4x8
3. Skakanka lub worek treningowy: 5 rund po 5 minut.
4. Przedramiona: 3x20

Fajny masz trening mi się taki podział podoba chociaż w każdym dniu masz elementy dynamiczne jak zarzut czy rwanie.


Widać, że solidnie przepracowane lata bo i wyniki siłowe masz spoko, jak tylko technika ćwiczeń wszędzie dobra to plan bardzo fajny.
Ja bym dołożył coś jeszcze na rdzeń bo tego mi brakuje poza tym jest w porządku.

5kg to nie jest jakaś duża wycinka więc bez problemu do sierpnia powinieneś dać radę, no ale masz też pracę zmianową co nie sprzyja regeneracji.
Miskę dopnij i będzie ok.

Ok, a jakie ćwiczenia na rdzeń najlepiej wybrać aby to pasowało do tego planu?

W pierwszym dniu treningowym możesz sobie przetrenować na przykład proste brzucha i możesz dać plank, a jeśli podstawowa wersja jest za łatwa to dać jakąś progresję na przykład z 3 punktami podporu.
W środę masz spacer farmera super ćwiczenie, ale możesz je zrobić sobie go w wersji jednorącz, ale ważne żebyś był w stanie utrzymać cały czas pion sylwetki zobaczysz jak ładnie Ci zmęczy skosy.
A w piątek możesz sobie dać pallof press i będziesz mieć komplet ćwiczeń na rdzeń w tym mikrocyklu, a w kolejnym można coś zmienić.

Plank ogólnie dużo ćwiczyłem wcześniej i teraz nie stanowi jakiegoś wyzwania. Co do tego pallof press to spróbuję bo faktycznie nigdy nie robiłem tego ćwiczenia, ale się zastanawiam czy lepiej go wykonać z gumami oporowymi czy na wyciągu.


Zmieniony przez - DaWi w dniu 2021-05-11 15:02:17

No to jak sam podstawowy plank jest za słaby to wprowadź w nim progresję. A możesz też jak masz możliwości wykonać body saw doskonałe ćwiczenie.
Co do pallof press to już zależy od Ciebie, obie wersję są bardzo dobre, ja generalnie wykonuję z gumą, ale musisz mieć cały zestaw gum żebyś miał możliwość dostosowania do swoich możliwości naciągu gumy.
Wyciąg daje nieco większy komfort bo możesz dowolnie sobie regulować obciążenie na stosie i dostosować do bieżących możliwości. Bardzo fajne ćwiczenie więc warto.

Ok tak zrobię, ale wprowadzę te ćwiczenia za około 4 tygodnie, ponieważ zrobiłem pierwszy trening na ciężarach od kilku tygodni i był dość ciężki. Jeszcze się zastanawiam jakie ćwiczenie wprowadzić stricte na górę ciała jako cardio w dni nietreningowe. Aktualnie jeżdżę rowerem górskim po górach, ale bardziej nogi dostają. Zastanawiałem się czy opona + młot będzie dobrym pomysłem.


Zmieniony przez - DaWi w dniu 2021-05-13 18:50:59

Fajna opcja, ale przy oponie nogi też solidnie dostaną bo jednak trzeba pozycję odpowiednią przyjąć, ale jako dodatkowy ruch jak najbardziej będzie dobrą opcją.