Artur Białek start Jesień 2022

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą)
12x20 10x60 8x80 6x100 5x122 7x110
12x20 10x60 8x80 6x100 4+1x125 8x110 +
Wyciskanie hantli skos dodatni
12x21 12x31 12x37 11x37
12x21 12x31 12x37 7x43
Pompki na poręczach
12x 12x 12x 11x
12x 12x 12x 11x
Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie
12x15 12x20 9x27
12x15 12x20 9x27
Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę
15x9 15x9 15x9
15x10 14x10 13x10
Prostowanie przedramion nachwytem
15x40 12x53 12x53 12x53 6x53 8x40
15x40 12x53 12x53 12x53 9x53 8x40

Allahy stojąc
15x40 15x50 15x50 15x50
15x40 15x54 15x54 15x54+


Gdzie „+” no to przy następnym treningu dodaje obciążenia
Waga 87,9
Odczucia:
Dzisiaj kolejny dzień bardzo dobrze spałem, tylko mega się zdziwiłem że ponownie waga spadła o -1kg.. choć wczoraj trening był konkrety no i jeszcze ten 2h spacer. Dzisiaj 2 personalne i swój trening, super że przyjechali moim znajomi ze Skierniewic.Trening poszedł bajkowo, dłużej niż zwykle ale super, znajomi zdziwili się że bo operacji praktycznie nie ma śladu, pytali się czy w tym roku na jesień nie wychodzę , lecz ja mam inny plan.
WL podawał mi sztangę inny koleś i w tej serii 125kg dał tak do przodu że musiałem skontrować barkami, sądzę że dlatego nie pykło 5 powtórzeń , bo regres +1. Hantle 39 były na dole ,dlatego nie chciało mi się ich wziąć, to poszło 43. Resztę ćwiczeń bez rewelacji.
Co do diety to dzisiaj trochę więcej kcal będzie, ale czysto tzn tosty będą i trochę na oko

Suple :
Rano
Glutamina 10g
ALA
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 1
Kompleks witamin x1


Przed treningiem
Guarana
Przed cardio
JOHA + guarana


Na treningu
Mono 10g + EAA 10g

Wieczorem
ALA
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 2
Kompleks witamin x1
Ashwagandha x1
Good Trip x 1

Waga 88,2kg
Pas 79
Udo 61
Jak patrzyłem pomiary z początku redukcji to
Waga 92,3
Pas 86
Udo 64

Powoli idzie do przodu, szkoda że nadal forma nie jest taka jak powinna, ale te 2 miechy bez treningu + 1 miesiąc bardzo lekkiego daje znać. Trening robię tak na 70-80% nie ma co się oszukiwać, ale czuje że będzie tylko co raz lepiej. Jedynie jak robię najszerszy , czy to tyłem ,czy przodem i jak ściągam rękoma tłuszczu i skórę z brzucha to czuje jeszcze że tam była operacja, więc w pełni nie jestem zdrowy. Zamiast cardio zrobiłem sobie długi spacer i tak się trochę zmęczyłem, jutro lecę nogi


Kroki 8 tyś
Dieta:
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
Omlet : płatki owsiane 50g + całe jajko + 2 białka jaj+ WPC 35g
Jajka


Suple :
Rano
NAC
Glutamina 10g
ALA
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 1
Kompleks witamin x1


Przed treningiem
Guarana
Przed cardio
JOHA + guarana


Na treningu
Mono 10g + EAA 10g

Wieczorem
NAC
ALA
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 2
Kompleks witamin x1
Ashwagandha x1
Good Trip x 1




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2021-04-11 20:49:05

Fronty
12x20 10x40 8x60 6x70 4x80 6x95 8x80
12x20 10x40 8x60 6x70 4x80 4x100 8x80

Suwnica
12x200 12x240 12x280 12x320
12x200 12x240 12x280 10x330

Uginanie podudzi z pauzą
15x25 12x30 12x35 13x40
15x25 12x30 12x35 14x40+

Hip Thrust
12x90 12x90 11x90 12x90
12x100x4+

Odwodzenie na maszynie
15x55 x3
15x60 x3

Przywodzenie na maszynie
15x50 12x60x2
15x60 x3

Hip hinge z nogą opartą o ścianę i hantlami w dłoniach
15x10 12x15 12x20
15x10 12x15 12x20


Martwy ciąg na jednej nodze bez trzymania się
12x20 12x25 12x30 7x35
12x20 12x25 12x30 12x35


Plank
3 serie po 25sek i 25 sek przerwy
-----

Waga 89,2kg
Kroki 11 tyś

Odczucia:
Dzisiaj na treningu miałem taką moc i pompę że spokojnie mogę rzec, był to najlepszy mój trening w tym roku .Jutro z rana lecę PUSH, póki nie zamkną mi siłowni w Żyrardowie –bo została tylko ta…


Dieta:
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
CARDIO 45min
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
TRENING
Omlet :płatki owsiane 80g i białka jaj x3 + WPC 40g + jabłko 200g
Omlet : płatki owsiane 50g + całe jajko + 2 białka jaj+ WPC 35g

Suple :
Rano
Glutamina 10g
ALA
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 1
Kompleks witamin x1


Przed treningiem
Guarana
Przed cardio
JOHA + guarana


Na treningu
Mono 10g + EAA 10g

Wieczorem
ALA
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 2
Kompleks witamin x1
Ashwagandha x1
Good Trip x 1

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą)
12x20 10x60 8x80 6x100 4+1x125 8x110
12x20 10x60 8x80 6x100 4+1x125 8x110
Wyciskanie hantli skos dodatni
12x21 12x31 12x37 7x43
12x21 12x31 10x37 10x43
Pompki na poręczach
12x 12x 12x 11x
12x 12x 12x 7x
Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie
12x15 12x20 9x27
12x15 12x20 11x25

Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę
15x10 14x10 13x10
15x10 15x10 15x10

Prostowanie przedramion nachwytem
15x40 12x53 12x53 12x53 9x53 8x40
15x40 12x53 12x53 12x53 12x53 11x40


Allahy stojąc
15x40 15x54 15x54 15x54
15x40 15x54 15x54 15x54


Waga 89,7
Kroki 15tyś
Odczucia:
Dzisiaj bardzo słabo przespana noc.. jak przez kilka nocy ładnie spałem, ciągiem 5-6h to dzisiaj po 3-4h obudziłem się no i musiałem zjeść . Waga nie zeszła, ponieważ wtedy ważyłem się później. Na treningu byłem już o 8 (aby jeszcze zrobić przynajmniej ten, póki nie zamkną) , słabo się czułem.. bez mocy no i znowu WL 125 zabrakło troszeczkę.. tak samo przy regresie, tak samo hantle stojąc –zmniejszyłem ciężar z myślą że uda się 12 powtórzeń. Dzisiaj miałem mega zmęczony brzuch, bo wczorajszych frontach, a nogi po całym treningu. Jutro planuje OFF,a później 3 dni z rzędu

Dieta:
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
TRENING
CARDIO 45min
Omlet :płatki owsiane 80g i białka jaj x3 + WPC 40g + jabłko 200g
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
Omlet : płatki owsiane 50g + całe jajko + 2 białka jaj+ WPC 35g

B250g W 160g T20g

Dzisiaj DNT, lipa jest teraz z pracą u mnie.. no cóż, mam nadzieje że po majówce już nas otworzą, lub szefowa za kilka dni pozwoli prowadzić personalne.
Kolejny dzień słabo przespany .. szkoda, bo było tak pięknie, lecz dzisiaj to głód mnie obudził o 4.
Cardio 50min
Kroki 10 tyś
Waga 89.4kg

Dieta:
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
Makaron 40g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
Omlet : płatki owsiane 50g + całe jajko + 2 białka jaj+ WPC 35g
Jajka


Co do startów to poprosiłem Banana o zmianę, bo celuje na przyszły rok. Jak zwykle Przemo mi doradził, że nie ma sensu w tym roku i to mi się podoba, a nie że dobra startuj, będzie fajnie Co nowego niedługo, jeszcze muszę dogadać szczegóły, lecz treningowo będzie mnie prowadził Brzyt z podsztanga.pl. Przed ułożeniem planu na pewno, pojadę do Wrocławia na konsultacje zobaczmy czy da się to pogodzić , bardziej chodzi mi oto aby zniwelować moje dysproporcje, poprawić technikę na mc, siadach, wl no i chciałbym usiąść 200kg. Choć 01.11.2020 udało mi się usiąść 185kg x 2, więc cel jak najbardziej realny Co do Sopotu, to trochę Kondziu mnie przekonał

Odwiedzenie w opadzie tułowia
15x7,5 12x10 12x10 MAX x 10
15x7,5 12x10 12x10 MAX x 10+
Podciąganie nachwytem
12x 12x 7x 13x
12x 12x 9x 11x
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
12x21 12x33 12x35 12x35
12x29 12x33 12x37 10x37
Ściąganie V do klatki z góry
12x5 12x6 12x7 12x8
12x5 12x6 11x7 9x7
Wiosłowanie sztangą typu T
12x40 12x50 12x50 9x50
12x40 12x50 11x50 9x50
Ściąganie drążka podchwytem z wyciągu dolnego
12x5 12x6 12x7
12x5 12x6 12x7+

Pullover
12x40 12x40 9x40
12x40 12x40 12x40+

Uginanie sztangi stojąc
12x20 12x25 12x30 11x35 drop MAX x 20
12x20 12x25 12x30 12x32 drop MAX x 20+

Uginanie młotkowe stojąc
6x20 8x17 9x15 9x12
7x20 8x17 10x15 10x12
8x20 8x17 10x15 10x12

Plank
20 sek pracy i 20 sek odpoczynku x 4
25 sek pracy i 25 sek odpoczynku x 4


Waga 89,3kg
Kroki 16 tyś

Odczucia:
Zmieniłem trochę posiłki, tzn dałem więcej węgli przed treningiem, no i dzisiaj lepiej mi się ćwiczyło, ale przede wszystkim spało przed treningiem :D Trening może siłownio bez fajerwerków, lecz bardziej skupiałem się na czuciu mięśniowym. Jutro lecę PUSH

Dieta:
Makaron 80g +kurczak 250g + oliwa z oliwek 5g
TRENING
CARDIO 45min
Omlet :płatki owsiane 80g i białka jaj x3 + WPC 40g + jabłko 200g
Kurczak 250g
Omlet : płatki owsiane 50g + 3 białka jaj+ WPC 40g
4 Całe jajka +kurczak 70g

To w koncu trójbój czy kulturystyka

Plan jest taki że Brzyt będzie mnie prowadził treningowo, abym poprawił technikę w bojach, oraz może uda się mu zniwelować moją dysproporcje miedzy lewą, a prawą stronę. Gdy trenuje czuje mocniej lewą stronę ciała, nie ważne czy to siady, czy uginanie hantli na biceps. Chce po prostu za kilka miesięcy ćwiczyć na maxa. Finalnie chce wyjść na scenę kulturystyczną, ale trzeba poprawić nogi, więc może też będą jakieś nowe patenty, które mi pomogą dowalić choć trochę nogi.

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą)
12x20 10x60 8x80 6x100 4+1x125 8x110
12x20 10x60 8x80 6x100 4x127 8x110

Wyciskanie hantli skos dodatni
12x21 12x31 10x37 10x43
12x21 12x31 10x37 11x43

Pompki na poręczach
12x 12x 12x 7x
12x 12x 11x 6x

Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie
12x15 12x20 11x25
12x15 12x20 11x25


Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę
15x10 15x10 15x10
15x10 15x10 15x10

Prostowanie przedramion nachwytem
15x40 12x53 12x53 12x53 12x53 11x40
15x40 12x54 12x54 12x54 9x54 9x40



Allahy stojąc
15x40 15x54 15x54 15x54
15x40 15x54 15x54 15x54


Waga 89,4
Cardio 60min
Kroki 16 tyś
Odczucia:
Znowu słabo spałem… obudziłem się z głodu o 4,30 , mówię przeleżę to … jednak po 5 wstałem zjeść , z rana personalny i zakupy cardio 60min, gdzie tak nogi mi się zmęczyły że szok..a robię low intensity. Posiłek, kima, miałem początkowo trenować o 18,30, lecz zmiana planów i musiałem o 16- to był błąd dużo ludzi… ale nabicie idzie co raz lepsze.
Chciałem właśnie zrobić jeszcze cardio, aby dobić to 18 tyś ale nogi tak mam zmęczone że odpuszczam, bo jutro z rana lece nogi.

Suple :
Rano
Glutamina 10g
ALA
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 1
Kompleks witamin x1


Przed treningiem
Guarana
Przed cardio
JOHA + guarana


Na treningu
Mono 10g + EAA 10g

Wieczorem
ALA
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 2
Kompleks witamin x1
Ashwagandha x1
Good Trip x 1




Dieta:
Jajka + kurczak
CARDIO 60min
Omlet :płatki jaglane 50g i białka jaj x3 + WPC 40g
Makaron 80g +kurczak 250g
TRENING
Omlet :płatki jaglane 80g i białka jaj x3 + WPC 40g + jabłko 200g
Kurczak + jajka
B250g W 160g T20g

Fronty
12x20 10x40 8x60 6x70 4x80 4x100 8x80
12x20 10x40 8x60 6x70 4x80 4x105 8x80

Suwnica
12x200 12x240 12x280 10x330
12x200 12x240 12x280 12x330


Uginanie podudzi z pauzą
15x25 12x30 12x35 14x40+
15x25 12x30 12x35 11x45


Hip Thrust
12x100x4+
12x110 x4+

Odwodzenie na maszynie
15x60 x3
15x60 x3

Przywodzenie na maszynie
15x60 x3
15x60 x3

Hip hinge z nogą opartą o ścianę i hantlami w dłoniach
15x10 12x15 12x20
15x10 12x15 12x20


Martwy ciąg na jednej nodze bez trzymania się
12x20 12x25 12x30 7x35
12x20 12x25 12x30


Plank
3 serie po 25sek i 25 sek przerwy
4 serie po 25sek i 25 sek przerwy

Waga 88,8kg
Kroki 12 tyś dzisiaj wczoraj 8 tyś

Odczucia:
Wczoraj kijowo spałem, mam ptaki w kominie.. dzisiaj tak samo, różnica taka że dzisiaj był DNT, a w sobotę poszły nogi. Czułem że miałem/mam je zmęczone , ale trening poszedł super, znajomi byli to jeszcze zrobiłem wypychanie smitha leżąc nogami 4 serie. Prócz sprzątania chaty, wczoraj nic nie robiłem ..tylko siedzenie i gadanie. Dzisiaj trochę aktywności przesuwanie domku dla dzieciaków, no i cardio 45min – chyba mój orbitrek jest zbyt intensywny bo ten siłowniany nie meczy mnie tak ,jak mój. Poszedłem odespać i spacer ,aby nabić choć dzisiaj12 tyś. Nogi ponownie zmęczone, jutro próba powrotu do pracy, a z rana PULL + cardio




Dieta:
Makaron 80g +kurczak 250g
TRENING
Omlet :płatki owsiane 80g i białka jaj x3 + WPC 40g + jabłko 200g
Makaron 40g +kurczak 250g
Kurczak 250g
Jajka + kura

Suple :
Rano
Glutamina 10g
ALA
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 1
Kompleks witamin x1


Przed treningiem
Guarana
Przed cardio
JOHA + guarana


Na treningu
Mono 10g + EAA 10g

Wieczorem
ALA
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 2
Kompleks witamin x1
Ashwagandha x1
Good Trip x 1