Plan treningowy

Witam.

Chciałbym prosić o zaopiniowanie planu

Trenuje około rok, przerabiałem różne plany fbw Push pull i najlepiej odpowiada mi plan typu split - lubię czuć napompowane mięśnie. Oczywiście wiem że nie zalecacie dlatego teraz planuje wprowadzić plan split ale każdy mięsień 2 Razy wtygosniu.

Cel redukcja.
Liczba powtorzen 6-10
Przerwy 60-90s
+ lubię dodac sobie jakąś Superserie do ostatniej serii ćwiczenia żeby dobić mięsień.

1. Klata gora + barki przod + tric
- Wyciskanie hantli skos 5s
- Rozpietki skos 3s
- Arnoldki 4s
- Unoszenie hantli w bok stojąc prosto 3s
- Wyciskanie francuskie hantla 4s

2. Plecy + nogi + bic
- Przysiad 5s
- Martwy ciąg na prostych nogach 5s
- Wioslowanie sztangą 5s
- Uginanie ramion z hantlami 4s


3. Klata płasko + barki tyl + tric
- Wyciskanie sztangi plasko 5s
- Rozpietki plasko 3s
- Wyciskanie zolnierskie 4s
- Unoszenie hantli w bok w opadzie 3s
- Pompki na poreczach 4s


4. Plecy + nogi + bic
- Martwy ciąg 5s
- Hip Trust 5s
- Podciaganie nachwytem 5s
- Uginanie ramion ze sztanga 4s








Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2021-04-01 10:59:35

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2021-04-01 11:01:15

plan typu push pull to jest split, split nie oznacza żadnego systemu treningowego, to jest okreslenie treningu dzielonego ale się utarło że słowo split odnosi się jedynie do treningu klata triceps, plecy biceps, nogi barki, jak ktoś mówi ze splitem trenuje to prawdopodobnie to jest taki podział.

Dla mnie słabo nogi i plecy liźnięte tylko.

anubis84

plan typu push pull to jest split, split nie oznacza żadnego systemu treningowego, to jest okreslenie treningu dzielonego ale się utarło że słowo split odnosi się jedynie do treningu klata triceps, plecy biceps, nogi barki, jak ktoś mówi ze splitem trenuje to prawdopodobnie to jest taki podział.


Dla mnie słabo nogi i plecy liźnięte tylko.

w takim razie dorzucić jakieś Bułgary lub Wykroki do nóg i Wioslowanie hantlem do pleców czy zwiększyć ilość serii na ćwiczeniach tych podstawowych co rozpisałem?

Zalezy mi żeby się wyrobić w godzinie z rozgrzewka


Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2021-04-01 12:44:04

jak godzina to nie poszalejesz, to chociaż zwiększ główne ćwiczenia po serii dwie.

Godzina z rozgrzewką nie ma tragedii.
mozna wykorzystac inny rodzaj treningu i pobawic sie w ewentualnie w serie laczone.
klate z plecami naprzemiennie bez wiekszegoi odpoczynku>?
barki i ramiona podobnie.
ewentualnei z nogami bedzie nieco klopot, ale daloby rade cos takiego zakombinowac bys w 1h sie ogarnal z tematem.

z drugiej strony jak faktycznie podniesiesz intensywnosc, to z PUSH PULL w wersji jaka wkleiles w temat rowniez da rade sie ogarnac., tez czasem udaje mi sie w 60 minut wyrobic z treningiem

TomQ-MAG

Godzina z rozgrzewką nie ma tragedii.
mozna wykorzystac inny rodzaj treningu i pobawic sie w ewentualnie w serie laczone.
klate z plecami naprzemiennie bez wiekszegoi odpoczynku>?
barki i ramiona podobnie.
ewentualnei z nogami bedzie nieco klopot, ale daloby rade cos takiego zakombinowac bys w 1h sie ogarnal z tematem.

z drugiej strony jak faktycznie podniesiesz intensywnosc, to z PUSH PULL w wersji jaka wkleiles w temat rowniez da rade sie ogarnac., tez czasem udaje mi sie w 60 minut wyrobic z treningiem

Dzięki. Również myślałem ustawić trening seriami łączonymi ale na zasadzie główne boje normalnie bez kombinowania (czyli Wyciskanie sztangi Przysiad i Martwy) a pozostałe ćwiczenia ustawić w serie łączone. Przykładowy:

1. Klatka plecy
Wyciskanie plasko 6serii
Podciaganie nachwytem 6s
Wioslowanie sztanga podchwytem +rozpietki 4s
Wioslowanie hantlem+pompki klasyczne 4s