Pogubiłem się- jak wznowić progresowanie ?

Mam 43 lata, od 4 lat trenuję , 3 lata na siłowni, a od roku z wiadomych powodów w domowej siłowni.
Na siłowni trenowałem zawsze tyle samo pow. w seriach, dokładając ciężaru do każdej kolejne serii, i raz na 1-2 tyg dokładałem 2,5 kg w ostatniej serii (nie wiem czy to klasyczna rampa ?)
Czyli podam przykład w wiosłowaniu sztangą :
1 seria 10x60 kg
2 seria 10x70 kg
3 seria 10x80 kg
4 seria 10x90 kg
To już był koniec moich możliwości :)
Nastąpił mini cut i zszedłem z tym końcowym ciężarem do 80 kg

Po stworzeniu siłowni w piwnicy, nie mam takich możliwości manewrowania ciężarem, więc postanowiłem trenować z maksymalny ciężarem w każdej serii.
Podwyższając ten ciężar o 4 kg co 2 tygodnie, no i nie szło już to tak fajnie jak w poprzednim przykładzie.

A tak wyglądał mój plan, na masie:

Poniedziałek
1. Drążek nachwyt 12,12,10,8 - ciężar ciała
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
3. Przysiad 4x 10
4. Żołnierskie siedząc 4x8
5. Wzniosy bokiem hantlami 18,18,15,15
6. Biceps sztangą 15,12,10,10

Środa:
1. Wyciskanie sztangą leżąc 10,10,8,8
2. Przenoszenie hantli za głowę 3x15
3. Arnoldki 18,18,15,15
4. Prostowanie ramion -ściąganie linką na triceps 12,12,10,10
5. Biceps hantlami (chwyt młotkowy) 12,12,10,10

Piątek:
1. Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 10,10,8,8
2. Żołnierskie siedząc 4x8
3. Francuskie leżąc 10,10,8,8
4. RDL 4x10
5. Spięcia brzucha

Progres ciężaru przez 3 miesiące minimalny, a obwody mięśni wróciły jedynie do rozmiarów po poprzedniej masie.
Minęły 3 miesiące masy, znów zrobiłem mini cut i teraz chcę znów progresować, tylko że nie mam siły, pewnie muszę się cofnąć z tych moich maksymalnych ciężarów, tylko nie wiem ile, jeśli w wiosłowaniu miałem 92 kg, a WL 88 kg, a w żołnierskim siedząc 50 kg, ale to wszystko był ciężar na 4x8.
Doradźcie mi proszę jak to rozegrać, by się nie zajechać, by ruszyła siła i co najważniejsza za tym obwody mięśni.

Pominę temat diety, bo jestem bardzo zdyscyplinowany i jest ok.

w sumie sam sobe odp na Twoje rozkminy:)
skoro lepiej szlo w poprzedniej konfiguracji, a teraz jest lipa, to trzeba wzrocic do tego co sprawdzone.
manewruj powtorzeniami, jak nie ejstes w stanie robic przeskoki obciazeniem wieksze mniejsze
skoro konczysz na 10, i to jest cel, to po osiagnieciu 10 daj ciezar i zaczbij np od 6 ruchow, w zalenosci od tego, jak mocno ciezar podkrecisz, i ponownie kontynuuj serie az osiagniesz 10 ruchow, po czym znowu dodajesz klamotow i w ten sposob moze sprobuj dokladac

Już postanowiłem zejść z ciężarem i dziś z WL z 10,10,8,8, z ciężarem 80 kg zrobiłem:
12,10,10,8 pow i adekwatnie do tego ciężar 40,50,60,70 kg, dokupiłem ciężarki 1,25 kg i będę co tydzień dokładał 2,5 kg, ale dokładać tylko do ostatniej serii a te 40,50,60 kg zostawić ?
Dotychczas gdy dokładałem ciężar do każdej serii to robiłem zawsze po tyle samo powtórzeń a każdej serii.
Czyli ciężar coraz większa a pow. tyle samo, może dlatego progres szybko się kończył ?
Fakt że poszło lekko, jak nigdy, ale może tak ma być , a z czasem będzie ciężej bo za miesiąc dokładając po 2,5 kg wróce do tych 80 kg.



Zmieniony przez - OTTO w dniu 2021-02-11 06:24:57

ja robie tak
1 seria 20% obciążenia parę ruchów na rozgrzewkę
2 seria 40% obciążenia 5 ruchów
3 seria 60% obciążenia 2 powtórzenia
4 seria docelowa 100% obciążenia na 8 ruchów (oznacza to, że te 100% dotyczy maksa na 8 ruchów, a nie maksa na 1 prawidłowy ruch)
5 seria z olei to zejście 80% obciążenia z serii 4 i również docelowo około 8 ruchów

jak uda się osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń to dokładasz albo powtórzeń albo ruchów.

docelowo jedna seria jest na maxa z ciezarem, nie wykonuje 2 serii tym samym

Dzięki.
Mnie w głowie się nie mieści i nigdy nie potrafiłem ćwiczyć z tak niskim ciężarem.
Czyli w pierwszej serji zawsze było min 50% docelowego ciężaru i każda seria miała po tyle samo pow.
Nie potrafiłem zrozumieć jaki wpływ na hipertrofię może mieć ciężar z którego nic nie robą sobie mięśnie. Jako rozgrzewka - ok tak , ale czymś jeszcze ?
Bo np. jak wiosłujesz 100 kg to czym dla mięśni jest 20 kg ? Piórkiem :)
Dziś zamiast wyciskanie w wąskim chwycie 4x8 -70 kg zrobiłem
10x30 kg
8x35
8x40
6x45
Tylko wole dokładne ruchy.
Zobaczymy, ale dla mnie taki trening to pikuś robię go z uśmiech na twarzy.
A w poprzedniej formie padałem na kanapę i miałem dość.
Może o to chodzi żeby trenować z przejemnością ?
Ale mam mieszane uczucia ;)


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2021-02-12 15:39:45

tak, pierwsze 3 serie to u mnie jest wersja na rozgrzewke, przygotowanie sie do samego ruchu, wyczucie pracy miesni itd.
docelowo robie jedna serie glowna na 100% i to wszystko, druga jest juz z 80% nakladem obciazenia.
skoro zrobisz jedna serie faktycznie na 100% nawet na 8 ruchow, to uwierz mi, ze nie powtorzysz drugi raz tej serii tym samym bciazeniem, a 80% obciazenia jest odczuwalne tak, jak na pierwsza seria na 100% obciazenia dla miesni.
tutaj dochodzi jeszcze czas wykonania powtorzenia, calej serii
60kg moze byc piorkiem we wsiosle, ale moze tez nasz mocno sponiewierac

Tylko czy Twój trening mabten cel co mój, przyrost masy mięśniowej ?
Ja zdaje się muszę ćwiczyć z zostawioniem zapasu 1-2 pow. A poza tym z 75-80% ciężaru max i dokładać co tydzień w ostatniej serii.

zgadza sie:)
tez pod katem budowania,
dlatego zakres powtorzen mneijszy niz 8 nigdzie nie robilem, nie robie.
jestem zwolennikiem jednej serii roboczej do upadku, pozniej deload i koniec serii.
podsumowujac robisz 2 solidne serie robocze dajac bodzaca miesniom i tyle, reszta juz regeneracja i zarcie.
przez pol roku udalo mi sie srednio na tej strategii podniesc po 20kg w kazdym boju wiecej, wiec jak u mnie sie sprawdzilo:)
kumpel ktory zeman trenowal rowniez byl zadowolony, nawet mnie przegonil w siadach

Mam nadzieję że i ja dam radę.
Dzięki za pomoc

A jeszcze jedno.
Mowa o ćwiczeniach wielostawowych, bo w izolacji np. bic sztangą robisz stałym ciężarem, czy ten sam system ?