Hantle + ławka regulowana + drazek - trening na mase

Witam, znajdzie sie gotowiec pod ponizsze dane ? dzieki

Płeć :M

Wiek :40

Waga :80

Wzrost :181

Cel treningowy :masa/fbw z naciskiem na mase

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : pilka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jak w temacie, w domu ławka regulowana, hantle regulowane i drążek

Dieta : keto

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : głownie witaminy

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

zamaist saidów mzona dać przysiady z hantlami, wykroki, goblet squad, zamaist mc ze sztangą martwy z hantelkami

W tym linku powyżej znajdziesz sporo fajnych planów treningowych musisz tylko niektóre ćwiczenia pozamieniać i dostosować do swojego sprzętu.

A jak masz hantle regulowane to już jesteś w stanie zrobić sensowny trening siłowy i przetrenować całe ciało. A jak byś miał jakieś wątpliwości z korektą planu treningowego to pisz śmiało w temacie.
Ciekawym wyborem jest dieta bo mało znam osób, które biorą się za budowę masy mięśniowej na ketozie, ale jak taki sposób odżywiania Ci pasuje to jestem ciekaw efektów.

yt i ketokocur - chłop daje rade na keto.

Myślę, że i na keto się da budować masę mięśniową pytanie czy to rozwiązanie dla każdego optymalne dlatego jestem ciekaw jak to się u Ciebie sprawdzi. Jak już będziesz mieć za sobą jakiś czas to się podziel efektami swoich treningów.

Pytanie też jest takie czy osoby, które pokazują efekty lecą naturalnie. Akurat tego ketokocur nie śledzę i nie wiem jak trenuje i czy naturalnie. Jednak jeśli faktycznie natural i się rozwija to fajnie i widać, że znalazł drogę dla siebie i służy mu taki sposób odżywiania.

odswieze.
Mam pyatnie odnosnie tego treningu:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_trenować_hantlami_w_domu_Najskuteczniejsze_ćwiczenia__plan_treningowy-a3560.html

1. Które cwiczenia zastapic drazkiem ? (i jakie cwicenia na drążku) Obstawiam wiosłowanie ale nie jestem pewien. Czy może nie zastępować a wręcz dorzucic ?
2. Czy te ćwiczenia są również na brzuch ? Pytam bo jest podział na góra i dół (zakładałem że dół to brzuch właśnie), a ktos w komentach pyta gdzie wpleść cwiczenia na brzuch.
3. ROzumiem ze to kompleksowy trening ma ramiona, plecy , klatke i brzuch ?


Zmieniony przez - tommiyacht w dniu 2021-01-27 15:51:41

1 wzmocnij mieśnia i dorzucisz podciąagnie, chyba że np jesteś w stanie się podciągnać to mozesz się podciągać.
2 masz planka na brzuch, brzuch też w innych ćwiczeniach pracuje, co do brzucha ćwiczenia mogą być treningu góry lub dołu bez znaczenia
3 tak jest

1. No tyle powtórzen ile trzeba na mase czyli z 8 to nie, ale zacząłbym od podciągnięć z nogami na stołku, potem z gumą no i docelowo wiadomo bez niczego. A pytam o to bo jak czytam to drążek nie ma sobie równych i wiosłowanie hantlami to bardziej izolowane cwiczenie. Jeszcze tylko musze wyczaić nachwyt podchwyt i rozstaw ale z tego co widze to robi sie nachwyt szeroko na wiecej parti (m in grzbiet) a wąski podchwyt to bicek
2. czyli mozna coś dorzucic. Bo widze ze zasada taka ze brzuch robi sie na koncu. Stad ten plank na koncu. A najlepsze cwiczenia na brzuch to ? :)



Zmieniony przez - tommiyacht w dniu 2021-01-28 07:01:41

Zmieniony przez - tommiyacht w dniu 2021-01-28 07:03:32

tommiyacht

odswieze.
Mam pyatnie odnosnie tego treningu:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_trenować_hantlami_w_domu_Najskuteczniejsze_ćwiczenia__plan_treningowy-a3560.html

1. Które cwiczenia zastapic drazkiem ? (i jakie cwicenia na drążku) Obstawiam wiosłowanie ale nie jestem pewien. Czy może nie zastępować a wręcz dorzucic ?
2. Czy te ćwiczenia są również na brzuch ? Pytam bo jest podział na góra i dół (zakładałem że dół to brzuch właśnie), a ktos w komentach pyta gdzie wpleść cwiczenia na brzuch.
3. ROzumiem ze to kompleksowy trening ma ramiona, plecy , klatke i brzuch ?



Zmieniony przez - tommiyacht w dniu 2021-01-27 15:51:41

Jeśli jesteś na tyle sprawny że dasz radę się podciągać na drążku to zastąp sobie jedno wiosłowanie podciąganiem na drążku, najlepiej wersja nachwytem ale dowolna wersja podciągania będzie w porządku.

Na brzuch masz tam umieszczone ćwiczenia na przykład plan jest ćwiczeniem angażującym mocno mięśnie brzucha, przy czym musisz pamiętać, że brzuch będzie pracował też podczas ćwiczeń wieostawowych z ciężarem.

Tak to jest trening angażujący do pracy całe ciało więc spokojnie możesz go wykonywać. Dopnij dietę i będzie ok

Oczywiscie na start nie robiłbym tego treningu na pierwszy ogien tylko zaczął od prawidłowego wejścia.
Powiedzmy ze widziałbym to tak. :

1) z linku @anubis84 do tego treniingu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html zacząłbym od ETAP 2 i tak jak w oryginale

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

lekka modyfikacja pod hantle oczywiscie i dodany plank na koniec:

Przysiad z hantlami
Wyciskanie hantli leżąc
Martwy ciąg hantlami
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie hantlami

*plank robiłbym co drugi trening
* wiosłowanie na przemian z drążkiem co trening (drązek z podparciem nóg co by zrobic te 8-10 bo bez to słano )

Reszta jak w artykule czyli mysle tak z 8-10 tygoodni, 3 razy w tygodniu. I potem dopiero zaczac trening czyli
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_trenować_hantlami_w_domu_Najskuteczniejsze_ćwiczenia__plan_treningowy-a3560.html
tylko jest napisane ze tez na max 12 tygodni a co potem to nie wiem, oczywiscie mozna progresowac obciazeniem i chyba tak bede robic. Az to uzyskania zadowalajacej masy by potem przejsc na rzezbe i utrzymanie tego. No w kazdym razie na pół roku jakis tam plan jest.

pytanko - co lepiej/efektywniej robic - wszystkie serie kazdego cwiczenia po kolei czy 4 -5 obwodów gdzie w obwodzie kazde cwiczenie po 1 serii ??









Zmieniony przez - tommiyacht w dniu 2021-01-29 13:45:10

Masz art pierwszy rok treningów wtap 5 chyba jest push pull i też spokojnie hantlami go zrobisz