Prosba o ocene jadlospisu

Hej

Chcialbym zabrac sie za odzywianie i regeneracje.

Wiek: 25 lat
Waga: ~76-78kg (bylo redu z 90kg od wakacji ub.roku, ale powoli, bardziej po prostu efekt rozpoczecia treningow niz zamierzone)
Wzrost: 171cm

Trening: 3x biegowy, 3x kalistenika (podciaganie, dipy, brzuch), 3x FBW (przysiad, wl, mc, wioslo - w razie problemow z regeneracja obetne do 2x, bo to dla mnie najmniej wazna aktywnosc), czekam na otwarcie basenow + czasem wyskocze w gory z obciazonym plecakiem

Obserwuje forme, byc moze na jesien sprobuje sie w rekrutacji do JWK - aktualnie chcialbym zjechac wage do okolic 70kg, zbic troche fat (nie wiem jaki jest %, ale blisko kraty na brzuchu), miec energie do cwiczen, palic jak najmniej miesni, dobrze sie regenerowac (probuje wyrobic nawyk regularnego 7h snu).

Stworzylem sobie jakas rozpiske do testow i doszlifowania, chcialbym zapytac czy wgl dobrze dobralem te makro, wyszlo mi:
# 2236 kcal (3 posilki - dla zaokraglenia przyjalem wage 75kg)
# 140g B (30%)
# 67g T (14%)
# 269g W (56%)

Co o tym myslicie?

Edit. No i jeszcze dopytam czy warto dokupic cos w stylu l-karnityny lub jakiegos spalacza, beda z tego jakies dodatkowe korzysci czy raczej skupic sie na diecie i regeneracji przy tak duzej ilosci treningow?


Zmieniony przez - kamil675 w dniu 2021-01-22 13:26:37

Obserwuj więc obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisuj. Na ich podstawie będziesz w stanie określić jakie są efekty i jak korygować ilość spożywanych kalorii w diecie lub/i swoją aktywność fizyczną. Poza tym, raz w miesiącu można robić zdjęcia sylwetki (przód, tył, bok). Ważne aby były wykonywane w tych samych warunkach, pozach, świetle, odległości i bieliźnie.

Jeżeli jesteś osobą początkującą, to progres siłowy na pewno będzie. Ogólnie jednak na redukcji wśród osób trochę trenujących nie jest to możliwe.

na pierwszy rzut oka od razu widać za mało kcal, policz zapotrzebowanie wg tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
dla ochrony mięśni najlepszy jest dobry trening siłowy z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia

Jak na taką aktywność fizyczną kalorii masz głodową ilość. Nawet bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej byłby to ujemny bilans kaloryczny. Dodając aktywność wychodzi ponad 1000 kalorii na minusie. Zacznijmy więc od początku, tak jak należy to zrobić.

Wypełnij formularz ankiety działu wraz ze zdjęciami sylwetki:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Następnie wrzuć obliczenia zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

BMR = 1700kcal
TEA = 440kcal
TEF = 244kcal
NEAT = 300kcal

TDEE = 2684kcal

Nie wiem czy dobrze to policzylem, w artykule jest podane chociazby, aby przyjac 6-10% BMR jako TEF, w przykladzie jest natomiast wzieta inna wartosc, bodajze suma NEAT, BMR, TEA. Zawsze widzialem problem w obliczaniu zapotrzebowania, moze dlatego nigdy tego nie robilem, co kalkulator, to inny wynik.

Przyjalem 3x trening silowy po 45 minut, 3x kalistenike po 30 minut oraz 3x biegowy po 40 minut, endomorfik. Jak zaczne plywac to dolicze te kcale (do tego czasu pewnie tez nabede wiecej doswiadczenia z tym liczeniem, najwiekszy problem jest jak zaczac :D), co do wypadow w gory z obciazeniem, to raczej nie bede tego uwzglednial z wyprzedzeniem, po prostu dolicze sobie w danym dniu jakis mocniejszy posilek, jeszcze doczytam jak takowy powinien wygladac.

Podsumowujac:
# Kcal 2684
# B 168g (25%)
# T 60g (20%) // a moze tluszczu 25% (75g) a bialka 20% (134g)?
# W 369g (55%)

Jakis zrzut dodam jak ogarne te makro, ale bede sie sklanial raczej ku prostocie, posilki typu makaron + twarog + oliwa + warzywa, gainer czy odzywka bialkowa z owsianka na szybko, pewnie nie bedzie to dobrze wygladalo.. Wstepnie chce unikac jedynie problemow zywieniowych, ktore wyklucza mnie z treningu lub beda wprowadzac w jakies stany zlego samopoczucia.



Zmieniony przez - kamil675 w dniu 2021-01-22 17:32:51

wartosci dobierasz sam, użyj najbezpieczniej tych środkowych wartości, co do treningu sam musi ocenić jak intensywnie trenujesz.

Zaniżyłeś obliczenia. Dlaczego neat dałeś najniższy możliwy? Nie siedzisz cały dzień za biurkiem idąc raz dziennie do ubikacji. Poza tym, nikt nie jest typowym endomorfikiem. Daj przynajmniej średnią wartość.

TEF to swoiście dynamiczne działanie pożywienia. Możesz przyjąć 10 procent podstawowej przemiany materii (BMR).

U Ciebie bardzo wysoki będzie wskaźnik TEA, czyli aktywność fizyczna w ciągu dnia. Na pewno więcej niż 440 kalorii.

Białko 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze minimum 1 gram i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Przeliczylem to ponownie.

BMR 1700
TEA 567 - wzialem wyzsze mnozniki, ale tez widzialem ze tetno podczas FBW bylo dosyc niskie, postanowilem skrocic przerwy
TEF 170
NEAT 500

TDEE = 2937kcal
B = 150g (600kcal)
T = 75g (675kcal)
W = 415g (1660kcal)

Teraz jest okej? Jesli tak, to uloze cos, ale te 415g wegli mnie przeraza, nie wiem z czego ja to dostarcze.. ladowac sie jakimis mniej zdrowymi weglami? Soki czy cos czy jak to osiagnac? Bialko i tluszcze to bez problemu, ale te wegle.. Chyba, ze jakies carbo do picia podczas treningow dodatkowo?


Zmieniony przez - kamil675 w dniu 2021-01-24 12:47:30

zacznij redukcjię od 2700/

Powinno być dobrze. Również jestem zdania, że 2700 kalorii to dobra ilość aby zacząć cykl redukcji tkanki tłuszczowej. Standardowo 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Jeżeli tych ostatnich wychodzi bardzo dużo i masz wątpliwości, czy np. zjesz aż tyle, to zawsze możesz podbić tłuszcze spokojnie do wartości 100 gramów, a zmniejszyć trochę podaż weglowdanów. Nie widzę sensu aby pić csrbo w czasie treningu, jeżeli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Cos takiego przykladowo mi wyszlo

# Te drobne braki wegli uzupelnie warzywami, pominalem je w rozpisce.





Zmieniony przez - kamil675 w dniu 2021-01-25 00:41:46

a mięsa i warzyw nie jadasz?