Barki - przedni akton

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 67

Wzrost : 168

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, stojaki, gryf prosty/łamany, ponad 100kg obciążenia, hantle

Dieta : 3000kcal -> ~ 110-130G biała, 15-25% tłuszcze, reszte węgle

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, omega 3, d3k2, nie raz jakaś przedtreningówka wleci

Ostatnio przerabiany plan: góra/dół/góra

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad pauza 87,5kg 8/8/7/6/5, ława 100kg, martwy koło
160-170kg

Staż: nie całe 2 lata

Witam, mam pytanko co do barków, a dokładniej co do przedniego aktonu barku. Jestem w trakcie mojego mezocyklu -> priorytet klata+tric, ćwiczę push/pull/legs/push/pull i poradziłem sobie ze wszystkim z doborem serii prócz przedniego aktonu barku. Nie wiem jak to rozłożyć, ponieważ jednak przy klacie ten mięsień dość mocno jest angażowany, a nie chciałbym go za bardzo przetrenować, jak i za mało. 4 serie w ciągu tygodnia wystarczą (po 2 serie na jednej jednostce treningowej push)? Aktualnie 16 serii na klatę, lecz za 4 tygodnie to już będzie 20 serii także nie wiem co zrobić ;/ Za każdą odpowiedź i poradę będę wdzięczny.


Zmieniony przez - LukaszG13 w dniu 2020-11-25 21:13:58

W przypadku treningu barków mamy do czynienia z kilkoma częściami mięśni naramiennych. Od wielu lat jesteśmy informowani, że są 3 części mięśni naramiennych przednia, boczna i tylna, a faktycznie jest tych części zdecydowanie więcej każdą z wymienionych wcześniej części można podzielić na jeszcze mniejsze.

Jakby jednak nie spojrzeć na przednią część mięśni naramiennych nie jest to duża partia mięśniowa i nie jest jej potrzebna specjalna stymulacja treningiem. Jeśli mamy dobrze skomponowany trening siłowy to przednia część mięśnia naramiennego bardzo mocno pracuje w wyciskaniach klatkowych i barkowych nad głowę, a dodatkowo w pompkach na poręczach. Dlatego najczęściej jest tak, że ten obszar ma wystarczające pobudzenie w przypadku innych ćwiczeń i nie trzeba dodatkowych ćwiczeń dedykowanych.

Wyjątkiem jest sytuacja, w której faktycznie przednia część odstaje od reszty rozmiarem, wówczas dodatkowe ćwiczenia można wprowadzić do planu, natomiast zdecydowanie częściej zaniedbana jest tyna część naramiennych niż przednia.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-01-26 11:17:09

Najlepiej będzie jak rozpiszesz dokładnie cały plan treningowy , ( w diecie masz trochę mało białka )

Spojrzałem w fitatu w ostatnie 2 tygodnie i jednak tam białeczko oscyluje między 130 a 140, lecz nie wiem gdzie ci brakowało protein, skoro tam tam było 1,6-1,9g/kgmc.

Rozpisze tylko push, nie widzę sensu dawać reszty
PUSH1:
Wyciskanie leżąc 5s
Wyciskanie skos hantle 3s (za kilka tyg 5s)
OHP ??s
Wznosy bokiem 3s
Wyciskanie wąsko 5s (do 6s wzrośnie jeszcze)

PUSH2:
Wyciskanie skos 5s
Rozpiętki płaska 3s (za kilka tyg 5s)
Wyciskanie hantli stojąc ??s
Wznosy bokiem z pauza na początku 3s (żeby było z siły właściwej, a nie z odbijania czy siły pędu)
Wyciskanie francuskie na ławce skośnej 4s (też liczba serii wzrośnie do 6s z czasem)

Plecy 10s
Tył barku 6s
Biceps 8s
Czwórki 8s
Dwójki 6s


A więc no zaczynałem w klacie od 12s i co tydzień dokładam 1s serie aż dojde do 20s, chyba że nie będę się już regenerował, tricek zaczynałem 7s, dokładam, aż do 12s dojde.
No więc wszystkie partie poza klatką i trickiem są na MEV, tylko no ten nieszczęsny przedni akton coś mi nie pasuję.




Zmieniony przez - LukaszG13 w dniu 2020-11-26 09:22:50

Przednią częścią barków w przypadku priorytetów na klatkę piersiową w ogóle bym sobie głowy nie zawracał bo patrząc na ilość serii wyciskań w planie klatkowych i barkowych przód barku na pewno nie będzie niedotrenowany.
To co masz w planach na barki i klatkę piersiową w zupełności wystarczy.

A patrząc na Twoje wyniki siłowe to bardziej Ci się przyda priorytet na nogi niż na klatkę piersiową.
Jak wartości wpisałeś prawidłowo i wyciskasz więcej niż przysiadasz, a w martwym ciągu dwukrotnie więcej to wiesz ... chciałbym zobaczyć filmik z martwego ciągu na 160kg przy Twojej wadze.

Przodem barku się nie przejmuj on pracuje przy ćwiczeniach na klate, przy wszystkich wyciskaniach, a także wiosłowaniach.

rion10

Przednią częścią barków w przypadku priorytetów na klatkę piersiową w ogóle bym sobie głowy nie zawracał bo patrząc na ilość serii wyciskań w planie klatkowych i barkowych przód barku na pewno nie będzie niedotrenowany.
To co masz w planach na barki i klatkę piersiową w zupełności wystarczy.

A patrząc na Twoje wyniki siłowe to bardziej Ci się przyda priorytet na nogi niż na klatkę piersiową.
Jak wartości wpisałeś prawidłowo i wyciskasz więcej niż przysiadasz, a w martwym ciągu dwukrotnie więcej to wiesz ... chciałbym zobaczyć filmik z martwego ciągu na 160kg przy Twojej wadze.

Podałem maxa klaty i martwego, a przysiad podałem w serii ;) Klatę w poniedziałek robiłem 75kg 8/7/6/6/5. Aktualnie robię w serii przysiad z pauza 87,5, a bez pauzy robiłem 100kg w serii, także max to jest ~ 120-125.
Co do martwego nie mam teraz ciężaru tyle by założyć bo ćwiczę w garażu u siebie, ale mam film z siłowni jeszcze miesiąc temu, gdzie w ostatniej serii martwego robiłem 125kg na 5. Pierwsza seria 125kg na 10 jednak nie nagrałem, ale mogę podrzucić 125kg na 5 jeżeli chcesz zobaczyć.

ogolnie z planami na prio jest ten problem, ze czesto kopiujemy plany zawodnikow, gdzie u nich priorytet polega na tym, ze zostawiaja objetosc wszystkich grup miensiowych bez zmian, a dodawaja ekstra cwiczenia na grupy na ktorych im zalezy. Tylko, ze oni bedac na zaawansowanej farmakologii na zabieg tego typu moga sobie pozwolic, ale niekoniecznie poczatkujacy i to natural.
sam priorytet polega na tym, ze dana grupa miesniowa powinna byc trenowana 3 razy w tygodniu, a pozostale grupy ograbniczone z wysilkiem na pewien czas

Oj wypraszam sobie, od nikogo tego planu nie brałem. Czytałem dużo o priorytecie i postanowiłem swój plan ułożyć. Co prawda partia 2x w tygodniu lecz objętość stale rośnie w klacie i tricku, reszta partii jest na stałej, minimalnej efektywnej objętości, raczej żaden gość na dopingu nie będzie ci ćwiczył pleców na 10s/tyg.

kolego, skoro wiesz lepiej jak trenowac to czemu zalozyles temat w dziale dla osob poczatkujacych?
i lapiesz sie za prio nie majac o tym zupelnie pojecia?
majac 17 lat na pewno nie potrzebujes zplanow priorytetowych bop na 99% leza u Ciebie podstawy i cala sylwetka wymaga rozbudowania,
malo tego Tobie bymn nawet nie polecal trenowac klasycznym, prostym splitem, a gdzie dopiero planami na prio, gdzie mnocno musimy nadganiać jedna z grup mięśniowych.
bezsensu dzialanie calkowicie, ale nauka na wlasnych bledach bywa bezcenna.,

Po pierwsze źle mnie chyba zrozumiałeś :p Nie wymądrzam się ani nie kłócę z Tobą tylko prowadzę normalną dyskusje. Mam świadomość, że Twój staż przewyższa pewnie mój wiek.
Po drugie nie sądzisz, że lepiej będzie docisnąć na maxa klatę i trica, deload, potem plecy i coś jeszcze, deload i jakieś inne partie i tak w kółko? Mój plan na siebie to nie tylko klata tric i koniec tylko mam z tyłu głowy plan na swój cały makrocykl. Jeśli nie, okej, wezmę to pod uwagę i przemyśle sprawę jeszcze raz.