Bartek - Powrót na scene 2021

No nie wierzę kto zawitał w dzienniku jak robilem kiedyś to ćwiczenie jako pierwsze po całych plecach to czulem klatke tu super, ale teraz jakos ni ch**a nie poczulem nic a chyba wlansie bardziej plecy

Plecy + tyl barków:

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Rampa 8 . 2x bo + regres
10 x 135 / 8x 135 i regres: 16 x 100

Wiosło hantlą z martwego punktu 1 x bo + drop
47.5 x 12. 62.5 x 10 + drop 32.5 x 15p

Sciaganie drazka wyc.górnego szer.barków nachwyt 2x bo
60x12 / 70x10

WIosłowanie z linakmi wyc.dolnego 4 x 15
wszystko na 20kg

Face pull 3 x 15
wszystko na 25kg

Odwrotne rozpiętki 3 x 20
wszystko na 7.5kg

+cardio 20 min

Bdb trening. Wiosła mnie tak zmasakrowały i to ściaganie że naprawde to ost.ćwiczenie to już ledwo co dopinałęm plecy
Dziś DNT, a jutro lece z nogami

Nogi:

- Siady z polsztangą na barkach 6 x 15
wszystko na 40kg.

- Wykroki ze sztangą jednonóż 4 x 12-6 2s bo
12x60 / 12 x 80 / 10 x 90 / 6 x 100

- Platz SQ 4 x 12 + 2s bo
60-80-120-120

- Front SQ szeroko 4 x 12
wszystko na 60kg

- Syzyfki 3 x max
miedzy 14-12p

2s siady z polsztanga na barkach




wykroki 100kg




Platz sq, 2s




Front







no rzeźnia trening...naprawde W 1cw przerwy były rzedu 60sek, to takie wstępne zmęczenie dla całych czwórek. Potem Poleciały wykroki ze sztangą w miejscu. swietnie mi weszły. w ostatniej serii moze by poszły ze 2-3p więcej ale wykroki na 100kg to już taki ciężar gdzie nie ma co maxować bo można sie wyj**ać lekko kiwnie i lipa, przy 50-60kg to tam sie da jakoś tą sztangę lajtowo utrzymać jeszcze. Dalej wąskie siady głeboko. Tu skonczylem na 120kg i więcej nie dodawałem, staralem sie w miare wolno schodzić w dół. Tez temu nie dawałem więcej ciężaru żeby moc czyms tu progresować jakiś czas. na tą sztagne jestem w stanie nałożyć max 148kg. Potem Fronty na 60kg, tu juz lajtowy ciężar ale nie potrzebowały te czworki naprawde niczego więcej... Na koniec syzyfki które mnie zmiażdżyły

Na trening generlnie poszedłęm z lekką niechęcią i sie długo zbierałem, cały trening wymyśliłem na poczekaniu jak wpadłem na siłke z myśla o tym treningu, i takim treningiem polece jakiś czas. Idealnie mi pasuje taki zestaw. Tak mnie ten trening rozłożył ze po treningu, cyknąłęm szejka, umyłęm sie i musiałęm kimnąć na godzine

hmmm jakbym filmu nie odpalił to bym dalej myślał jak siady z pół sztanga ;)

Dlatego postanowiłem to też nagrać bo to dosc taki "unikatowy" patent potrzeba matka wynalazków

Małecki też kiedyś robił podobnie ale ustawiał się tyłem do sztangi i coś ala Hack SQ

Wiem jakie. Mega jest taka opcja. Ale u mnie odpada bo mam za krótka sztangę. Co innego taka długa olimpijska a ta co mam...

https://m.



Tutaj jeszcze bardzo fajne ćwiczenie imitujace hacki. Zamiast hantli dajesz sztange, wystarczy piłka lub roller

O widzisz, na to nie spalem kompletnie. Dzięki, na pewno wprowadzę to do treningu :) :>

Sory za małą nieobecność ale ostatnie dni miałęm tak napięty grafik ze ciezko było znaleźć czas na spanie Ostatnie dwa dni tez były nie treningowe, wrzucam wypiske ze srody i czwartku:


Push 2
Klatka lekko, Barki, triceps ciężko

- Pompki na poreczach rampa 10 + drop. 1 x bo
15-15- 12x20 - 10x40kg + 10x20kg + 12 x cc

- Rozpiętki poziom 4 x 15-12, 1x bo
7.5 x 15 / 7.5x15 / 12.5x12 / 17.5x12

- Wycisk sztangi szeroko siedzac Rampa 8 + drop. 1x bo
40x15 / 60x12 / 80x8 / 95x9 + 80x8 +60x8

- Podciaganie linek wzdłuż tułowia(wyc.dolny) Rampa 12 + regres. 2 x bo
20-30-40x10 - 40x8 / regres 20x15

- Unoszenie hantli w bok 4x12-10 + regres. 2x bo
12.5 - 17.5x10 - 17.5x10 - 20x12 + regres: 7.5 x 15

-Francus z hantlami oburącz leżac (Chwyt młotkowy) Rampa 10 + Regres. 2xbo
12.5x12 / 17.5x10 - 20x8 + regres: 15x10

-Francus z linkami wyc.górnego tyłem do wyciągu 3 x 12
20-20-20

Bdb trening. w wycisku na barki zdziwiłem się że po klatce która też troche dostałą poszło 95 x 9. Jakis czas temu jak to cwiczenie było bazowym na barki 1wszym w treningu setka szła ledwo na 6p... na nast treningu na pewno tu cos dołoże. Po tym zestawie domsy na klatce były, i tricu. na barkach to nic









PULL 2
Dwójki ciezko, plecy lekko, bic ciężko
- RDL Rampa 10 + regres
60-80-100-100-100

- Uginanie nogi jednonoz wyc.dolny 4 x 12
20-20-20-20

-RDL jednonóż z hantlą 4 x 15
22.5 - 22.5 -22.5 - 22.5

Podciąganie na drążku 4 x 10 + regres
wszystko z cc, regres na 60kg x 20

-Sciąganie klamry wyc.górnego siedząc wąsko(łokcie przy ciele) 4 x 15. 2x bo
20-20-25-30

-Wiosłowanie jednorącz z drązkiem wyc.dolnego 4 x 12 2x bo + regres
20-30-40-40 / i regres na 20kg x 20p

Uginanie jednorącz hantli na modlitewniku 4 x 12. 2x bo
7.5 - 10 - 12.5 - 12.5

Uginanie linek wyc.dolnego młotkowo 3 x 15
wszystko na 20kg


noi ten trening zaczął sie mega ch**owo juz na samym starcie, przy 100kg zmieniłęm troche ułożenie nóg, dałem je bardzo wąsko i dałęm krazki pod palce by te dwojki lepiej rozciągnąć. i przy 4p coś jakby mi j**ło czy nie wiem, w lewej dwójce zaraz pod dupą. odstawiłęm sztange, pomasowałęm chwile ale bolało cały czas. po jakiś paru minutach wróciłem do poprzedniego wariantu czyli nogi na szerokosci barków, bez tych krazkow i juz było ok, ale bałem sie nakłądać większy ciężar. Dwojke to mi tam tak spięło że masakra. Nie dość ze domsy na czworkach tu miałem takie ze ledwo co sie poruszałęm to jeszcze taka akcja. Reszta dwójek juz zrobiona na malutkich ciężarach ale to przez ten incydent na samym starcie. myslalem je calkowicie odpuścić ale nie dałoby mi to spokoju potem

Plecy za to juz lepiej, podciąganie na drążku srednio mi weszło. Jakoś wg nie mogłem się w ten ruch wczuć a zawsze mi to dobrze wchodziło. musze pokombinować troche z tym. Reszta cwiczen juz super. pompa ekstra i nawet na bickach jakies lekkie domsy sie pojawiły od X czasu


Dzis leci klatka ciezko, barki, i tric lekko