SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Bartek - Powrót na scene 2021

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15320

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIAN 17 IFBB PRO
Ekspert
Szacuny 10650 Napisanych postów 30004 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 609903
No ja właśnie jak robię wiosła szczególnie jakieś na Hammerze jednorącz to staram się tak ciągnąc żeby łokieć był przyklejony do ciała
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 396 Napisanych postów 12822 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107749
Plecy grubosc

Wioslo polsztanga chwyt V oburacz Rampa 10
wszystko po 12p, ost seria 110x10 i regres 75x20

Sciaganie chwytu V wyc.górnego 4x15-12
15x50 / 15x60 / 15x60 / 12x60

Wioslo jednorącz Rampa 12
32.5 - 62.5 - 82.5 x 8

MC klasyk 3 x 12
wszystko na 150kg

Pullover 3x15
wszystko na 25kg

swiatło ch**owe bo pada centralnie z tyłu i ciemno ale mniej więcej:



chyba coś tam te plecy rosną sobie powoli

Dobry cięzki trening... W zasadzie kazde cwiczenie bardzo ciężkie jest w tym zestawie poza tym pulloverkiem. w Polsztandze dolozone 2.5kg i tu juz jak oderwałem ten ciezar od ziemi to czułem dosłownie całe plecy Potem sciaganie V z góry, dolozylem sobie 10kg wzgledem ost treningu. Potem wiosło jednorącz, no tu dałem tez 10kg więcej i poszło tylko 8x ale kiedyś tym ciężarem kończyłem serie gdzie to cw bylo jako głowne. Martwego miałęm nie robić bo po ost plecach napierd* mnie prostowniki, tak tam troche niżej , miedzy dupa a prostownikami, nie wiem jak tą cześć nazwać, Popuri bedzie moze wiedział no ale zrobiłem bo cos mnie podksuiło, poszło wszystko git ale w ostatniej serii przy 10p coś mi k***a strzyknęło z tylu w lewym kolanie po lewej stronie. tu jak ta kostka mała jest. i teraz jak uginam noge w tyl to jest dosc duzy ból... :/ chyba z mc zrezygnuje na jakiś czas i w nogach też cos innego na te 2ki bd musiał wymyślić :/



Zmieniony przez - Hekade w dniu 2020-11-11 20:14:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 396 Napisanych postów 12822 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107749
Plec szeorkosc, klatka lekko
- Podciaganie na drążku szeroko 4 x max + regres na 25p
14 - 12 - 10+5kg. 8x +5kg i 20 sek przerwy i 8p jeszcze. regres na 55kg

- Wiosłowanie szeroko podchwytem w pelnym opadzie tułowia 4 x 12
50-55kg

- Sciaganie klamry wyc.gonrego do boku 3 x 25
wszystko na 25kg

-Sciaganie drazka wyc.gornego szeroko 4 x 15
wszystko na 60kg

A) Przenoszenie hantli zza glowe lezac poziom 3 x 12 x 27.5kg
B) Pompki 3 x max, wszystko po 14p


- Wycisk jednorączpolsztangi siedzac 3 x 15 (wszystko od razu, lewa reka, prawa, od razu lewa itp)
wszystko na 25kg

edit. zapomnialem dodac. Cardio tu nie było z tej racji że od rana byłem w lesie z dziadkiem, a w lesie, jak to w lesie miekko nie ma, jak trzeba ciąć drzewa i targać z grapy na góre, załadować, rozłądować i za dom przenieść stwierdziłem ze tego cardio juz nie będe robił


Dobry trening, w sumie nie ma co tu duzo pisać, gdzieniegdzie dołożym kg, zrobilem wiecej repów. Wszystkie cwiczenia na plecy na tym trenigu zrobiłem węziej niż zwykle. tak dla innego bodźca.

Waga dziś na czczo 105kg
od wczoraj obciąłęm już kcal w dnt i w dt też ich będzie mniej. treningi też będą troche lżejsze, tak bym przez tydzien wypoczął. deload czy jak sie to mówi będzie teraz kcal mniej, trenigi lżejsze. Potem wjezdzam mocniej waga pewnie troche spadnie ale to norma. kalori bedzie dużo mniej niż było.
do konca masy zostało jakieś 8-9 tyg. na pewno po nowym roku, moze od polowy stycznia zrobie minicuta 4-5tyg





Zmieniony przez - Hekade w dniu 2020-11-16 11:45:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 396 Napisanych postów 12822 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107749
Dzis poleciala klatka z barkami i lekko rece

Jako ze jest teraz luzniejszy okres, zarcia mniej, treningi lzejsze by troche cialo odpoczeło poleciałęm sobie taka "obwodowke" (luzniejszego okresu nie mialem od jakis 4 5 msc)

A) WL 4 x 15
B) Pompki na poreczach 4 x 15
C) Wycisko rozpietki 4 x 15

A) Podciaganie hantli szeroko wzdluz tulowia 3 x 12
B) Unoszenie hantli bok siedzac 3 x 18
C) Unoszenie klamry wyc.dolengo jednoracz 3 x 10

A) Francus ze sztanga lezac 3 x 15
B) Uginanie hantli siedzac podchwyt 3 x 15

+ Cardio 25min


Szybciutki trening. Pompa na klatce rozrywala doslownie Duzo pisać zbytnio nie ma co...
Cale wegle jakie mam teraz mam upakowane okołotreningowo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 396 Napisanych postów 12822 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107749
Waga na dzien dzis 103.5kg, spadło do tej pory 1.5kg, ale wszystko jest zamierzone. mysle ze do max 102.5kg spadnie....

Wczoraj poleciało lekkie, naprawde bardzo delikatne FBW: ciezary tez mega lajtowe
A) Siad atg 4 x 12 x 90kg
B) RDL z hantlami 4 x 12 x 15kg

A) Wycisk na barki siedząć 3 x 15 x 30kg
B) Unoszenie hantli bokiem stojac 3 x 15 x 5kg

A) Wioslo sztangą w opadzie tułowia 4 x 12 x 40kg
B) Przyciaganie V wyc.dolengo stojąc 4 x 12 x 30kg

Wyciskanie lezac na lekkim skosie 3 x 15 x 40kg

A) Prostowanie linek wyc.gornego 3 x 12 x 30kg
B) Uginanie linek wyciagu gornego 3 x 12 x 30kg

Jak widac mega lajtowe ciezary, ktortkie przerwy...nawet sie troche spociłem

Planuje takie fbw jeszcze jedno zrobić jutro i w niedziele juz wystartować z nowym planem który tu też wrzuce. Jeszzce nie mam go rozpisanego ale jutro sie za to wezme.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 396 Napisanych postów 12822 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107749
Wrzucam plan jakim polece kolejne pare tygodni. Wszystkie uwagi co do planu mile widziane

Klatka mocno, barki lekko, rece lekko
- Wycisk hantli poziom Rampa 8 + regres
- Wycisk na skosie dodatnim Rampa 10 + regres
A) Wycisk półsztangi chwytem V 3 x 15
B) Przenoszenie hantli zza głowe lezac 3 x 15

- Unoszenie linek wyc.dolnego w przód 3 x 20-15
- Wyciskanie sztangi siedząc wąsko 4 x 12
- Unoszenie hantli w bok oburącz 3 x 20-25

A) Uginanie jednorącz klamry wyc.dolnego o kolano 3 x 20
B) Prostowanie kalmry wyc.dolnego w opadzie 3 x 20-15

-----------------------------------------------------------------------------------
Barki mocni, ręce mocno, klatka lekko
-Wycisk sztangi szeroko siedzac Rampa 10 + regres
A) Podcaganie linki wyc.dolnego wzdłuż tułowia 4 x 15
B) Odwrotne rozpiętki 4 x 20
- Unoszenie hantli w bok jednorącz w oparciu o ławke 4 x 20

A) Francus młotkowo leżać z hantlami na ławce 4 x 12-10
B) Uginanie sztangi siedząc z wyc.dolnego 4 x 15
A) Prostowanie drążka wyc.górnego zza głowy 3 x 15-10
B) Młotki na łąwce 45st siedząc 3 x 12-15

- Rozpiętki skos 45st 3 x 15
- Rozpiętki poziom 3 x 15-20

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Plecy ciężko:
- Wiosło sztangą w opadzie Rampa 8 + 2x regres
- Wiosło hantlą z martwego punktu (kciuk skierowany do sroda) 4 x 12-10 + regres
- Sciąganie drążka wyc.górnego wąsko nachwyt 4 x 20
- Wiosłowanie z linkami wyc.dolnego stojąc 4 x 15-12

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Plecy lekko + Dwójki

- Podciąganie na drązku nachwyt szeroko + 2x regres na wyc.górnym
- Sciaganie klamry wyc.gónego wzdłuż tułowia jednorącz 3 x 15
- Wiosłowanie jednorącz z klamrą wyc.dolnego 4 x 12
- Pullover 3 x 20

- RDL ze sztangą Rampa 10 + regres
- Uginanie jednonóż z linką wyc.dolnego 5-4s x 15p


---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Czwórki:
Tu myśle że na trening będe sie jakos udawał na jakąś normalna siłke....
ale plan w domu jaki bedzie to:

- siady z półsztangą na barkach 6 x 15-20p
- Tylny siad 5 x 12-10
- Wykroki z hantlami w miejscu (lewa noga-prawa noga) 4 x x 15-12
- Syzyfki 3 x max
- przysiady jednonóż (jedna noga na łąwce) 3 x max


btw. dzisiaj dnt. i od jutra ruszam juz z nowym planem i normalnymi kcal


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2020-11-20 20:28:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2645 Napisanych postów 13588 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469232
jak długo poleciales na tych niższych kcal? tydzień?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 396 Napisanych postów 12822 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107749
6 dni.

Ps. Plan jednak trochę zostanie zmieniony
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 396 Napisanych postów 12822 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107749
Klatka mocno, barki, lekki rece

- Wycisk Hantli Rampa 8 + regres
2 x bo
8 x 52.kg i regres 37.5 x 20p

- Wycisk skos dodatni Rampa 10 + regres 2 x bo
90 x 10 / 90 x 9 i regres 60 x 20p

- Wycisk połsztangi siedząc 3 x 15
20-30-30kg

-Przenoszenie hantli lezac zza głowe 3 x 15
22.5 - 32.5 - 32.5

- Unoszenie linek przed siebie tyłem do wyciagu 4 x 15-10 1 x bo
20-20-20-25 x 10

- Wycisk sztangi wąsko siedząc 4 x 12 2 x bo
40-50 - 60 - 60 x 11

- Unosenie hantli na bok jednorącz w oparciu o ławke 4 x 20-15
7.5x18 - 7.5x18 - 5x18- 5x18

A) Uginanie jednorącz w oparciu o kolano wyc.dolnego 3 x 20
B) Prostowanie kalmry w pochyleniu jednorącz 3 x 20

12 x 20kg / 20x10kg / 20x10kg

52kg




skos




przenoszenie




Mega trening. Mocy miałem tyle co dawno nie było na trenigu Nie wiem czy to kwestia tej przerwy czy co W tym treningu zamienie to przenoszenie hantli na rozpiętki, coś mi nie weszło to ćwiczenie jak powinno :/




Zmieniony przez - Hekade w dniu 2020-11-22 15:45:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 21415 Napisanych postów 30695 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 869172
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Wiecej