[BLOG] rambo1662 (Walka o formę życia)

Poniedziałek

Wskoczyłem na wagę na czczo no i proszę 66,7kg. Znów duży skok, nie takiego się spodziewałem (68,2kg w tamtym tyg). Forma na plus, wydaje mi się że trochę tego fatu zeszło. Na dniach postaram się wrzucić jakieś foty z pozowania i zrobię pomiary pod koniec redukcji. Planuję to pociągnąć do końca miesiąca, a potem bardzo powoli lecieć z masą jakościową. Wtedy wezmę juz sobie karnet na normalną siłownię i zobaczymy jak to będzie.

Plan na teraz to trzymać michę tak jak jest, może jakiś ostatni cheatmeal wskoczy na koniec miesiąca jak będę się czuł płasko. Ucinam tez jeden dzień cardio z 3 na 2 po 45 minut. Mam rower do pracy codziennie więc nie ma raczej potrzeby przesadzać z tymi aerobami. Dni high carb wskocza do 200g przy nogach i plecach.

Samopoczucie póki co jest super, dieta low-carb naprawdę dobrze na mnie działa. Na pompę na treningach też nie mam co narzekać. Posiłki z większą ilością tłuszczów są syte i nie mam poczucia głodu praktycznie w ogóle. Także tego się będę trzymał.

Poniedziałek był dniem wyjątkowo beztreningowym, musiałem się zregenerować po tej niedzielnej przygodzie. Tu macie małą rozpiske co się działo na talerzu:

Posiłek 1:
Twaróg Chudy bieluch 250g
Profeel protein pudding (czekolada) 180g
Banan 70g
Kiwi 80g
Czekolada 85% 20g

Posiłek 2: (sałatka)
Jajka 2szt
Ser favita półtłusty 50g
Pomidor malinowy 250g
Awokado 40g
Orzeszki prażone niesolone 40g
Kapusta pekinska 70g
Papryka zielone 90g
Jogurt naturalny 20g
Przyprawy: pieprz

Posiłek 3
Pstrąg wędzony 100g
Brokuły 220g

Posiłek 4
Pstrąg wędzony 100g
Brokuły 220g

Posiłek 5
Brzuszki z łososia 100g
Olej kokosowy 1 łyżka
Pieczarki 150g
Wafle ryżowe 1 szt

Aktywność
Rower 30min, trening brzucha z aplikacji przed ostatnim posiłkiem

Posiłek 2 w postaci sałatki wrzuć następnym razem .Skład wygląda fajnie i jestem ciekaw wyglądu na talerzu :]

Okej nie ma sprawy. Chociaż jadłem prosto z miski haha :D wrzucę na talerz dla dobrej foty :)

Wtorek

Postęp

Ogólnie jestem mega zadowolony porównując swoje zdjęcia teraz i 10 dni temu. Takie pełne pozowanie ze zdjęciami staram się robić co 2 tygodnie żeby zobaczyć czy coś ruszyło. Ta sama miejscowka, to samo światło tylko inny telefon :D Ale myślę że różnice i tak i tak widać. Porównania z każdej pozy wrzucam na sam koniec postu. Było to pozowanie z dzisiejszego dnia low-carb po treningu barków.

Dieta

Posiłek 1: (omlet)
Jajka 3szt
Płatki owsiane błyskawiczne 30g
Czekolada 85% 10g
Miód 1 łyżka
Banan 70g
Dziki orzech crunch 30g
czekolade wymieszałem przed smażeniem, fajnie mi się wtedy rozpuściła i dała niezłe połączenie z tym miodem

Posiłek 2:
Whey delicious 30g
Carbo 20g

Posiłek 3 i 4 (na pół):
Pstrąg wędzony 260g
Kalafior 450g
Papryka czerwona 100g
Cukinia 300g
Pieczarki 200g
Olej kokosowy 2 łyżki

Posiłek 5
Makrela wędzona 120g
Olej kokosowy 1 łyżka
Pieczarki 100g
Orzeszki ziemne prażone niesolone 30g

Jeszcze w pracy jedno jabłko weszło jako przekąska :D

Trening - Barki

Rozgrzewka:
Standard + podciąganie i dipy po 1 serii + rozgrzewka rotatorów + wznosy bokiem stojąc, wznosy bokiem w opadzie tlowia, wznosy do przodu stojąc po 20 powtórzeń w superserii
Doszedłem do wniosku że abym dobrze poczuł trening barków muszę je najpierw porządnie dogrzać. Od tego momentu nie mam problemu z wyczuciem ćwiczeń.

Przyciąganie liny górnego wyciągu do czoła (tył barku) x4 (15x18 17x16 17x14 20x12)
+ seria rozgrzewkowa 10x25

Wyciskanie żołnierskie stojąc x4 (45x12 50x10 50x9 55x6)
dzisiaj bez stojaków musialem podrzucać sobie sztangę do góry i trochę siły straciłem

Wznosy sztangielek bokiem x4 (12x18 12x16 12x14 12x12)
po każdej serii dodatkowe półpowtorzenia żeby się bardziej dobić

Wznosy sztangielek przodem leżąc na ławce skos dodatni x4 (5x18 5x16 5x15 5x15)
powolne opuszczanie zresztą jak we wszystkich ćwiczeniach + 1 sekunda spięcia na górze = ogień

Dobitka:
1 seria Wznosy przodem siedząc do upadku

Mimo, że mam popołudniówki i zazwyczaj robie sobie wtedy przerwę, zdecydowałem że dociągnę redukcję do konca miesiąca i wtedy lecę z tygodniową przerwa przed okresem masowym. Na weekend na pewno jakis cheat miał wskoczy bo forma coraz lepsza, i na pewno się przyda naładować baterie na ostatnią prostą.

Na koniec wrzucam obiecane porównanie. Z lewej 10 dni temu, z prawej z dzisiaj. Dajcie znać co o tym myślicie.

Jeszcze parę tu

Niby tylko 10 dni, a postępy jak po czterech/sześciu tygodniach. Kawał dobrej roboty, gratki.

Dzięki wielkie, nigdy nie byłem na takim poziomie odtłuszczenia a samopoczucie nadal w normie. Ostatnie szlify zostały. Chciałbym nogi dotyrac jakoś, tam najwięcej wody siedzi.

Jeżeli mogę prosić to pisz przy każdym dodanym poście z dziennika Twoje kalorie i rozkład makro z danego dnia. :)

Jasne nie ma problemu :D

Środa - High-carb - Plecy

Dziś zwiększyłem dawkę węglowodanów do 210g. Miałem przed sobą ciężki trening pleców, więc to raczej zrozumiałe. Kalorie dzis tez poszły lekko do góry o 100kcal. Jutro low-carb więc będzie trochę mniej.

Dieta

Posiłek 1: (owsianka)
Płatki owsiane blyskawiczne 50g
Banan 70g
Kiwi 50g
Czekolada 85% 20g
Dziki orzech crunch 20g
tym razem wrzuciłem czekolade jak gotowałem owsianke. Wszystko się wymieszało i wyszedl fajny smak z dodatkiem cynamonu

Posiłek 2:
Whey delicious 15g
Wafle ryzowe 2szt

Posiłek 3:
Whey delicious 15g
Carbo 20g

Posiłek 4 i 5: (na pół)
Pierś z kurczaka 300g
Szpinak 100g
Mozarella 100g
Ryż biały 80g
Marchewka 300g
Olej rzepakowy 3 łyżki
Fajny przepis znalazłem. Jeżeli ktoś jest ciekawy to piszcie to rozpisze w następnym poscie. Fotkę wrzucam na koniec posta.

Posiłek 6:
Makrela wędzona 100g
Pomidor malinowy 250g

Rozkład makro
Kcal: 2300
Białko: 140g
Węglowodany: 210g
Tłuszcze: 100g

Trening pleców

Dzisiaj byłem nastawiony pod ciężar z uwagi na zjedzoną nadwyżkę węglowodanów. Jednak minimum ilosc powtorzen wynosiła 10, technika cały czas kluczem do sukcesu.

Rozpiska:

Podciąganie na drążku szerokim chwytem x4 (12-10-10-8)
gdy już nie dawalem rady podskakiwalem z krzesła i robiłem powolne negatywy. Tak było przy 2 ostatnich seriach

Martwy ciąg x4 (80x12 90x12 100x10 105x10)
tu były tez 2 serie rozgrzewkowe po 12 powtorzen zeby dobrze wyczuc plecy przed zarzuceniem większego ciężaru

Wiosłowanie polsztangi x4 (40x12, 50x10, 60x10)
Ostatnia seria potrojny dropset 65x8 50x8 40x8. Moje ulubione ćwiczenie na dropsety :D

Przenoszenie sztangielki za głowę x4 (12x12 12x12 12x12 12x12)
na koniec przeważnie szukam ćwiczenia które fajnie rozciągnie mi plecy, i na tym się nie zawiodłem

Dzień high-carb zaliczony :D
Teraz jeszcze pol godziny rozciągania przed spaniem.