[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

Trening A

1. Sumo z ketlem
14/14/14/16/16
14/14/14/14/14
12/12/12/14/14
12/12/12/14/14
12/12/12/14/14
10/10/10/12/12
8/8/10/10/10
8/8/8/8/8
5/5/5/5/5
5/5/5/5/5
2. Hip Thrust
70/70/70/70
70/70/70/70
70/70/70/70
65/65/65/65
65/65/65/65
65/65/65/65
60/60/60/60
60/60/60/60
60/60/60/60
55/55/55/55
3a. Wykopy w tył z gumą
Guma z+p
Guma (2x n+p i 2x z+p)
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
3b. MC na prostych z hantlami
15/15/15/15
14/14/15/15
12/12/14/15
12/12/14/14
16/16/16/16
14/14/16/16
10/12/12/14
8/10/10/10
7/8/8/8
5/6/7/8
4. Odwodziciele z gumą leżąc
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma
Guma
Guma
5a. Uginanie z hantlami
6/6/6/6
6/6/6/6
5/5/6/6
5/5/5/5
6/6/7/7
6/6/6/6
5/5/5/6
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5b. Prostowanie ramion z drążkiem
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
8/9/10/10
8/8/8/8
8/8/8/8
6a. Uginanie ramion ze sztangą
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
15/15/15
15/15/15
6b. Czachołamacz
14/14/14
14/14/14
13/13/13
13/13/13
14/14/14×8
13/13/13
13/13/13
12/12/12
12/12/12
11/11/11
7. Cardio
Rowerek 35min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 25min
Rowerek 25min
Rowerek 25min
Rowerek 15min

Siła coś ucieka i progresy idą ledwo ledwo. Waga spadła trochę więc pewnie siła też. Generalnie trening po pracy. Dodatkowo od kilku dni bolała prawa czwórka. Czułam mocno przy sumo. Potem jakby się trochę porozciągało i jest lepiej. Najgorzej poszła ostatnia para. Ledwo zrobiłam to, co na wcześniejszym treningu poszło z łatwością.



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2020-08-17 22:23:23

B
1. Ściąganie drążka szeroko
25/25/25/25/25
25/25/25/25/25×13
25/25/25/25/25
25/25/25/25/25
25/25/25/25/25
24/24/24/26/26
24/24/24/24/24
24/24/24/24/24
22/22/22/22/22
2. Wiosło hantlą w oparciu
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
12/12/14/14
12/12/12/12
3a. Ściąganie wąsko neutralnym
26/26/27/27
26/26/26/26
26/26/26/26
26/26/26/26
25/25/25/25
24/24/26/26
24/24/24/24
22/22/24/24
22/22/22/22
3b. Narciarz
12/12/12/12
12/12/12/12
12/10/10/10
12/12/12/12
10/10/12/12
10
10
10
4. Unoszenie hantli bokiem
4×20/4×18/4×14/4×14
4×20/4×16/4×15/4×15
4×20/4×18/4×17/4×16
4×20/4×18/4×15/4×15
3x20/4×20/4x16/4x16
3x20/4×18/4×16/4×15
3/3/3/3
3/3/3/3
2×20/3×18/15/15
5. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją
7/7/7
7/7/7
7/7/7
7/7/7
7/7/7x10)-:
7/7/7
7/7/7
7/7/7
7/7/7×9
6. Face Pull
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma
10/10/10
7. Cardio
Rowerek 35min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 25min
Rowerek 25min
Rowerek 15min

Dalej ciężko z tą siłą. Trening poszedł. Dobrze, że jutro wolne.

C
1. Bułgarski
4×20/4×20/5×20/5×20/5×18
4×20/4×20/4×20/5×18/5×16
3x20/4×20/4×20/5×18/5×16
3x20/4×20/4×20/5×18/5×16
3/3/3/3/3
3/4/4/4×18/5×15
3/4/4/4×18/5×15
3/3/4/4/5×15
3/3/3/3/3
2/2/2/2/2
2. Frog Reverse Hypers
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
)-;
3a. Uginanie nóg
22/22/22×15
22/22/22
22/22/22
20/22/22
20/20/20
22/22/22
22/22/22
20/20/20
19/19/19
10/10/10
3b. Wykroki
5/5/6
5/5/5
5/5/5
4/5/5
3/4/5
5/5/5
4/4/5
4/4/5
3/3/3
3/3/3
4. Przywodziciele
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
5a. Uginanie z drązkiem
8/8/10/10×10
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/10/10
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
5b. Prostowanie z linką
12/12/14/14
12/12/12/12
10/11/11/12
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
8/8/10/10
8/8/8/8
6a. Modlitewnik
6/6/6
6/6/6
6/6/6
5/6/6
5/5/5
5/5/5
5/5/5
7/7/7×12
6/6/6
5/5/5
6b. Francuz jednorącz
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
5/5/5×11
3/4/4
3/3/3
7. Cardio
Bieg (10km)
Rowerek 35min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Bieg 25min
Rowerek 25min

Wyspana i w miarę wcześnie podeszłam do treningu, więc poszło dobrze.
Po treningu miało być Cardio 35min ale z racji, że w niedzielę mam start i dziś ostatnia szansa na trening, zrobiłam 10km.

D
1. Wiosło hantlami leżąc na skosie
11/11/11/12/12
11/11/11/11/11
11/11/11/11/11
11/11/11/11/11
11/11/11/11/11
11/11/11/12/12
11/11/11/11/11
10/10/10/11/11
10/10/10/10
8/8/8/10/10
2. Ściąganie drążka za kark
26/28×13/30×12
26/28/28
26/27/28×12
25/26/27×14
26/26/26
26/27/28
26/27/28
25/26/27
24/25/26
20/22/24
3. Przyciągania do brzucha
26/26/28/28
26/26/26/26
25/25/26/26
25/25/25/25
25/25/25/25
26/26/26/26
26/26/26/26)-:
25/25/25/25
20/23/24/24
4a. Ściąganie do klatki podchwyt
26/28/30×14
26/28/30×12
26/28/30
26/28/30
26/26/26
26/28/28
Błąd neutralnie
26/26/26
26/26×14/26×14
25/25/25
4b. Dzień Dobry
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
22/25/25
22/22/22
20/20/20
5. Unoszenie hantli przodem
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
3/3/4
6. Wyciskanie połówek
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/16/16
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14×7/13/13
13/13/13/13
7a. Unoszenie hantli bokiem
4/4/5×12)-:
4/4/4
4/4/5×12
3/4/5×10
3/3/3
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4×12/4×12/12
3/3/3
7b. Face Pull
14/15×13/16×12
13/14/15×12
13/14×14/15×14
12/13/14×14
10/11/12
12/12/13
12/12/13×13
12/12/12
12/12/12
10/12×14/12×12
8. Cardio
Rowerek 35min
Brak po treningu
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 25min
Rowerek 25min

Ja nie wiem skąd mi się nagle jakaś energia wzięła dziś na pierwszą część treningu. Myślałam, że nie będzie progres A tu jednak. Co prawda, przy unoszeniu przodem już było ciężko A przy wyciskaniu włączył się wk...w, że znowu ten sam ciężar i nie ma mocy, ale
Jednak coś tam się udało.
Nawet na rowerek była moc.
Jestem prawie zadowolona z treningu.

No i głodna.

I taki tam bieg górski 7km.







Zmieniony przez - porandojin w dniu 2020-08-23 14:50:24

Trening A

1. Sumo z ketlem
14/14/16/16/16
14/14/14/16/16
14/14/14/14/14
12/12/12/14/14
12/12/12/14/14
12/12/12/14/14
10/10/10/12/12
8/8/10/10/10
8/8/8/8/8
5/5/5/5/5
5/5/5/5/5
2. Hip Thrust
75/75/75/75
70/70/70/70
70/70/70/70
70/70/70/70
65/65/65/65
65/65/65/65
65/65/65/65
60/60/60/60
60/60/60/60
60/60/60/60
55/55/55/55
3a. Wykopy w tył z gumą
Guma z+p
Guma z+p
Guma (2x n+p i 2x z+p)
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
3b. MC na prostych z hantlami
15/16/17/17
15/15/15/15
14/14/15/15
12/12/14/15
12/12/14/14
16/16/16/16
14/14/16/16
10/12/12/14
8/10/10/10
7/8/8/8
5/6/7/8
4. Odwodziciele z gumą leżąc
Guma z x3 i 1x czarna
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma
Guma
Guma
5a. Uginanie z hantlami
7×10/6/6/6
6/6/6/6
6/6/6/6
5/5/6/6
5/5/5/5
6/6/7/7
6/6/6/6
5/5/5/6
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5b. Prostowanie ramion z drążkiem
10/10/11/12
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
8/9/10/10
8/8/8/8
8/8/8/8
6a. Uginanie ramion ze sztangą
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
15/15/15
15/15/15
6b. Czachołamacz
14/14/14
14/14/14
14/14/14
13/13/13
13/13/13
14/14/14×8
13/13/13
13/13/13
12/12/12
12/12/12
11/11/11
7. Cardio
Rowerek 35min
Rowerek 35min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 25min
Rowerek 25min
Rowerek 25min
Rowerek 15min

Myślałam, że dziś po wczorajszym bieganiu będzie tragedia z treningiem A tu nawet jakiś progres się pojawił. Niestety moje biceps za nic nie chcą być silniejsze. Dołożyłem w pierwszej serii na uginanie i ledwo to wyszło. Na dodatek za nic tam nie było techniki. Musiałam zejść z ciężaru A i tak ledwo poszło.

no niestety male grupe miesniowe maja to do siebie, ze nie poeszalejemy tam z progresem
zwlaszcza w cwiczeniach typowo an nich skupionych

B
1. Ściąganie drążka szeroko
25/25/25/25/25×14
25/25/25/25/25
25/25/25/25/25×13
25/25/25/25/25
25/25/25/25/25
25/25/25/25/25
24/24/24/26/26
24/24/24/24/24
24/24/24/24/24
22/22/22/22/22
2. Wiosło hantlą w oparciu
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
12/12/14/14
12/12/12/12
3a. Ściąganie wąsko neutralnym
27/27/27/27
26/26/27/27
26/26/26/26
26/26/26/26
26/26/26/26
25/25/25/25
24/24/26/26
24/24/24/24
22/22/24/24
22/22/22/22
3b. Narciarz
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/10/10/10
12/12/12/12
10/10/12/12
10
10
10
4. Unoszenie hantli bokiem
4×20/4×20/4×16/4×16
4×20/4×18/4×14/4×14
4×20/4×16/4×15/4×15
4×20/4×18/4×17/4×16
4×20/4×18/4×15/4×15
3x20/4×20/4x16/4x16
3x20/4×18/4×16/4×15
3/3/3/3
3/3/3/3
2×20/3×18/15/15
5. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją
7/7/7
7/7/7
7/7/7
7/7/7
7/7/7
7/7/7x10)-:
7/7/7
7/7/7
7/7/7
7/7/7×9
6. Face Pull
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma
10/10/10
7. Cardio
Rowerek 35min
Rowerek 35min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 25min
Rowerek 25min
Rowerek 15min

Trening po pracy dosyć szybko poszedł. Teraz Cardio(-:

I jeść

fajne jest oczekiwanie na jedzonko po cardio, wtedy traktuje je jako nagrode

C
1. Bułgarski
5×20/5×20/5×20/5×18/5×16
4×20/4×20/5×20/5×20/5×18
4×20/4×20/4×20/5×18/5×16
3x20/4×20/4×20/5×18/5×16
3x20/4×20/4×20/5×18/5×16
3/3/3/3/3
3/4/4/4×18/5×15
3/4/4/4×18/5×15
3/3/4/4/5×15
3/3/3/3/3
2/2/2/2/2
2. Frog Reverse Hypers
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
)-;
3a. Uginanie nóg
22/23/24
22/22/22×15
22/22/22
22/22/22
20/22/22
20/20/20
22/22/22
22/22/22
20/20/20
19/19/19
10/10/10
3b. Wykroki
6/6/6
5/5/6
5/5/5
5/5/5
4/5/5
3/4/5
5/5/5
4/4/5
4/4/5
3/3/3
3/3/3
4. Przywodziciele
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
5a. Uginanie z drązkiem
10/10/10/10
8/8/10/10×10
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/10/10
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
5b. Prostowanie z linką
14/14/14/14
12/12/14/14
12/12/12/12
10/11/11/12
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
8/8/10/10
8/8/8/8
6a. Modlitewnik
6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6/6
5/6/6
5/5/5
5/5/5
5/5/5
7/7/7×12
6/6/6
5/5/5
6b. Francuz jednorącz
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
5/5/5×11
3/4/4
3/3/3
7. Cardio
Rowerek 35min
Bieg 10km
Rowerek 35min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Bieg 25min
Rowerek 25min

Trening po nocy A nawet progres wszedł.

TomQ-MAG

fajne jest oczekiwanie na jedzonko po cardio, wtedy traktuje je jako nagrode

Do momentu aż je zjesz i okazuje się, że mógłbyś jeszcze 3 takie porcje (-;



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2020-08-27 10:58:12