Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

17.07.2020 Piątek (3 tydzień masy)

Wczoraj mega zajazd w robocie, dawno tak ciężko nie było, ale zawsze to jakiś dodatkowy wydatek kaloryczny i ruch

Dziś z rana wstałem nawet przed budzikiem i poszło ostatnie cardio w tym tygodniu, jutro i w niedziele off od cardio

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PUSH II

1. Military press siedząc na maszynie 6x60kg | 11x50kg | 11x45kg | 10x45kg | 20x35kg
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x45kg | 10x55kg | 10x55kg + obciążenie smitha
3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x26.5kg | 10x26,5kg + 2x drop
4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 25x60kg | 15x75kg | 15x75kg + 2x drop
5. Francuz z ziemi z martwego punktu 12x40kg | 20x30kg + obciążenie sztangi łamanej
6. Dipsy 7x40kg | 6x40kg | 9x25kg | 10x bez obciązenia
7. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20reps 25kg
8. Wznosy nóg na drążku 4s20reps 5kg

Wczorajsza robota dała się odczuć dziś na treningu Barki już z samego początku były mocno zajechane i brakowało sił, aczkolwiek trening udany, dobre nabicie i minimalny progress

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
500g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

Ostatni dzień do roboty, a jutro mega mocne plecy, aż nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu

18.07.2020 Sobota (3 tydzień masy)

Pospałem dość długo sobie, bo nigdzie się spieszyć nie musiałem. Bez cardio z rana, bo wszystkie jednostki na dany tydzień wyrobione, więc jak co sobotę wpadło pozowanie z rana, zdjęcia na koniec jak to aktualnie wygląda.

Na trening ustawiłem się z kumplem, bo wiedziałem, że to zawsze dodatkowa motywacja i kilogramy, a jako że przede mną ostatni tydzień okresu masowego to postanowiłem trochę to mocniej wykorzystać i poszła efka jako pre

Cardio:

planowy brak

Trening:

PULL

1. Rack pull 8x260kg | 12x220kg | 3x300kg | 2x320kg
2. T-bar maszyna 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi 9x115kg | 9x115kg | 15x95kg
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg
5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x30kg | 12x30kg
6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x45kg | 20x40kg | 20x40kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x45kg
8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x120kg | 10x120kg | 20x90kg + obciążenie smitha
9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg
10. Wspięcia na palce siedząc 5s30 reps 105kg
11. Wspięcia na palce stojąc 40x215kg | 40x240kg | 30x260kg | 25x300kg | 24x340kg

Trening petarda! Już na samym początku te racki praktycznie nic nie ważyły, a wydolnościowo rewelacja - efka zrobiła swoje. To też pokusiłem się o podejście pod 320kg i poszło na 2 razy z zapasem, ale bałem się jednak, że znowu ta dwójka pójdzie Dalej też wszędzie progres - tak to jest jak ktoś stoi obok i cię nakręca. No, a łydki dziś w znacznie wyższym zakresie powtórzeń - zawsze to nowy bodziec

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dektrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
500g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

Jutro teoretycznie off od siłowego i cardio. Raport do Łukasza poszedł, zobaczymy jakie kolejne zmiany. Jeśli pogoda będzie z rana dopisywała to zrobię jakiś krótki spacer na czczo, a na pewno w ciągu dnia wpadnie brzuch, bo od przyszłego tygodnia na drugą zmianę do roboty, więc będzie ciężko wyrobić się tak konkretnie z treningami.

Na koniec foty z dzisiejszego pozowania:

Mówisz bałeś się, ze dwójka pójdzie przy rackach?

Świetnie to wyglada, forma już bardzo dobra

prz1993

Mówisz bałeś się, ze dwójka pójdzie przy rackach?

Świetnie to wyglada, forma już bardzo dobra

Haha, łapiesz za słówka

No, czekam teraz na tego prepa i redu ile z tego zostanie, ale zapowiada się ładna życióweczka

Kurła świetne masz te kształty mięśni.

Rewelacyjnie się prezentujesz

19.07.2020 Niedziela (3 tydzień masy)

Dzień jak po sznureczku, tak jak sobie założyłem. Planowy brak cardio, ale rano na czczo wyszedłem sobie na spacer i tak zleciała prawie godzinka i 6 tys kroków wpadło. Śniadanie po takim spacerze wchodziło jak złoto No i brzuch też solidnie klepnięty za jutrzejszy dzień.

Cardio:

planowy brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI, 10g orzechów
4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek
5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI, 10g masła orzechowego
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

20.07.2020 Poniedziałek (4 tydzień masy)

Wczoraj dla testu wrzuciłem melatonine przed snem i wstałem jak nowonarodzony. Cała noc przespana idealnie. Od razu wskoczyłem na cardio i poszło aż miło, no i potem bez wahania na trening Do pracy na drugą zmianę, więc znowu tak wszystko na wariackich papierach, ale to tylko tydzień i z bani

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

LEGS + PULL

1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12/12x4 sztabki
2. Hip thrusty 13x180kg | 20x150kg | 20x105kg
3. RDL z hantlami 25x28kg | 25x28kg | 25x28kg
4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg
5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x24kg

Trening petarda! Dołożone ładnie na hipach, później tak palił poślad, że nie mam pytań Jedynie co to po sobotnich rackach jeszcze prostownik dawał się we znaki, ale tragedii nie było. Podciąganie też ładnie poszło. No, a brzuch już wczoraj zrobiony Jestem mega zadowolony

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
500g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

Ogólnie fajnie, bo kalorii sporo, a sylwetka ostra, mało wody i tego fatu też nie ma jakoś za dużo, więc są dobre prognozy na dobrą formę startową

21.07.2020 Wtorek (4 tydzień masy)

Kolejny dzień, gdy wstaję mega wyspany i zmotywowany Cardio z rana tradycyjnie i na trening

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 8x140kg | 7x140kg | 9x120kg | 10x100kg z pauzą
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 6x70kg | 6x70kg | 15x40kg + obciążenie smitha
3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x26,5kg | 10x26,5kg | 15x24kg
4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii
15x14kg(10pompek) | 15x14kg (10 pompek) | 15x14kg (10 pompek)
5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 8x30kg | 7x30kg | 15x20kg + gryf
6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami)
15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg
8. Wspięcia siedząc 20x100kg | 20x100kg | 20x110kg | 20x120kg | 20x120kg
9. Wspięcia stojąc 20x320kg | 20x340kg | 20x340kg | 20x340kg | 20x340kg

Trening petarda! Mimo wczesnej pory to dołożone dosłownie wszędzie. Do tego krótkie przerwy, bo musiałem się spieszyć, by zdążyć do roboty, ale polot i skupienie mega! Jeszcze tylko jutro nogi, a potem rest

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
500g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

22.07.2020 Środa (4 tydzień masy)

Nie ma to jak wstać dobrze wypoczętym i wyspanym
Już od wczorajszego wieczora myślałem o tym treningu nóg i miałem na niego takie chęci, że szok

Z rana cardio, ale na takim luzie mi się je kręciło, że tak mogłoby być za każdym razem

Dotarły do mnie też plastry na nos do spania przeciw chrapaniu. Poprzedni spray, który stosowałem się nie sprawdził, więc teraz testujemy tą metodę

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 25x118kg | 25x118kg | 25x118kg | 23x118kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 10x170kg | 9x170kg | 14x140kg
3. Front squat + wyprosty na maszynie 12x110kg(20x52,5kg) | 12x110kg(20x52,5kg) | 12x110kg(20x52,5kg)
4. Uginanie obunóż na maszynie 12x9sztabek | 11x9sztabek | 10x9sztabek x7 x5 (rest pause)
5. Żurawie 12 reps | 16 reps | 16 reps
6. Allachy 4s20reps 80kg
7. Wznosy nóg 4s20reps 5kg

No i trening marzenie! Co prawda, wrzuciłem tussi przed, bo mam spore zapasy. Już na samych przywodzeniach fajnie się zapowiadało. Siady dołożone 10kg, to samo na frontach. Do tego podszedłem sobie 4fun pod 200kg i poszło na 2 razy bez problemu. Tak jakby sztanga nic nie ważyła. Mega elegancko!

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
500g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

Jutro off od siłowego, będzie zdychanie po dzisiejszym treningu Ale póki co, plan tygodnia idzie jak po sznureczku! :)