Plan treningowy do oceny i poprawy

Cześć, zwracam się do was z prośbą o ocenę i radę w kwestii planu treningowego. Otóż mam kilka problemów z mobilnością lub budową anatomiczną, gdyż nie potrafię skutecznie wykorzystywać ćwiczeń takich jak: WL, Wyciskanie na skosie, Przysiad.

Co do tych ćwiczeń które mi się nieprzyjemnie robi to tak: Podczas wyciskania sztangi wyciskam praktycznie samym ramionami gdyż podczas schodzenia sztangą w dół moja cała pozycja się psuje i nie wyciskam z mostka bo tak jakby mi kości blokują i tor ruchu sztangi nie idzie korzystnie plus czuję dyskomfort w nadgarstkach. Im mniejszy ciężar podczas wyciskania tym gorzej mi się wyciska (Najlepiej tak 80% maksa, ale progres stoi w miejscu i porzuciłem to ćwiczenie). Tego problemu nie mam z hantlami na płaskiej czy skosie robię wyciskanie i bardzo dobrze czuję klatkę oraz progres z tygodnia na tydzień szedł do przodu, aż wyprzedził WL.
Co do przysiadu to podnosiłem dość sporo bo 1x170kg, ale po treningu przysiadów bez różnicy czy lekki czy ciężki bolały mnie przywodziciele ud oraz staw biodrowy. Plus z stosunkowo niskim obciążeniem bo tak do 80/90kg nie potrafię pionowo schodzić w dół, dopiero jak nałożę dużo na sztangę. Bez sztangi moja głowa znajduje się praktycznie na linii kolan gdy próbuję robić pełny przysiad.

Mój aktualny plan:

1. Dipy: 4x8
2. Podciąganie: 4x6
3. Wykroki: 4x8
4. Wyciskanie na barki: 4x6
5. Wznosy nóg do drążka: 4x8
6. Wiosłowanie: 4x8
7. Uginanie ramion: 4x8
8. Wyciskanie francuskie: 4x8
(Aktualnie trenuję tak ponieważ mam ograniczony sprzęt w domu). Gdy będę miał dostęp do siłowni zmodyfikuję plan o wyciskania hantlii i inny sprzęt.

Pozdrawiam i liczę na wskazówki.

Nie wiem jakie masz doświadczenie z treningiem, ale jeśli robiłeś przysiad z ciężarem 170kg to nie jesteś początkujący więc wary by było się pobawić tymi ćwiczeniami podstawowymi i techniką, może pozmieniać wersję, może rozstawy bo gdzieś powinien być jakiś błąd, który uniemożliwia wykonanie.

Co do samego planu treningowego to jest on w porządku, masz podstawowe ćwiczenia tylko to jest plan dla początkującego nie wiem czy jest odpowiedni dla Ciebie bo nic nie napisałeś o sobie za bardzo. Można nim trenować.

rion10

Nie wiem jakie masz doświadczenie z treningiem, ale jeśli robiłeś przysiad z ciężarem 170kg to nie jesteś początkujący więc wary by było się pobawić tymi ćwiczeniami podstawowymi i techniką, może pozmieniać wersję, może rozstawy bo gdzieś powinien być jakiś błąd, który uniemożliwia wykonanie.

Co do samego planu treningowego to jest on w porządku, masz podstawowe ćwiczenia tylko to jest plan dla początkującego nie wiem czy jest odpowiedni dla Ciebie bo nic nie napisałeś o sobie za bardzo. Można nim trenować.

Próbowałem robić tak aby mieć łokcie pod sztangą to wychodziło mi wyciskanie wąskie i sztanga schodziła prawie do pępka ponieważ mam dość krótki tułów, długie ramię i krótkie przedramię. Podczas przysiadów gdy włożę krążki 1kg pod pięty to robię trochę bardziej pionowy przysiad, ale i tak tylko lowbara na nim zrobię bo podczas highbara się pochylam zbyt do przodu. Oraz fronty to jest bardziej walka o to aby mi sztanga nie uciekała niż sam przysiad jako tako. Jedyny przysiad jaki mi się wygodnie robi to goblet squat.

Jeśli chodzi o doświadczenie to tak: Mój staż to 4 lata, ale w tym mam 2 lata stagnacji. Mój wiek to 21, waga 73kg, wzrost około 175. Wyniki w podstawowych ćwiczeniach to Przysiad: 1x170, MC: 170, WL: 105kg, Podrzut: 85kg, Żołnierskie: 75kg, Dipy: 73kg + 25kg na 10 powtórzeń, Podciąganie: 73kg + 25kg na 5 powtórzeń.

No to nie jesteś początkującym. Bo wyniki masz na prawdę bardzo fajne jak na Twoją wagę.

Czasem te proporcje naszego ciała są kiepskie, ale z tego co piszesz to gdzieś mobilności Ci brakuje jeśli chodzi o przysiad, bo jeśli pomaga Ci podłożenie krążka pod pięty to ja bym się doszukiwał problemu gdzieś w okolicach stawu skokowego. Warto by było nad tym popracować bo i tak biorąc pod uwagę Twoje wyniki siłowe dobrze, że do tej pory nie przydarzyła się jakaś kontuzja. Bo przy dużych ciężarach te braki w mobilności lubią wychodzić.

rion10

No to nie jesteś początkującym. Bo wyniki masz na prawdę bardzo fajne jak na Twoją wagę.

Czasem te proporcje naszego ciała są kiepskie, ale z tego co piszesz to gdzieś mobilności Ci brakuje jeśli chodzi o przysiad, bo jeśli pomaga Ci podłożenie krążka pod pięty to ja bym się doszukiwał problemu gdzieś w okolicach stawu skokowego. Warto by było nad tym popracować bo i tak biorąc pod uwagę Twoje wyniki siłowe dobrze, że do tej pory nie przydarzyła się jakaś kontuzja. Bo przy dużych ciężarach te braki w mobilności lubią wychodzić.

Zacząłem się rozciągać 1/2 dni w tygodniu po około 30/45 minut i zobaczę czy mi to w jakiś sposób pomoże. Zauważyłem wczoraj, że mimo zaprzestania wyciskana na ławce poziomej na rzecz dipów zacząłem wyciskać więcej, zamiast 1x105kg zrobiłem 2x105kg z zapasem na jedno powtórzenie, dodatkowo barki teraz są mocniejsze. Mam zamiar zmodyfikować plan treningowy i wprowadzić A oraz B. na 2/3 dni w tygodniu bo dodatkowo 2 razy mam zamiar zacząć chodzić na sztuki walki.

Pompki na poręczach to jest doskonałe globalne ćwiczenie push i ono z powodzeniem może się przełożyć na wyciskanie. Przede wszystkim wzmacniasz mięśnie piersiowe, ale też mocno triceps co też przełoży się na wyciskanie leżąć.
A poza tym nie samym wyciskaniem leżąc człowiek żyje dołożenie do planu treningowego pompek na poręczach często daje świetny silny bodziec mięśniom, a poza tym super urozmaicenie treningu. I wybór padł na jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych więc warto przy nim przez jakiś czas pozostać.