Ćwiczenia na redukcję w domu - miesza mi się w głowie już...

Przede wszystkim chciałam się przywitać na początek :) Czytam Was incognito :)
Piszę o małe rady na początek. Cel to zredukowanie tkanki tłuszczowej.
Jestem teraz trochę zagubiona, bo wróciłam do miasta, kwarantanna, wszystko zamknięte a ja siedzę przez to na tyłku i nie wiem co ze sobą zrobić. Wcześniej praca zdalna na wsi i dużo spontanicznej aktywności. Waga od 2 tyg stoi, jem 1400 kcal, bo nic tak na prawdę teraz nie robię przez cały dzień oprócz spacerów. Wcześniej 1800-2000kcal.
58kg/169cm
Pytania:
1. Czy możecie podlinkować jakieś zestawy ćwiczeń do domu? Jest tu tyle tego, taka różnorodność, że czytam i coraz bardziej jestem zmieszana i tylko czytam i czytam, a trzeba zacząć coś robić. Mam tylko gumy, drążek, obciążniki do 1,5kg. Próbowałam z dywanówkami, ale Chodakowskie/Kołakowskie itd za mocno obciążają mi kolana, musiałam zrezygnować. Jest tu tyle zestawów, że aż głowa boli.
2. Ile jeść kcal? Jak teraz NIC nie robię to CMP chyba jest z 1550... xD waga nic a nic się nie zmienia. Jeść od razu 1800? Boję się, że pójdzie mi w brzuch, bo głównie tylko tam odkłada mi się tłuszcz... Trudno mi się go stamtąd zbija. Wiadomo, że gdy włączę z powrotem aktywność CMP się zmieni. Więc ile jesć?
3. Ile min białka na 58kg? Wcześniej jadłam w granicach 50-80g. Czasami ponad 100, ale dość rzadko.

Uwagi.
1. Żadne kardio nie wchodzi w grę. Nie mogę biegać, skakać ani jeździć na rowerze. Kontuzja kolana, stawu skokowego i miednicy, więc deficyt muszę wypracować w inny sposób lub jeść mniej.

Sylwetka, którą wypracowałam to zasługa głównie spontanicznej aktywności i ćwiczeniom izometrycznym. Mam pewne doświadczenie z kalisteniką, zerowe z ćwiczeniami siłowymi na siłowni. Dużo czytam, miesza mi się w głowie a chce zacząć coś robić.

Wcześniej kupiłam karnet na siłowię i chciałam zacząć coś robić z trenerem, ale akurat je zamknęli, więc kręcę się w kółko i kręcę.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ohmyday
WIEK: 23 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 0

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58 kg
WZROST: 169 cm
OBWÓD RAMIENIA: 24 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD BIODER: 98 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 87 cm
OBWÓD TALI: 76 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:85 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Wzmocnienie core i redukcja tkanki tłuszczowej do ok 22%, teraz mam mniej więcej 26%. Przede wszystkim póki co „odtłuścić” brzuch i boczki. Figura typu cegła, każde kilo więcej = więcej centymetrów PRZEDEWSZYTKIM w brzuchu.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
brak
PRZEBYTE KONTUZJE:
2x złamana prawa piszczel (+rekonstrukcja piszczeli), naderwanie wiązadeł kolana, uszkodzona łękotka, przykurcz Achillesa prawego (+uszkodzenie kaletki piętowej), rozejście spojenia łonowego, pęknięta kość ogonowa
WADY POSTAWY:
lekka skolioza lędźwiowa
ALERGIE:
nikiel (odpada kilka produktów żywnościowych)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
bóle kostne
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?
tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?
nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?
Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kofeina
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
schudłam 10 kilo na 1800 kcal przez pół roku. Później przez 2 miesiące na CPM. Kolejno 3 miesiące jadłam ok 2600-2800 kcal – wtedy była również siłownia, ale tylko ćwiczenia wytrzymałościowe i nie na sprzęcie, nie przytyłam wtedy. Od grudnia różnie bywa, z 58 wskoczyłam na 60 kg, zredukowałam w kwietniu znowu na 58kg. Teraz waga stoi, ale też nie mam praktycznie żadnej aktywności...

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE – minione dwa tygodnie 1400kcal (50g B / 55g T / 158 g W
wcześniej przez miesiąc 1800-2000 kcal (80g B / 95g T / 205g W) – schudłam tu 2 kilo.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Przy ok 1400 kcal – waga stoi (jem tyle, bo nic nie robię i po prostu nie chce mi się więcej jeść z tego powodu)

****SPRZĘT**********************************************
drążek, gumy, obciążniki 0,5kg i 1,5kg

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:
nie

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING – plank i spacery 8-10k kroków

ZDJĘCIA

paula.cw

Jakbym miała stawiać na jedną rzecz to bym wybrała gumy. Bo one nawet pryz powrocie na siłownię się przydają :)

to prawda
na poczatek w zupełnosci wystarczą
a przydają się zawsze

Moim zdaniem te 1800 kcal nie jest złym pomysłem. Tobie potrzeba raczej rekompozycji a nie redukcji. Co do treningów w czasie grypy to mamy o tym fajny temat: https://www.sfd.pl/Pomysły_na_treningi_w_domu-t1201318.html 

cześć - chudziutko jest. W normalnych czasach to bym napisała, zebyś sie za trening siłowy wzięła... Chociaż spróbuj poćwiczyć z wiekszym obciązeniem - np. z butelkami 5l z wodą, moze piaskiem... Spaceruj, a rower tez nie wchodzi w gre?
1400kcal to proszenie sie o KŁOPOTY.

nightingal

Moim zdaniem te 1800 kcal nie jest złym pomysłem. Tobie potrzeba raczej rekompozycji a nie redukcji. Co do treningów w czasie grypy to mamy o tym fajny temat: https://www.sfd.pl/Pomysły_na_treningi_w_domu-t1201318.html

Dziękuję za link, poprzegladam go i poszukam coś dla siebie. 1800 kcal na redukcji, bez kardio, siedzący tryb życia + treningi z linku 4-5x tyg to nie jest jednak zbyt dużo?

Paatik

cześć - chudziutko jest. W normalnych czasach to bym napisała, zebyś sie za trening siłowy wzięła... Chociaż spróbuj poćwiczyć z wiekszym obciązeniem - np. z butelkami 5l z wodą, moze piaskiem... Spaceruj, a rower tez nie wchodzi w gre?
1400kcal to proszenie sie o KŁOPOTY.

Z roweru do tej pory korzystałam, teraz kolano mi się pogorszyło, ale już za tydzień będę mieć rezonans to się dowiem czy nie ma tam za dużego dramatu. Wiem że 1400 to mało, ale nadrabialam zaległości w pracy i praktycznie te 1,5 tyg od rana do wieczora siedziałam przy komputerze. Zainspirowałas mnie tymi butelkami! Zaraz lece do sklepu zaopatrzyć się w prowizoryczna siłownie, poszukam jeszcze pomysłów na to. Dzięki!
No i nie jest wcale tak chudo, 56 cm w udzie, 87 w brzuchu to mało nie jest, tym bardziej gdy w piersiach jest 85 ;)

ohmyday

nightingal

Moim zdaniem te 1800 kcal nie jest złym pomysłem. Tobie potrzeba raczej rekompozycji a nie redukcji. Co do treningów w czasie grypy to mamy o tym fajny temat: https://www.sfd.pl/Pomysły_na_treningi_w_domu-t1201318.html

Dziękuję za link, poprzegladam go i poszukam coś dla siebie. 1800 kcal na redukcji, bez kardio, siedzący tryb życia + treningi z linku 4-5x tyg to nie jest jednak zbyt dużo?

ale ja tak jak napisałem wcześniej uważam, że Tobie nie potrzeba redukcji a rekompozycji. Przydałoby się trochę mięśni zbudować - od razy sylwetka by na tym zyskała.

1 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html

2 z treningiem okolice 1600-1700 powinny być ok

3 tak dobrze mieć ok 1.8-2.2 g na kg masy ciała

Też nie widzę potrzeby redukcji.. ale my kobiety lubimy się katować, czy trzeba, czy nie trzeba

dokłądnie jak wyżej, nie ma co tu redukować, jest chodziutko, żeby poprawić wygląd sylwetki to troszkę mieśnia potrzeba.
Domowe wersje treningu siłowego, chocizby z gummami to teraz świetna opcja.
no i kcal zwiększ, bo 1400kcal to bardzo mało.

Powiedziałabym wręcz że dalsza redukcja będzie na niekorzyść dla sylwetki. Zwłaszcza że mięśnia mało.

Jeśli masz możliwości finansowe to warto kupić gumy. Może kettla. Zależy od finansów na ile możesz sobie pozwolić. Już chociażby same gumy zwiększa BARDZO Twoje możliwości treningowe

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi. Już wczoraj poleciałam do sklepu po 5l butle i zrobiłam trening. Skorzystałam z jednego z gotowych planów FBW, ale będę musiała wymienić niektóre ćwiczenia lub jakoś zastąpić je ćwiczeniami z gumami (gumy akurat mam). Kaloryczność zwiększona do 1800, ale będę chciała jeść ok 2000-2100. Jak wczoraj popracowałam porządnie siłowo do tego spacery i dzisiaj pół dnia chodziłam od razu zachciało się więcej jeść :) Dzięki też za linki, czytam, sprawdzam i szukam czegoś na moje możliwości.