Plan treningowy 4 razy w tygodniu

Cześć, prosiłbym o pomoc w rozpisaniu jakiegoś ciekawego planu w treningu domowym. Chce trenować 3/4 razy w tygodniu, mój cel to siła, wytrzymałość i sprawność. Sylwetka i masa jest na drugim miejscu, trenuję również sporty walki i chciałbym aby to się dopełniało.

Aktualnie trenuję takim planem:

1. Pompki klasyczne 3x50
2. Podciąganie nachwytem: 3x15
3. Pompki w staniu na rękach: 3x10
4. Mostki z leżenia: 3x10
5. AB Wheel: 3x25

Przed treningiem robię rozgrzewkę dynamiczną oraz 1 serie wstępną do każdego ćwiczenia w ilości +/- połowy powtórzeń z każdego ćwiczenia. Poza tym również uczęszczam na siłownie, ale teraz jest zamknięta na 14 dni a moje wyniki siłowe są takie: WL: 1x110kg, Przysiad: 6x140kg, MC: 2x160kg.

Do treningu z ciężarem własnego ciała nie chce za bardzo dodawać dużego obciążenia bo np Pompki klasyczne robię z krążkiem 20kg na 25 powtórzeń a podciąganie 30kg na 3 powtórzenia a teraz w domu nie mam dostępu do ciężarów.

Pozdrawiam i liczę na jakieś wskazówki jak to rozpisać inaczej lub skomplikować bardziej.




Zmieniony przez - BicepsRuska w dniu 2020-03-14 15:07:23

natolin

Moim skromnym zdaniem zakładanie z góry ilości powtórzeń w ćwiczeniach opartych o ciężar ciała jest błędne. To tak jakbyś sobie zapisał w planie, że będziesz robił przysiad ze sztangą 100kg x8 i tak przez cały okres realizacji planu. Brakuje progresji, która jest kluczem do rozwoju. Ja bym robił te ćwiczenia do upadku mięśniowego. A jeśli robisz 3 serie po 50 pompek to dobrze byłoby zastosować jakieś utrudnienie jak guma oporowa albo ciężar na plecach/kamizelka.



Zmieniony przez - natolin w dniu 2020-04-17 14:51:35

Ja do tych pompek i do niektórych ćwiczeń z masą własnego ciała dodaję właśnie obciążenie, np w przypadku 50 pompek to gdy na jednym treningu uda mi się zrobić 3x50 pompek to na drugi trening dodaję 5kg w postaci krążka na plecach i wykonuję te pompki aż uda mi się zrobić 3x50 + 5kg i tak stopniowo w górę.

anubis84

Jeśli trenowałeś tym planem co napsiane jest 23 marca to wątpie by potrzeba była zmiana planu. Ile mineło 3 tygodnie

Tamten plan był ok, ale bardziej na nim się męczyłem kondycyjnie niż siłowo bo robiłem go w postaci obwodów: Po każdym ćwiczeniu około 10/20 sekund przerwy a między obwodami 2/3 minuty. Progres na tamtym planie robiłem tylko w takiej postaci, że mogłem szybciej go wykonać, ale niekoniecznie zwiększała się siła i wytrzymałość mięśni.

Siły nie poprawisz, jak masz takie osiągnięcia siłowe. Pozostaje Ci robienie po prostu jakiegoś treningu aby organizm był w ruchu

Zawsze jakiś plecak mzoesz dać i wsadzić butelki z wodą do niego

trochę dużo sprzecznych celów na raz sobie obrałeś. W ogóle masz jakiekolwiek obciążenie w domu? Jakikolwiek sprzęt?
Rozumiem że chcesz być w gazie ale może warto zrobi c teraz lekkie roztrenowanie?

Mam w domu domową siłownie z 150kg obciążenia i wgl, ale mimo wszystko przez ten okres chciałbym trochę potrenować sobie i popracować na ćwiczeniach typu: Pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce, chodzenie na rękach i inne wariacje podstawowych ćwiczeń. Siłę mam ale nie wiem jak się zabrać i rozplanować to z głową aby miało ręce i nogi. Czy robić 4 razy w tygodniu FBW, czy jakiś push/pull. Góra/dół czy może łączyć Klata-Plecy, Nogi-Barki i robić na zmianę.

jak chcesz sobie porobić jakieś z masą własnego ciała to nie ma co dzielić na górę dół czy push pull, zrób sobie FBW

możesz sobie zrobić fbw albo push/pull zrobiony z dwóch planów, Jeden plan to ćwizenia stricte silowe,no bo masz trochę tego obciązenia a drugi plan to ćwivczenia kalisteniczne.. Czyli np dla fbw było by tak:
fbw-siła
fbw-kalistenika
i tak dalej

dla push/pull mogło by być tak
pull-siła
push-kalistenika
wolne
pull-kalistenika
push-siła
wolne
wolne


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2020-03-16 09:59:24

Chyba coś tego typu wymyślę bo bardziej mi odpowiada. Mogę bardziej skupić się na ilości ćwiczeń i różnych kombinacji zamiast ciągle polegać tylko na podstawowych.

pull-siła
push-kalistenika
wolne
pull-kalistenika
push-siła




Zmieniony przez - BicepsRuska w dniu 2020-03-22 12:52:36

Jak na daną chwilę wymyśliłem tylko trening kalisteniki bo muszę sobie przygotować odrobinę obciążenia i jakieś poręcze stworzyć.
Pn:
1. Pompki Klasyczne: 2x25
2. Podciąganie nachwytem: 3x10
3. AB Wheele: 2x25
4. Pompki diamentowe: 2x25
5. Superman: 2x25
6. Wznosy nóg do drążka: 2x25
Wt:
1. Pompki w staniu na rękach: 5x5
2. Przysiad-Wyskok: 2x25
3. Pseudo planche push up: 5x10
4. Mostki do tyłu: 3x10
5. Wykroki: 2x50
6. Pompki na palcach: 5x10





Zmieniony przez - BicepsRuska w dniu 2020-03-23 20:28:26

przysiady też mzoesz wykonywać, pompkli na poręczach zrobione z dwóch krzesełek, tylko trzeba uważać by się nie złożyły

anubis84

przysiady też mzoesz wykonywać, pompkli na poręczach zrobione z dwóch krzesełek, tylko trzeba uważać by się nie złożyły

Sęk w tym, że nie mam takich krzeseł aby wygodnie wykonywać te pompki. Mam zamiar sobie zrobić poręcze do pompek z jakiegoś profila i pręta + dwa uchwyty na krążki i będzie to również miało zastosowanie jako prowizoryczna sztanga Co do przysiadów to będę robił przysiad + wyskok jednocześnie z krążkiem 10/15kg. Teraz głównie pracuję nad techniką chodzenia na rękach. Zawsze po treningu próbuję stać na rękach i już potrafię zrobić 5 pompek, ale niestety z nogami opartymi o ścianę, ale po takich pompkach czuję trochę klatkę piersiową bardziej niż po klasycznych pompkach.


Zmieniony przez - BicepsRuska w dniu 2020-03-23 20:35:57

Ponoki w staniu cieżkie ćwiczenie i moizliwe że czujesz klatkę, tu to cale ciało pracuje na stabilizacje