Krystian Romanowski - droga do MP 2020

WTOREK- ŚRODA
Hej, żeby nie było za pięknie i lekko nadszedł 1 kryzys. Wczoraj większe problemy trawienne oraz generalnie duże osłabienie. Dziś już znacznie lepiej, troszeczkę regeneracja cierpi, ale weekend wolny, więc odeśpie.
Od razu też poszedł Vivomix, iberogast.
Dziś również przyszły suple, poczytałem trochę badań oraz posłuchałem Adama Sukera i dojdzie kilka rzeczy. Nie będę się rozpisywał, ale jak ktoś chce to napisze konkretnie dlaczego coś biorę.
Tak to wygląda obecnie



Nogi + brzuch
Przysiady na smithie wąsko SIŁOWO 15/12/10/8-6 120/125/130 x 8
Wypychanie na maszynie METODA 5WOLNO 5 SZYBKO 4 serie 240 kg 260 kg + gumy 2 x blue
Prostowanie na maszynie POTRÓJNY DROPSET 3x10 , 3 serie 60 kg

Martwy ciąg na prostych nogach SIŁOWO 15/12/10/8-6 120 kg 140 kg x 6
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO 3 serie 5 kg
Uginanie leżąc POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie 5-6 sztabek

allahy 4s 15 powt + spacer famera
Cardio 30 minut skos 15/3,8

Plecy + biceps
Wiosłowanie półsztangą SIŁOWO 15/12/10/8 -6 80/95/100 x 8/105 kg x 8
Przyciąganie na wyciągu lu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 4 serie 50 kg 55 kg 60/65
Ściąganie szeroko drążka wyciągu do klatki POTRÓJNY DROPSET 3X10, 3 serie 50/40/30 kg

Uginania ze sztangą SIŁOWO 15/12/10-8 30/35 kg/37,5/40 x 10
Uginania na modlitewniku METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 3 serie 20 kg 22,5 kg 25 kg
Uginania ze sznurkiem na wyciągu POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 35 kg

Cardio 30 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
100 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 75 ryżu

5. BUŁKI z TATAREM
250 g tataru + 2 bułki


Po treningu 50 g białka + 100 g płatków

- 2 x ekstrakt z czosnku
- 1 x dandelion 500 mg
- 1 x Arjuna 500 mg
- 1 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Niacyna – 500 mg
- Odpormax x 2 tabsy
- Cardarine 20 mg

Paczucha fajna no i forma też się robi :) elegancko :D

winterR

Paczucha fajna no i forma też się robi :) elegancko :D

Więcej kasy na suple idzie niż cukierki

Coś o tym wiem :) No ale jak zdrowia zabraknie to nic z "cukierków"

winterR

Coś o tym wiem :) No ale jak zdrowia zabraknie to nic z "cukierków"

Dokładnie

CZWARTEk-WEEKEND
Już wiadomo od czego był mini kryzys. Od tzw. zastrzału w palca. Zaczęło mnie boleć nad obojczykiem, myślałem że coś naciągnąłem, a to powiększone węzły chłonne. Dostałem antybiotyk i już piątek i wczoraj dużo lepiej z samopoczuciem.
Również wczoraj wizyta u Mariusza, zadowolony z mojej formy, ale i tak obcinamy, bo waga trochę spora 85 kg.
Także odwiedziłem swojego fizjo, tragedii nie ma, w obroty poszły plecy i nogi.
W piątek też zrobiłem sobie nowy trening, kompleks z kettlami. Fajna sprawa, zupełnie cos innego.
Tak to wygląda na 5 tygodni przed.














Klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi leżąc SIŁOWO 15/12/10/8-6 120 kg x 6
2. Wyciskanie hantli na skosie METODA 5 wolno 5 SZYBKO , 4 serie 24/26/28/30/32
3. Rozpiętki na maszynie , POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie 45/40/30

4.Wyciskanie wąsko leżąc na ławce SIŁOWO 15/12/10-8 85 kg x 8
5.Pompki na poreczach METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO
6. Prostowanie na wyciągu POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie

Kettlebell kompleks
1a. 2xKB Swing. 6x5
1b. 2x KB Front Squat 6x5
1c. 2xKB Shoulder Press 6x5
1d. 2x KB Renegade Row 6x5/5
1e. 2x KB Front Rack Carry 6x50m
rest 180 sec




Cardio 30 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
100 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 75 ryżu

5. ŁOSOŚ
200 g łososia


Po treningu 50 g białka + 100 g płatków

- 2 x ekstrakt z czosnku
- 1 x dandelion 500 mg
- 2 x Prostate support
- 1 x Arjuna 500 mg
- 1 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Vivomix/Saprobi barrier
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Niacyna – 500 mg
- Odpormax x 2 tabsy
- Cardarine 20 mg

PONIEDZIAŁEK
Dziś fajny dzień, stan zapalny z węzłów zszedł i od razu siła w górę. Wszędzie zapas, lekko też zmodyfikowałem trening, ale nadal objętość niska.
Dodałem też + 5 minut cardio, i odjąłem - 50 g wyngli.
Będzie teraz 35 minut x 5
Kalorii w Dt 2800 a w DNT 2500



Nogi + brzuch
1.Przysiady na smithie wąsko SIŁOWO 15/12/10/8-6 120/125/130/140 x 6
2.Wypychanie na maszynie jednonóz METODA 5WOLNO 5 SZYBKO 4 serie 200 kg + drop obunóż
3.Prostowanie na maszynie POTRÓJNY DROPSET 3x10 , 3 serie 60 kg
4.Martwy ciąg na prostych nogach SIŁOWO 15/12/10/8-6 120 kg 140 kg x 10
5.1/2 GHR METODA 4 x 8
6Uginanie leżąc jednonóż POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie 4 sztabki
7. Izometryczne trzymanie 2 x 20 s na noge

7.allahy 4s 15 powt + spacer famera
Cardio 35 minut skos 15/3,7









1. Budyń
60 g kleiku ryżowego + 300g białek jaj + 30 g izolatu + 200 g owoców
2-4. GULASZ
200 g piersi + 75 ryżu

5. ŁOSOŚ
200 g łososia


Po treningu 50 g białka +75 g płatków


- 2 x ekstrakt z czosnku
- 1 x dandelion 500 mg
- 2 x Prostate support
- 1 x Arjuna 500 mg
- 1 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Vivomix/Saprobi barrier
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Niacyna – 500 mg
- Odpormax x 2 tabsy
- Cardarine 20 mg

Wtorek- Środa
Fajne, dni choć praca po 14 godzin ale to nic nowego u mnie. Wczoraj treningi średni, ale dziś plecy za to klasa, trochę zmian, ciężaru wincyj, więc bardzo dobrze.
Tak to wygląda czyli standardowo góra już w miarę sucha, a dół nie, ale miesiąc został i nie zamierzam go zmarnować kalorii mało, ale jak trzeba będzie to obetnę.







Barki + Kaptur + łydki
1. Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8-6 60/67,5 x 6
2. Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 45/55/60/
3. Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 18/12/6
4. Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8/10
5. Unoszenie do boku na wyciagu 15/12/10
6. Wspięcia na palce na maszynie na łydki 15/15/15/15 80/90/100



Plecy + biceps
1. Wiosłowanie półsztangą SIŁOWO 15/12/10/8 -6 80/95/100 x 8/110 kg x 8
2. Przyciąganie na wyciągu jednorącz METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 3 x 6 na rękę 40 kg
3. Podciąganie wąsko 4 x 5 5 kg
4. Ściąganie drążka do kolan POTRÓJNY DROPSET 3X10, 3 serie 35 kg
5. Uginania ze sztangą SIŁOWO 15/12/10-8 30/35 kg/37,5/42,5 x 8
6. Uginania na modlitewniku METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 3 serie 20 kg 22,5 kg 25 kg
7. Uginania ze sznurkiem na wyciągu POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 35 kg






Cardio 35 minut


1. Budyń
60 g kleiku ryżowego + 300g białek jaj + 30 g izolatu + 200 g owoców
2-4. GULASZ
200 g piersi + 75 ryżu

5. ŁOSOŚ
200 g łososia


Po treningu 50 g białka + 75 g płatków

- 2 x ekstrakt z czosnku
- 1 x dandelion 500 mg
- 2 x Prostate support
- 1 x Arjuna 500 mg
- 1 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Vivomix/Saprobi barrier
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Niacyna – 500 mg
- Odpormax x 2 tabsy
- Cardarine 20 mg

CZWARTEk-PIĄTEK
2 fajne dni, choć robię trochę krótsze treningi, mniejsza objętość, intensywność w górę.
Powoli narasta zmęczenie w nogach, ale nie ma tragedii. Forma się poprawia, jednak waga chyba stoi, zobaczymy jutro z rana na czczo. Powinno być 84 kg i tak 1 kg na tydzień, żeby spokojnie w diurezę wejść, tez nie chce zbyt mocno się odwadniać na 1 zawody.
Najważniejsze, że nie ma razie większych problemów zdrowotnych i tak niech zostanie. Będzie szło więcej orali, więc dokładam Liv 52
Miałem być w Wawie na NPC, ale niestety za dużo pracy. Kibicuje mocno Mariuszowi Przybyle, Kondziowi i ca keh reszty chłopaków z forum.




Klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi leżąc SIŁOWO 15/12/10/8-6 120 kg x 6
2. Wyciskanie hantli na skosie METODA 5 wolno 5 SZYBKO , 4 serie 24/26/28/30/32/34
3. Rozpiętki na maszynie , POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie 50/40/30

4.Wyciskanie wąsko leżąc na ławce SIŁOWO 15/12/10-8 85 kg x 8
5.Pompki na poreczach METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO
6. Prostowanie na wyciągu POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie



Kettlebell kompleks
1a. 2xKB Swing. 6x10
1b. 2x KB Front Squat 6x6
1c. 2xKB Shoulder Press 6x5
1d. 2x KB Renegade Row 6x5/5
1e. 2x40 kg Farmer walk 6 x 50m
rest 180 sec




Cardio 35 minut


1. CIACHO
60 g kleiku ryżowego + 300g białek jaj + 30 g izolatu + 200 g owoców

2-4. GULASZ
200 g piersi + 75 ryżu

5. ŁOSOŚ
200 g łososia


Po treningu 50 g białka + 75 g płatków

- 2 x ekstrakt z czosnku
- Liv52 x 3
- 1 x dandelion 500 mg
- 2 x Prostate support
- 1 x Arjuna 500 mg
- 1 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Vivomix/Saprobi barrier
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Niacyna – 500 mg
- Odpormax x 2 tabsy
- Cardarine 20 mg

WEEKEND
Zostały 4 tygodnie do 1-szych zawodów, powoli czuje zmęczenie, ale to normalne. W sobotę mobility i pozowanie, dziś cardio.
Kalorii na razie nie obcinam, czekam na Mariusza aż skończy zawody co robimy.
tak to wygląda obecnie, w końcu zaczęła waga spadać 84 kg.
Jak myślicie wyrobię się z formą na 1 zawody ?











OFF
Mobility i pozowanie
30 minut cardio


1. Budyń
60 g kleiku ryżowego + 300g białek jaj + 30 g izolatu + 200 g owoców
2-4. GULASZ
200 g piersi + 75 ryżu

5. ŁOSOŚ
200 g łososia


Po treningu 50 g białka + 75 g płatków

- 2 x ekstrakt z czosnku
- Liv52 x 3
- 1 x dandelion 500 mg
- 2 x Prostate support
- 1 x Arjuna 500 mg
- 1 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Vivomix/Saprobi barrier
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Niacyna – 500 mg
- Odpormax x 2 tabsy
- Cardarine 20 mg





Zmieniony przez - popuri w dniu 2020-02-23 13:16:16