Push&Pull - pytanie o obiętość

Martwy ciąg to złożona kwestia i powinno się wykonywać wersję, która jest dla nas bezpieczniejsza. W martwym ciągu sumo zmienia się trochę zaangażowanie mięśni w odniesieniu do klasyka, ale ważna jest technika i bezpieczeństwo stosowania.
Jeśli w klasycznym ciągu pojawiają się problemy z techniką to spróbuj wersji sumo i jeśli się okaże, że przy niej jesteś w stanie lepiej utrzymać pozycję techniczną to w tej wersji buduj progres.
Są też wskazówki, którą wersję martwego ciągu wybrać w zależności od proporcji ciała.

W sumie od kiedy zacząłem ćwiczyć to zawsze wykonywałem klasyczny MC. Więc chyba pora na zmianę i wypróbowanie czegoś nowego.

To śmiało można zmienić. O to chodzi też w treningu, jest dostępnych tyle metod treningowych, ćwiczeń, ich różnorakich wersji, że wręcz nie przystoi zamykać się na te wszystkie możliwości.
Trzeba zmieniać, kombinować, próbować i szukać tej najlepszej drogi dla siebie.
Może akurat ta wersja martwego ciągu bardziej Ci przypadnie do gustu, albo po prostu zmienisz na jeden cykl treningowy i wrócisz do klasyka. Ważne żeby jakaś wersja martwego była w planie, ogólnie baza zawsze powinna zostać niezmieniona.

Baza pozostaje bez zmian (martwy, przysiady, wyciskanie sztangi i wyciskanie żołnierskie). Te ćwiczenia w każdym planie były uwzględniane. Dopiero od niedawna jednak zacząłem pilnować progresji i rozpisywać sobie to w tabelce. Do tej pory jakoś bardzo tego nie pilnowałem i ile udało się zrobić powtórzeń i z jakim ciężarem było czasami wynikiem przypadku co nie było chyba najlepszym rozwiązaniem.

Prędzej czy później każdy dochodzi do takich wniosków, że pilnowanie progresji ciężarowej w podstawowych ćwiczeniach to rzecz oczywista i bardzo ważna.
Ja bardzo długo chodziłem na siłownię ze swoim zeszytem i zapisywałem wszystkie ciężary, a dodatkowo zawsze w nawiasie wpisywałem czy poszło lekko z zapasem czy ciężko. Bo to też na następnym treningu miałem jakieś informacje czy ciężar żyłowałem czy szło spoko.
Niestety większość moich zeszytów gdzieś zaginęła przy przeprowadzce czego bardzo żałuję.

Wchodzę obecnie na małą redukcję ze względu na widoczne ulanie (przez pewien czas miałem rozłąkę z siłownia, dieta nie była trzymana, ferie, choroba) i mam kilka pytań.

1) Obliczyłem swoje zapotrzebowanie na poziomie 2750, przyjmując współczynnik aktywności na poziomie 1,6. Ćwiczę obecnie push-pull co drugi dzień + po treningu ok 200 kcal spalanych na bieżni. W dni wolne jak czas pozwala to idę na samo cardio (ok 400 kcal). Czy przy tej intensywności 1,6 wydaje się adekwatnym współczynnikiem? Przyjąłem założenia, że w dni treningowe 2600 kcal, w nietreningowe 2400 kcal. Obecnie przy 175 cm waga wynosi 77-78 kg (bf. na oko ok. 17-20%)

2) Czy warto wspomagać się spalaczem tłuszczu? Posiadam Burn4All i nie wiem czy zażywać. Obecnie z suplementacji stosuję białko bezpośrednio po treningu, hero pump przed treningiem, a w trakcie treningu pije rozpuszczone w wodzie BCAA.


Zmieniony przez - michal234 w dniu 2020-02-23 11:18:55

1) wyglądają te obliczenia dobrze więc tego się trzymaj z resztą najważniejsza jest obserwacja. Z obliczeń jest w porządku 1,6 będzie odpowiednim współczynnikiem aktywności.
A później w trakcie trwania redukcji i tak trzeba będzie obserwować na bieżąco i ewentualnie wprowadzać zmiany.

2) To dość delikatny spalacz więc można go z powodzeniem stosować, jednak ja bym go nie dawał od razu na początku redukcji tylko dałbym go za jakiś czas. Podstawową suplementację masz więc taki spalacz też nie zaszkodzi.

Mam jeszcze pytanie jak ćwiczyć na redukcji? Ćwiczę tym samym planem co wcześniej, jest 400 kcal mniej ale różnica na treningach jest ogromna. O progresie nie ma mowy. Czy stosować przez okres redukcji stały zakres powtórzeń i zmienny ciężar ale bez progresowania?

Tak plan może być bez mian choć nie wiem kiedy zacząłeś redukcję bo nie powinno być aż tak szybkiego spadku. No chyba, że ten okres masowy kończyłeś już faktycznie na swoich maksach, a po odjęciu w misce po prostu siła nieco poleciała.
Podczas redukcji staraj się po prostu utrzymać jak najwięcej z tego co udało Ci się wypracować, wiadomo, że z tym progresem ciężarowym już miodu nie będzie, ale może to tylko chwilowa reakcja na obcięcie ilości jedzenie i wszystko może się jeszcze wyprostuje. Obserwuj i skup się na regeneracji.

Plan trochę zmodyfikowałem dzieląc go na siłę i hipertrofie. Przy sile zmniejszyłem ilość ćwiczeń i zakres powtórzeń do 5-8. Przy hipertrofii zakres to 8-12 powtórzeń. Od pewnego czasu ćwiczy mi się dobrze więc wydaje mi się, że to była chwilowa "zadyszka"