Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

01.02.2020 Sobota (4 tydzień masy po deloadzie)

No to dziś pospałem, może nie jakoś specjalnie dużo, ale na tyle, by czuć się dobrze
Z rana tradycyjnie pozowanie - waga już stabilnie 101,5kg, więc wszystko wróciło do normy, apetyt też jest!

A żeby nie odstawać od Mariusza i Przemka - dzisiejszy trening również mega wszedł, dobra aura panuje!

Cardio:

Planowy brak

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
7x10kg | 6x10kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x75kg | 10x75kg | 15x60kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
4. Facepull
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
5. Szrugsy ze sztangą
10x140kg | 10x160kg | 20x100kg
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
10x19kg | 9x19kg | 15x16,5kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
10x45kg | 10x45kg | 20x35kg
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
9. Allachy
20x80kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg

Już przy samych podciągałem czułem, że ten trening wejdzie mega dobrze i też się nie myliłem. Nabicie grzbietu obłęd, do tego progresja, moc i energia, no coś pięknego

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza
Horse extract 2x600mg

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 66g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 275g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 275g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Czyli oby już tak zostało z treningami ;)

02.02.2020 Niedziela (4 tydzień masy po deloadzie)

No i zmiany, zmiany, zmiany A konkretnie jedna zmiana na przyszły tydzień - wszystko idzie tak dobrze jakościowo, że dokładam żarcia i lecę po te 105kg

Więc makro na kolejny tydzień:

DT: b-370g ww-650(665)g t-55g
DNT: b-360g ww-400g t-80g

Tona jedzenia, ale trzeba przejeść, co u mnie problemu akurat nie stanowi

A dziś regeneracja - tylko cardio i ciężki kolejny tydzień przede mną, ale jestem mega zmotywowany na dobre klamoty, także byle do przodu i niech już nic nie przeszkadza - mam na myśli jakieś choróbska

Cardio:

20 min cardio z rana na czczo, na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 18g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 150g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 12g WPI + 20g masło orzechowe

03.02.2020 Poniedziałek (5 tydzień masy po deloadzie)

Od dwóch dni waga pokazuje 102,5kg, więc coś się dzieje
Nawet sporo pospałem, chociaż mogłem więcej, ale remont w domu to za dużo hałasu

Na spokojnie wykręcone cardio, zjedzone śniadanie i trening.

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
8x125kg | 7x125kg | 12x105kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
9x62,5kg | 15x50kg | 9x50kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
8x25kg | 7x25kg | 12x5kg | 10xBW
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
12x35kg | 15x30kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
20x21,5kg | 12x26,5kg | 12x26,5kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
10x55kg | 10x55kg | 9x55kg | 15x45kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x65kg | 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg
8. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
20x90kg | 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg | 30x60kg
9. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna
20x220kg | 20x240kg | 20x260kg | 20x280kg | 20x300kg

Trening całkiem dobry, nawet bardzo dobry, co prawda progresik tylko minimalny i odczuwalny ból w łokciu, ale generalnie wszystko na plus

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Teraz tylko przetrwać do nocki, może jakaś mała drzemka wpadnie Fryzjer zaliczony, posiłki ogarnięte, więc wszystko jak po sznureczku :)

04.02.2020 Wtorek (5 tydzień masy po deloadzie)

Wróciłem wypruty totalnie po tej nocnej zmianie, położyłem się o 7.30, a o 9.30 już pobudka, bo remont i nijak nie dało się dalej spać. Myślę, noż trudno, polecę teraz cardio machnę i trening, nie będę bezczynnie leżał w łóżku i patrzył się w sufit, a odeśpię wieczorem. O dziwo czułem się jakoś aż za dobrze, mega pobudzony i nakręcony do działania

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt
10x115kg | 10x115kg | 14x105kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
5x10kg | 5x10kg | 5x10kg | 5x10kg | 12x2,5kg | 5xBW
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
14x105kg | 14x105kg | 15x100kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
12x85kg | 12x85kg | 9x85kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x55kg | 20x55kg | 20x55kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
10x32,5kg | 9x32,5kg | 15x22,5kg + gryf
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
11x16,5kg | 11x16,5kg | 16x14kg
9. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
10. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Już dawno nie przyszedłem na siłownię aż tak nakręcony od samego początku. Jak poczułem te wiosła przy seriach rozgrzewkowych to już wiedziałem, że ten trening będzie udany. Wszędzie progres, a czucie mieśniowe grzbietu wręcz perfekcyjne I jakoś tak wszystko takie lekkie było, niech tak będzie również przy jutrzejszych siadach

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

No i trochę mi nie wyszło z tą drzemką wieczorem. W zasadzie jeszcze teraz mam chwilę wolnego, ale nie bardzo chce mi się do łóżka Dalej pobudzenie, zapewne gdzieś w środku nocy mnie odcina dopadnie, ale przetrwam, jutro jakoś odeśpię, nie czuję żadnej spiny i presji z tego powodu, grunt to dobre samopoczucie

No a waga stabilnie - 102kg, już przyzwyczaiłem się, kostki nie puchną jak to kiedyś miało miejsce, back pumpsy się zdarzają, ale też już dość rzadko - zazwyczaj, gdy przesadzę z solą w przedtreningowym I chyba to cardio + dużo chodzenia w robocie robi swoje, bo kondycja jak na tą wagę nie jest aż taka zła Aż żal będzie zbijać pod zawody, bo fajnie jest być dużym

05.02.2020 Środa (5 tydzień masy po deloadzie)

Najpierw cofnijmy się do dnia wczorajszego W robocie ciężko, już po samym zjeździe na dół - krew z nosa, pewnie z przemęczenia, bo ciśnienie w normie.
Na domiar złego - szczury wpieprzyły mi żarcie

Wróciłem standardowo o 7.30, położyłem się i trochę później pobudka, bo typ od remontu dziś, na moje szczęście, nieco się spóźnił i obudziłem się jakoś przed 12. Nie jest to jakiś szalony czas snu, ale lepsze coś niż nic

Z początku ciężko było mi się zabrać do działania. W sumie, nawet chciałem i cardio dziś wykręcić, ale po wstaniu - powtórka z rozgrywki i znowu ta krew, więc wolalem trochę wyluzować, tym bardziej, że przy dniu nóg cardio nigdy nie wpada

3 dzień treningowy z rzędu, jeszcze 2 przede mną, by na weekend mieć spokój, bo szykuje się dobry wyjazd do Wrocławia, trochę luzu dla psychy i oderwanie się choć na chwilę od rzeczywistości

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x110kg | 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
9x175kg | 9x175kg | 4x200kg | 15x150kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy
15x210kg | 15x210kg | 13x210kg | 40x135kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x67kg + 10 wykroków na nogę | 20x67kg + 10 wykroków na nogę |
20x67kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
14x10sztabek + 8 + 6 | 13x10sztabek + 8 + 7
6. MCNPN z gumą oporową
10x160kg | 9x160kg
7. Żurawie
23reps | 22reps | 21reps
8. Wspięcia na palce siedząc
25x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg
9. Wspięcia na palce stojąc
20x230kg | 20x250kg | 20x270kg | 20x290kg | 20x310kg

W sumie to wszedłem na ten trening tak jakby nieświadomy tego co mnie czeka Zero stresu przed siadami
Początek mega spoko - przywodziciele fajnie wchodziły, dobra wkrętka weszła. Potem rozgrzewkowe siadów i jakoś tak lekko było.
Pierwsza robocza - 9x175kg i krew z nosa, nie zastanawiając się dłużej podszedłem pod kolejną serię i znowu powtórka No i coś mnie pokusiło, by wejść na 200kg i weszło na 4 reps, jeszcze z zapasem. To mnie tak nakręciło, że i krew z nosa przestała lecieć i wszędzie udało się podokładać i to dość fajnie
Kryzys złapał po żurawiach. Kilka minut zastanawiałem się czy robić te łydki czy odpuścić. No, ale nie byłbym sobą, gdybym to olał A tak mnie podkusiło na sam koniec, by zarzucić 310kg i już ledwo co można było chodzić

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Wrzuciłbym w sumie jeszcze filmiki z siadów i z jakichś uginań, ale jakoś opadłem z sił i szczerze to nie chce mi się tego uploadować, a i tak mało kogo to obchodzi

Grunt to dziś przetrwać, a myśl, że jutro już czwartek i blisko weekendu to trzeba zacisnąć zęby i iść do przodu. Nie ukrywam, że dopada mnie już taki kryzys sił, ze względu na ten zaburzony sen, ale.. jak trzeba to trzeba Psychika nie pozwala robić off days Swoją drogą - bywało już gorzej, więc jeśli nie muszę się czołgać czy zasypiać na stojąco to trenować można

06.02.2020 Czwartek (5 tydzień masy po deloadzie)

Dziś już nieco więcej tego snu było, więc i energii więcej, aczkolwiek 4 trening z rzędu daje już się we znaki, ale jeszcze tylko jeden i 2 dni regeneracji

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
6x135kg | 5x135kg | 15x110kg | 10x110kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
8x45kg | 10x40kg | 15x35kg | 13x35kg | 16x32kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
8x100kg | 7x100kg | 7x100kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smithcie
16x45kg | 10x50kg | 10x50kg + gryf
5. Rozpiętki w bramie
15x35kg | 15x35kg | 15x35kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
25x85kg | 18x95kg | 17x95kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
8x40kg | 7x40kg | 12x30kg + gryf łamany
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
9. Allachy
20x80kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg

Odczuwalny brak sił, aczkolwiek trening świetny, wszędzie delikatny progres, dobre nabicie, dobre czucie. Jedynie co, to stawy trochę utrudniają i trzeba mocno skupiać się nad techniką i kontrolą, bo inaczej mogłoby być słabo - nie mogę sobie poszarpać w ostatnich repach

Dziś udało się też trochę poprzypinać z Pawłem, który za 2 tygodnie wychodzi w Men's physique, widać tą różnicę 30kg







Może w przyszłym tygodniu uda się nam machnąc wspólny trening to i jakieś nagranie wpadnie, w dobrej jakości, tak jak i zdjęcia, bo robione dobrym Canonem

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract: 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Jutro czeka mnie mega napięty dzień, bo ogarnianie szamy na najbliższe dni + pakowanie się + trening. Mimo wszystko - jestem tak nakręcony na ten wyjazd, że to żaden problem mieć jeden dzień zawalony od rana do .. w sumie drugiego rana, bo nocka Ogólnie mega dobry tydzień jest, mimo wycieńczenia to wiem, że robota została praktycznie zrobiona, dałem z siebie tyle ile byłem w stanie i myślę, że progress z treningu na trening to dobry wyznacznik

07.02.2020 Piątek (5 tydzień masy po deloadzie)

Miał być dziś 5 dzień treningowy z rzędu, aczkolwiek muszę odpuścić. Czuję, że nie jestem zregenerowany, stawy dają o sobie znać, ciało zmęczone konkretnie, więc kolejny trening - dodatkowy stres, to mija się z celem. Niepotrzebnie bym tylko jeszcze dołożył zmęczenia, co mogłoby się odbić niekorzystnie na przyszłym tygodniu.

Papier to papier, a życie i codzienność rządzą się swoimi prawami Niedosypianie, ciężki zajazd i robota dają się we znaki, więc czasem warto wsłuchać się w organizm i zrobić sobie rest, gdy jest on naprawdę potrzebny

Wróciłem po nocce, trochę popozowałem, potem kima, wstałem po 12, więc też tego snu nie za wiele, no i ostatecznie zdecydowałem się tylko na machnięcie cardio. Teraz pozostało tylko ogarnięcie posiłków na dziś i jutro + jakieś tam małe pakowanie się na jutrzejszy wyjazd. A czy bedzie to jakiś weekend treningowy czy nie to zobaczymy jak wyjdzie Jeśli będzie off od treningów to też w poniedziałek rozpocznę od pulla i tak polecę do końca tygodnia

Cardio:

20 min cardio z rana na czczo, na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 200g serek wiejski, 18g WPI, 30g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 175g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 12g WPI + 20g masło orzechowe

Wstawię coś na koniec z pozowania, bo wydaję mi się, że znacznie mniej wody trzymam niż ostatnio i wygląda to dość spoko, mając na uwadze 102,5kg na liczniku

08/09.02.2020 Sobota/Niedziela (5 tydzień masy po deloadzie)

Połączę dwa dni, bo nie ma sensu wydzielać każdego z osobna

Weekend na wyjeździe do Wro. Zaplanowałem tam swój trening. Z początku wszystko ładnie, pięknie - czasowo dobrze ogarnięte. Wchodzę na siłownię, rozgrzewka, pierwsza wstępna podciągania - ok, druga - ok, przechodzę do głównych, dokładam ciężar i przy 3cim powtórzeniu dzwięk jakgdyby koszulka się pruła, 4 powtórzenie i okazało się, że to nie koszulka, a moje najszersze..

I tutaj rozpoczął się dramat - nie mogłem ręki unieść do góry. Mimo wszystko, pomachałem jeszcze jakieś wiosła półsztangą, narciarza, facepulla i w sumie na tym się skończyło, bo wolałem już nie próbować niczego więcej. Od razu poszło smarowanie diclofenakiem, kilka tabsów olfenu i dziś znacnzie lepiej. Zobaczymy jutro w jakim stanie będzie ten najszerszy i w takim razie rozpoczynam tydzień standardowo od pusha, gdyż nie chcę wywoływac wilka z lasu tym pullem.

Ogólnie chwilowa deprecha, bo kontuzja, aczkolwiek trudno - tego nigdy nie da się przewidzieć, taki sport, trzeba się z tym liczyć. Dobrze, że nie zerwałem mięśnia, tylko pewnie drobne naciągniecie i tylko mieć w głowie to, że szybko minie

Ogólnie sobotni dzień dość aktywny, ponad 17k kroków.

Niedziela ciut mniejsza aktywność, ale również ponad 12k kroków siedzi. Z taką wagą takie spacerowanie męczy dość okrutnie te prostowniki

No i generalnie - będąc we Wro, a śledząc dziennik Bzyka, nie mogłem przejść obojętnie obok fit cake. Trzeba było spróbować tego kawałka ciasta z podanymi makrosami. Co prawda, nie wliczałem tego, a potraktowałem jako drobny dodatek. Nie wiem na ile to makro zgodne z tym, co podają, ale smak - obłędny

Cardio:

brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 200g serek wiejski, 18g WPI, 30g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 175g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 12g WPI + 20g masło orzechowe

Nie narzekaj na te spacery bo za tydzień będziesz miał nie 15tys kroków a za kare 30tys kroków :D