Krystian Romanowski - droga do MP 2020

WTOREK-PIĄTEK
Intensywny okres w pracy, dlatego trochę rzadziej wypiski, ale poprawię się.
Generalnie jest po prostu bardzo dobrze, samopoczucie na 100 %, siła w górę, regeneracja też ok. Dla mnie to najbardziej ulubiony okres, początek redukcji. Potem już nie będzie tak pięknie
Jutro jadę na konsultacje do Mariusza, zobaczymy, co powie.
Tak to wygląda teraz, masa w miejscu, nawet trochę w górę od ostatniego tygodnia






Barki + Kaptur + łydki
Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8-6 60 kg 62,5 kg x 8
Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 35/40/45/50
Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 10/8/6
Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8
Szrugsy ze sztangą 15/12/10

Wspięcia na palce na maszynie na łydki 15/15/15/15 80/90/100

Plecy + biceps
Wiosłowanie półsztangą SIŁOWO 15/12/10/8 -6 80/95/100 x 8
Przyciąganie na wyciągu lu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 4 serie 50 kg 55 kg 60
Ściąganie szeroko drążka wyciągu do klatki POTRÓJNY DROPSET 3X10, 3 serie 50/40/30 kg

Uginania ze sztangą SIŁOWO 15/12/10-8 30/35 kg/37,5
Uginania na modlitewniku METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 3 serie 20 kg 22,5 kg 25 kg
Uginania ze sznurkiem na wyciągu POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 35 kg



Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi leżąc SIŁOWO 15/12/10/8-6 115 x 6/8
Wyciskanie hantli na skosie METODA 5 wolno 5 SZYBKO , 4 serie 24/26/28
Rozpiętki na maszynie , POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie 45/40/30

Wyciskanie wąsko leżąc na ławce SIŁOWO 15/12/10-8 80 kg x 10
Pompki na poreczach METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO
Prostowanie na wyciągu POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie


Cardio 25 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
100 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 50 ryżu

5. ZĘBACZ
200 g Zębacza + 400 g ziemniaków


Po treningu 50 g białka + 100 g płatków

- 2 x ekstrakt z czosnku
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Niacyna – 500 mg
- Odpormax x 2 tabsy
- Cardarine 20 mg



Zmieniony przez - popuri w dniu 2020-01-31 17:15:28

WEEKEND
Weekend intensywny i najbliższe weekendy takie będą, muszęł szczególnie dbać o to, żeby się wysypiać i regenerować. W sobotę nogi bardzo dobry trening, i potem wizyta i fizjo. Waga po tygodniu redukcji wzrosła, ale to nic.
Dziś szkolenie i tyle. Jutro cały dzień praca z przerwą na trening




Nogi + brzuch
Przysiady na smithie wąsko SIŁOWO 15/12/10/8-6 110 kg 115 kg 125 kg x 8
Wypychanie na maszynie METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO 4 serie 240 kg 260 kg + gumy 2 x red
Prostowanie na maszynie POTRÓJNY DROPSET 3x10 , 3 serie 60 kg

Martwy ciąg na prostych nogach SIŁOWO 15/12/10/8-6 120 kg 130 kg x 8 135 kg x 6
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO 3 serie 5 kg
Uginanie leżąc POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie 5-6 sztabek

allahy 4s 15 powt + spacer famera
Cardio 25 minut skos 15/3,8






1. Ryż/płatki owsiane na słodko
100 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 75 ryżu

5. ŁOSOŚ
200 g łososia


Po treningu 50 g białka + 100 g płatków

- 2 x ekstrakt z czosnku
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Niacyna – 500 mg
- Odpormax x 2 tabsy
- Cardarine 20 mg

PONIEDZIAŁEK-WTOREK
2 dni ostatnie można powiedzieć, że wyjęte z życia Nonstop praca, ale oczywiście czas na spokojny trening oraz drzemkę musi być.
Dziś jednak czułem się rano mocno przemęczony, na szczęście mam chwilę wolnego zaraz się zdrzemnę i na trening.
Same treningi bardzo dobre, trzymam nisko objętość, za to intensywność stopniowo w górę
Waga waga około 86 kg, dziś porobię jakieś fotki.

Barki + Kaptur + łydki
Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8-6 60/62,5/65 x 6
Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 35/40/45/50
Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 12/10/8


Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8
Szrugsy ze sztangą 15/12/10

Wspięcia na palce na maszynie na łydki 15/15/15/15 80/90/100

Plecy + biceps
Wiosłowanie półsztangą SIŁOWO 15/12/10/8 -6 80/95/100 x 8/105 kg x 6
Przyciąganie na wyciągu lu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 4 serie 50 kg 55 kg 60
Ściąganie szeroko drążka wyciągu do klatki POTRÓJNY DROPSET 3X10, 3 serie 50/40/30 kg

Uginania ze sztangą SIŁOWO 15/12/10-8 30/35 kg/37,5/40 x 8
Uginania na modlitewniku METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO, 3 serie 20 kg 22,5 kg 25 kg
Uginania ze sznurkiem na wyciągu POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 35 kg







Cardio 25 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
100 g płatków/ryżu + 50 g białka/300 g białek+owoce

2-4. GULASZ
200 g piersi + 75 ryżu

5. SERNIK



Po treningu 50 g białka + 100 g płatków


- 2 x ekstrakt z czosnku
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x esktarkt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Niacyna – 500 mg
- Odpormax x 2 tabsy
- Cardarine 20 mg

ŚRODA-PIĄTEK
Bardzo dobre dni, udało się w miarę regenerować. 3 dni treningowe, a od jutra2 dni kursu, więc DNT, ale na pewno będę zmęczony.
Siłowo ciągle do przodu.
Tak to wygląda obecnie 86 kg







Nogi + brzuch
Przysiady na smithie wąsko SIŁOWO 15/12/10/8-6 120/125/130 x 6
Wypychanie na maszynie METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO 4 serie 240 kg 260 kg + gumy 2 x fiolet
Prostowanie na maszynie POTRÓJNY DROPSET 3x10 , 3 serie 60 kg

Martwy ciąg na prostych nogach SIŁOWO 15/12/10/8-6 120 kg 130 kg x 8 135 kg x 8
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO 3 serie 5 kg
Uginanie leżąc POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie 5-6 sztabek

allahy 4s 15 powt + spacer famera
Cardio 25 minut skos 15/3,8






Barki + Kaptur + łydki
Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8-6 60/62,5/65 x 8
Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 35/40/45/50/55
Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 14/12/8


Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8
Szrugsy ze sztangą 15/12/10

Wspięcia na palce na maszynie na łydki 15/15/15/15 80/90/100







Cardio 25 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
100 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 75 ryżu

5. BURGERY
200 g mięsa z indyka + 2 bułki


Po treningu 50 g białka + 100 g płatków

- 2 x ekstrakt z czosnku
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Niacyna – 500 mg
- Odpormax x 2 tabsy
- Cardarine 20 mg

Nieźle to już wygląda. Bokiem jest bardzo solidnie, całe łapy, klatka, skośne, no i potężne dwójki

prz1993

Nieźle to już wygląda. Bokiem jest bardzo solidnie, całe łapy, klatka, skośne, no i potężne dwójki

Dzięki Jak się nic nie zyebie to życiówka będzie

No progres zrobiles Kystek =D

popuri

prz1993

Nieźle to już wygląda. Bokiem jest bardzo solidnie, całe łapy, klatka, skośne, no i potężne dwójki

Dzięki Jak się nic nie zyebie to życiówka będzie

Musi być :D bo dlaczego miałoby się zyebać jak wszystkiego pilnujesz na tip top :) byle z dala od kontuzji i chorób :)

winterR

popuri

prz1993

Nieźle to już wygląda. Bokiem jest bardzo solidnie, całe łapy, klatka, skośne, no i potężne dwójki

Dzięki Jak się nic nie zyebie to życiówka będzie

Musi być :D bo dlaczego miałoby się zyebać jak wszystkiego pilnujesz na tip top :) byle z dala od kontuzji i chorób :)

Pilnuje, ale powiedzmy dopiero na rok temu MP, było ze zdrowiem, samopoczuciem dobrze. Oby tak zostało

Damian Bobrowski

No progres zrobiles Kystek =D

Dzięki

WEEKEND-PONIEDZIAŁEK
Cały weekend kurs Metodyka treningu personalnego z Michałem Sawczynem.
Doktorantem Akademii Wychowania Fizycznego w Gdańsku, kierownikiem specjalizacji Trener Personalny na AWFiS w Gdańsk
Na początku myślałem, że będzie dużo "zbędnej" akademickiej teorii. Nic bardziej mylnego, było dużo praktyki, grupa malutka, więc Michał miał dla każdego czas. Dosyć zawiłe teorie specyfiki metodyki treningu personalnego były w sposób klarowny wyjaśnione. Oczywiście jako najbardziej upierdliwy i dociekliwy kursant często męczyłem, ale w drodze kompromisu udało się zawsze znaleźć wspólny złoty środek.
Dlatego na pewno oprócz odświeżonej podstawowej wiedzy, sporo fajnych nowych rozwiązań udało się znaleźć. Nudy nie było.
Było dużo ćwiczeń, więc DNT.
Waga stoi, więc dodaje 5 minut cardio więcej, będzie teraz 30 minut x 5
Dziś zrobione barki, ciężar dodany.



Barki + Kaptur + łydki
Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8-6 60/67,6 x 6
Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 45/55/60
Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 16/12/6
Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8
Unoszenie do boku na wyciagu 15/12/10

Wspięcia na palce na maszynie na łydki 15/15/15/15 80/90/100
Cardio 30 minut





1. Ryż/płatki owsiane na słodko
100 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 75 ryżu

5. ŁOSOŚ
200 g łososia


Po treningu 50 g białka + 100 g płatków

- 2 x ekstrakt z czosnku
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Niacyna – 500 mg
- Odpormax x 2 tabsy
- Cardarine 20 mg