fsl - Dziennik Treningowy

Dzisiaj dzień wolny od pracy więc trening zrobiłem sobie rano. Zupełnie inaczej, jakoś mniej mocy i już na rozgrzewce umierałem Bałem się, co będzie dalej ale jakoś źle nie było.

Warmup
airbike + burpee + ogólne rozciąganie z gumami

WOD 1
EMOM 12' 42kg na kiju
odd.
Unbroken Barbell Complex
3x Power Snatch
2x Back Squat
1x Press
even.
Unbroken Barbell Complex
3x Hang Power Clean
2x Front Squat
1x Press

WOD 2
5RFT
10x High Box Front Jump Over
200m Run
40x DU

Całość zamknięta w około 13 minut ciągłej i równej pracy bez rwania tempa. Trochę czasu szło na przejście z boxa na bieżnie no i poczekanie, aż rozkręci się do założonej prędkości . Niestety nie mam w klubie air runnera Box ustawiony na ten najwyższy poziom - 30" ~76cm

Dzwonili też z pracy, że jakaś paczka czeka, więc pewnie wsparcie od TRECa przyleciało

Wpadła opóźniona paczuszka od TRECa
W momencie kompletowania zapas supelków był więc wpadło trochę garderoby i tak oprócz jednego z moich podstawowych supli W.I.R i klasycznie Białeczka wpadł T-Shirt i BUFF. Koszuleczka z fajnej bawełny - czuć w rękach, że dobra jakość Minimalistyczne logo na froncie i mała grafika z tyłu.

Dziękuję za wsparcie

ehh... Środa dzień - wk***ienia w pracy
Bez kitu dzisiaj chyba jeden z gorszych dni...

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

Strength
Podciąganie z odciążeniem 10x -45 / 8x -40 / 6x -35 / 4x -30

WOD
Dzisiaj trochę skomplikowany, ale do ogarnięcia :)
Zestaw 1
3 rundy
5x Deadlift 90kg Unbroken
5x Box Jump 75cm
400m Run (R1: 12km/h, R2: 13km/h, R3 14km/h)
2 minuty przerwy pomiędzy rundami
Zestaw 2
3 rundy
7x Power Clean 50kg Unbroken
50x DU
2min teoretycznie max effort Row
2 minuty przerwy pomiędzy rundami

5 minut przerwy pomiędzy zestawami.

Akcesoria
Plank Pushups 4x5 na zmianę z Inverted Row 4x5

i znowu 1200kcal poszło do pieca

W końcu piątek :D

Warmup
Klasyka
21-15-9-3
row
burpee

WOD1
E3MOM 15min
Unbroken Barbell Complex
2x Squat Clean
2x Hang Power Clean
2x Front Squat
2x Jerk

Było spoko, ale mam blokadę w głowie i jerki trochę koślawo i niestabilnie - ale bez żadnego dyskomfortu w barkach. 60kg to największy ciężar jaki był nad głową w ciągu chyba ostatnich 6 miesięcy

Pierwsze 3 na 50kg
ostatnie 2 na 60kg

WOD2
10-8-6-4-2
Hang Squat Clean 40kh
Co rundę 10x WBS
Czas 6:30
Mogło być szybciej

Akcesoria
Wypychanie na suwnicy
4x10 na 100kg

Core
Trochę wariacji z crunchami, dead bugiem i plankiem

Jutro kolejny trening z Concepta

Miłego weekendu


Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-01-24 20:15:13

Brawo Ty!

Sobotnie cardio i akcesoria


Spoko trening.
Udało się spełnić założone SPM, tylko na ostatnim 1k wyszło średnio 26spm zamiast 25spm, poza tym idealnie w punkt Average Pace 2:11:6 - Pace Boat ustawiłem sobie na 2:12 więc i tutaj udało się trafić w punkt. Obciążenie ** (sustainable). Tętno w zielonej strefie nr 3: 70-80% HRmax

Akcesora
Landmine Press 3x12
Bench Press 3x12
Shoulder Press z podwieszonymi Kettlami 3x8
Arnoldki 3x10
Superseria Pompki + Inverted Row 3x 5+5

Wszystko stabilnie i na niewielkim obciążeniu.

Core
3 rundy
20x Sprinter Crunch
10x Crunch
20x Ankle Crunch



Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-01-25 13:41:58

Ciekawy ten zestaw na core. Poprawia to jakieś dodatkowe "parametry"?

Dampaz

Ciekawy ten zestaw na core. Poprawia to jakieś dodatkowe "parametry"?

Poprawia

Stabilniej w siadzie
Pewniej w dynamicznych ćwiczeniach z ciężarami (zarzuty, podrzuty)
Stabilniej i mocniej w niskiej pozycji na rolkach



Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-01-26 15:44:14

Poniedziałek...
W pracy jakaś epidemia - wszyscy prychają, kaszlą, kichają... Mam nadzieje, że moja odporność da radę

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

WOD
10 RFT
35x DU
5x Power Snatch 42kg
5x Pushup

Taki prosty zestawik a jednak dający w kość

Akcesoria
Podciągania z gumą, szeroki nachwyt 5-4-3-2-1
Przyciąganie wyciągu górnego do klaty 3x10

Core
3 rundy
20x Sprinter Crunch
10x Ankle Crunch
12x Seated Crunch

Wodzik w miarę lekki bo w sobotę startuje w zawodach, ale o tym napiszę później

Dzisiaj mocne cardio

Warmup
3x
15cal AAB
10x Burpee

Trochę zabawy z kettlem - swingi, high pulle, snatche
Dzisiaj wioślarze były zajęte więc nie dało się zrobić klasycznej rozgrzewki

WOD
3 rundy
10x KB US Swing 20kg
5x High Box Jump Over 90cm
10x KB Snatch 20kg
400m Run
2 rundy
15x Push Press 30kg
5x High Box Jump Over 90cm
400m Run
1 runda
10x Pushup
5x High Box Jump Over 90cm
400m Run

Łoohoo płuco ostro dostało. Kilkukrotnie w czerwonej strefie powyżej 90% HRmax

Core
3 rundy
10x Crunch
10x Hip Thrust z gumą
10x Sitting Crunch

Akcesoria
3x10/10 Uginanie z supinacją
1x10 Uginanie ze sztangą z powolnym negatywem
3x Superseria z gumą
20x uginanie ramion + 20x prostowanie ramion
4x10 Przyciąganie wyciągu górnego do klaty (uchwyt trójkątny)

Dzisiaj poszło ekspresowo - 75minut na sali i powyżej 1000kcal do pieca