Dieta redukcyjna do oceny [110kg]

Witam serdecznie,

Od razu na początku zaznaczę, że choruje na niedoczynność tarczycy i czuję się dobrze, ale do rzeczy. Około 3 lat temu skończyłem redukcję z wagą 75kg (zrzuciłem 40kg), później doszedł zabieg na kolano (rekonstrukcja więzadeł), brak ruchu, alkohol, śmieciowe jedzenie, brak chęci na ćwiczenia i takim sposobem moja waga dziś pokazuje 110 kg.
Postanowiłem ruszyć dupę i dałem sobie cel – zrobić formę na lato.
Od ok. 1,5 miesiąca:
- 3x tyg siłownia.
- 1x tydz 15 min po treningu, cardio (bieg)
- 1x tydz interwały (sprinty)
Moja waga ze 110kg podniosła się na 113kg. Obwód w pasie też wzrósł.
Moje zapotrzebowanie zerowe wynosi = 3650 kcal. Redukcję zacząłem od 3100 kcal. Liczyłem według: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Co robię źle? Może ktoś fachowym okiem ocenić moją dietę? Wrzucę przykładowe dni z posiłkami. Wprowadziłem parę poprawek, bo przez miesiąc nie jadłem prawie w ogóle owoców/warzyw, dużo białego chleba, sera żółtego, aż w końcu poszedłem zbadać hormony i wyniki mogłyby być lepsze, oto one:
TSH: 3,740 norma 0,27-4,20
Ft3: 6,13 norma 3,10-6,80
Ft4: 17,73 norma 12,00-22,00

Co robić? Za mało cardio? Ciąć kalorie?

tłuszcz staraj się trzymać 1-1,5g na kg masy ciała, cardio zrób sobie po każdym treningu te 15-20 minut jak nie idzie w dół i zobacz po 1-2 tygodniach

Okej, dziękuję. Odezwę się znów jak nic nie ruszy.

Dieta wymaga małych poprawek , wyeliminuje z niej przetworzone produkty i staraj się bardziej urozmaicać , jeśli dobrze wszystko masz wyliczone i na deficycie 500 kcal tyjesz a nie chudniesz ( co nie jest normalne ) to gdzies leży problem , daj jesczze plan treningowy do oceny .

Kalkulator też pokazuje 3650 na twoje zero ( na szybkiego wrzuciłem dane )

Właśnie gdzieś leży problem... Podbiłem tłuszcze, dodałem cardio jak Dj_DoDo radził i zobaczymy. Przyznam się bez bicia, że dosłownie jedno piwo na tydz zdarzy mi się walnąć, ale wliczam do bilansu. Proszę oto plan, jest on z tego forum:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10p
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Witam ponownie,

Zastosowałem się do Waszych rad, podniosłem tłuszcze do 1g/kg , dodałem cardio 15 min po każdym treningu i przez pierwsze 3 tyg zeszło te 3 kg, które doszły na początku (zapewne spadła woda). No i na tym poprzestało. Od około połowy grudnia waga (110kg) jak i wymiary stoją w miejscu.

Aktualne aktywności:
3x tydz trening siłowy
3x po treningu 15min biegu
1x w tyg interwały na rowerze stacjonarnym (10 sec na maxa / 30 sec wolno x6)

Interwały na rowerze mogą być? Robiłem sprinty, ale przyszedł chłodniejszy dzień w którym zrobiłem interwały i na drugi dzień dopadło mnie choróbsko i 1,5 tyg z głowy z jakiejkolwiek aktywności. Dlatego rower.

Dieta za wiele się nie zmieniła. Bazuję na produktach na powyższych screenach. W skrócie:
- tłusty nabiał
- odżywka białkowa
- mięso mielone/kurak (rzadko)
- makarony/frytki z piekarnika/ziemniaki/białe pieczywo (głównie 2 bułki do pracy)/płatki jaglane
- warzywa ok 300g
- owoce np. kiwi oraz kilka truskawek do smaku do twarogu (na noc)
- nerkowce

Mógłby ktoś coś doradzić?

Ktokolwiek widział, ktokolwiek wie ;)?

wrzuć obliczenia zapotrzebowania i dietę to coś powiemy

Moje zapotrzebowanie zerowe wynosi = 3650 kcal. Redukcję zacząłem od 3100 kcal. Aktualnie jem 3000 kcal. Liczyłem według: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

W poprzednim poście wspomniałem na jakich produktach bazuje, tj.:
- tłusty nabiał
- odżywka białkowa
- mięso mielone/kurak (rzadko)/schab (rzadko)/wieprzowe (rzadko)
- makarony/frytki z piekarnika/ziemniaki/białe pieczywo (głównie 2 bułki do pracy)/płatki jaglane/naleśniki
- warzywa ok 300g
- owoce np. kiwi oraz kilka truskawek do smaku do twarogu (na noc)
- nerkowce
- słodycze? Brak, chyba że mam naprawdę ochotę na kawałek placka czy snickersa to zjem, ale bardzo rzadko się to zdarza.

zacząłeś od za dużego minusa 300kcal by C wystarczyło uciąć, a nie 500, ale teraz do sedna - jakiej porady oczekujesz?

Nakierowanie mnie na właściwe tory, dlaczego waga i wymiary nie spadają pomimo deficytu i takiej aktywności... Co robić?