Noworoczne wyzwanie marcik_98

Smarkata1

Marcik, nie krępuj się, dawaj foty szamy :D

Mówisz i masz! Dzisiejszy obiadek. Tylko surówka była w oddzielnej miseczce, więc nie załapała się na zdjęcie :(

Fajnie. Ja uwielbiam drób na słodko, chociaż pewnie bardziej bym wolała kaczkę (ale kaczki nie umiem sama robić...)

Aaa, jeszcze odnoście wchodzenia na skrzynię, to z tego co pamiętam, to właśnie miało być łącznie 10 wejść.

Ale robienie kaczki jak się ma gotowe piersi albo udka to banał. Leży w marynacie 2 dni, potem na patelnie na 5 minut i do piekarnika na 20 minut. Gotowe!

Paatik

Ale robienie kaczki jak się ma gotowe piersi albo udka to banał. Leży w marynacie 2 dni, potem na patelnie na 5 minut i do piekarnika na 20 minut. Gotowe!

Też słyszałam, że te luzowane piersi z kaczki robi się dość szybko, ale tak z 2-3h pieczenia w piekarniku. Raz w życiu jadłam kaczuchę, ale mam złe wspomnienia, bo było ją czuć pierzem


Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2020-01-11 10:28:59

marcik_98

I TYDZIEŃ WYZWANIA (10.01.2020r.)

Pierwszy trening za mną i powiem Wam, że... tyłek boli Aż się boję pomyśleć co będzie w niedzielę. Ogólnie część siłowa była dla mnie dość "lekka" do zrobienia w porównaniu z częścią wytrzymałościową. Z całego serca dziękuję za ten element w planie, bo już jakiś czas chodziły za mną takie wytrzymałościowe masakry. Tak jak pisała Shiruetto w swoim dzienniku noworocznym- sprawność jest bardzo ważna, a robiąc trening siłowy czasem się o tym zapomina, przez co jesteśmy mało zwrotną, ociężałą kupką mięska (ale ciężkie siaty z zakupami nam nie straszne ). Mam nadzieję, że pod koniec tych 6 tygodni będę trzaskać burpees nie gubiąc przy tym płuc.

moje serce rośnie jak czytam taka opinię :)
TRENING

Przed treningiem 10 minut rozgrzewki w postaci szybkiego marszu na bieżni. Niestety nie wiem ile trwał trening i orientacyjnie ile kalorii spaliłam, bo zapomniałam włączyć zegarek. Możecie sobie wyobrazić moją frustrację, jak to odnotowałam pod koniec tej wytrzymałościowej masakry... Tak się nastawiłam, że poznam nowe statystyki, a tu d... :(

A
1. Mc sumo 12/10/8/6 (30/35/40/45kg) Następnym razem zmieniam ciężar na 35/40/40/45kg, bo 30 praktycznie nie czułam, a 40 już zaczęło być lekkim wyzwaniem.
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 (8kg) Nie jestem pewna czy dobrze robię to ćwiczenie. Czy przy opuszczaniu łokcie mają być w jednej linii do pleców, czyli pod kątem prostym? Miałam wrażenie, że schodzę nimi za nisko.
ja nie lubię schodzić są nisko bo mi strzela i boli. Ale to generalnie nie jest błąd bo poglebiasz zakres ruchu ale też nie za nisko. Łokcie tak do linii pleców mniej więcej. Ale łokcie nie mają być pod kątem prostym a delikatnie w stronę tułowia. Łopatki ściągnięte, klatka wypięta o czym często zapominamy o kładziemy się płasko.
3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 (20kg) Ustawiłam wyciąg na 25 kg, ale chyba wrócę do 20, bo w trakcie robienia bardziej bolały mnie przedramiona i bicepsy niż plecy. Nie mogłam się skupić na czuciu- może to kwestia za dużego ciężaru.
zobacz czy jak zejdziesz ciężarem to będzie lepiej. Pomaga też większe pochylenie tułowia w przód
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10 Prawdopodobnie zrobiłam to źle Dopiero pod koniec 3 serii zorientowałam się, że wchodzę 5 razy prawą nogą i 5 razy lewą zamiast po 10 na każdą. Za tydzień się poprawię.
moim zdaniem tutaj wystarczy po 5 na noge, 10 wejść w sumie. W każdym ćwiczeniu z tej super serii pracują nogi. Jak zrobimy więcej wejść na skrzynkę to będzie większy problem z burprees
4b. Monster walk 3x20
4c. Burpree 3x10 W trzeciej serii myślałam, że zginę...

DIETA

Wzięłam sobie Wasze rady do serca i od dziś przechodzę na 2000 kcal ze stosunkiem makro B:137/T:75g/W:195g dziennie. O dziwo strasznie chciało mi się jeść przez cały dzień. Mijały równe 3h od posiłku, a zaczynałam węszyć za lodówką. Aż chłopak się dziwił ile wsuwam w ciągu dnia Pozwólcie, że będę wypisywać ilość kalorii, makro i jakie posiłki jadłam w formie listy, bo jakoś nie umiem się przekonać do zmiany fitatu na potreningu- za dużo autorskich dań mam rozpisanych w fitatu i robienie tego od nowa byłoby bez sensu..

Dzisiejsze menu wyglądało tak:

SUMA ZJEDZONYCH KCAL: 1842 kcal + pół chaczapuri z jagodami (ok.100g)- obstawiam, że mogło mieć jakieś 200/250kcal, nie uwzględniłam w makro, a jedynie w sumie kalorii.
MAKRO: B:103g/T:50,4g/W:251.2 Trochę przegięłam z węglami, wiem...
WYPITE PŁYNY:ok. 2l
to nie da jakieś bardzo wysokie węgle. Lepiej żeby było ciut więcej białka więc tu bardziej o to chodzi że już kosztem tłuszczu lepiej sobie dobijać białka wo c łatwiej z węgli trochę uciąć

ŚNIADANIE: Dojadane risotto z chorizo z wczorajszego obiadu- 324kcal, w składzie:papryka czerwona/żółta/zielona, pomidory, cukinia, ryż biały, chorizo pikantne, bulion rosołowy, oliwa z oliwek do smażenia.

II ŚNIADANIE: Zupa pomidorowa z makaronem Capellini- 328kcal - Posiłek potreningowy.

OBIAD: Kurczak duszony z jabłkiem i żurawiną, pieczone ziemniaczki, surówka z marchewki z jabłkiem i porem- 699kcal - Aż mnie korci, żeby Wam zrobić spam zdjęciami, bo wyszło mega Oczywiście pieczone ziemniaczki domowe, nie kupne. To samo z surówką.
zdjęcia szamy zawsze mile widziane bo jesteśmy wzrokowcami :)
KOLACJA: Kakao i kanapka z masłem orzechowym- 490kcal - Miałam straszną ochotę na słodkie cały dzień, a poza tym brakowało mi kalorii, więc... No dobra, nie mam nic na swoje usprawiedliwienie

Mam pytanie odnośnie makro. Wiemy, że bilans kaloryczny musi być ujemny, żeby redukcja była udana. A jak to się ma do stosunku B/T/W? Czy proporcja spożywanych makro składników ma istotny wpływ na redukcję? Wiem, że białko wspomaga regenerację mięśni, więc jest istotne w treningu- a co z tłuszczami i węglowodanami? Pytam ponieważ dziś poszalałam z węglami i mam trochę wyrzuty sumienia. Niestety jestem bardzo "węglożerna" i obstawiam, że bardzo często będę przekraczać ich założoną wartość (193g), a nie chciałabym przekreślić efektów już na samym starcie.

A propos bilansu makro a redukcji. Oczywiście ma znaczenie. Ale tu nie chodzi o ilość co do grama a ogólne proporcje. Rzeczywiście zaleca się aby ilość białka na redukcji była większa że względu na dobry wpływ na uczucie sytości i ochronę mięśni. Zostaje ci jakas pula kalorii i nie zaleca się aby to były jednocześnie dość wysokie tłuszcze i węgle. Jak lubisz węgle to spokojnie możesz obciąć tłuszcze np do 65 gram i dołożyć sobie za to 20 gram węgli :)

I TYDZIEŃ WYZWANIA (11.01.2020r.)

Dzisiejszy dzień minął mi pod znakiem nauki do zbliżającej się wielkimi krokami sesji. Powiem Wam, że ostatni rok studiów jest najbardziej wymagający, a podchodzę do niego najbardziej "lajtowo" ze wszystkich lat. Nie wiem czy jest to spowodowane przekonaniem, że na koniec można odpuścić czy po prostu przywykłam do poziomu, jaki utrzymuje się na moim wydziale (studiuję administrację na WPiA na UJ). Niby kierunek wydaje się być mało ambitny, ale powiem Wam, że w sumie to kilka razy nieźle mnie zaskoczył. Materiału jest dużo, jest mega szczegółowy (i w 80% są to pierdoły, których nigdy nie uświadczę w realnym świecie). Na dodatek wszystkie kolokwia i egzaminy są robione w jednym czasie, bo pokrywają się z przedterminami (na które opłaca się chodzić). W tym semestrze mam 3 tygodnie wyjęte z życia. Może byłoby przyjemniej i lżej, gdybym lubiła swoje studia, ale cóż... Jak sobie trzy lata temu pościeliłam, tak się wyśpię Pozostaje mi liczyć na to, że wybiorę ciekawszą magisterkę z perspektywami na pracę
Musiałam komuś ponarzekać, wybaczcie
Na pocieszenie powiem, że zerwałam się o 7 rano i poleciałam na siłownię, żeby trochę sobie pohasać. Do domu wróciłam spocona jak świnka i z burakiem na twarzy od wysiłku.

TRENING

Dziś miałam "cardio day", więc postawiłam na interwały na bieżni.
Czas trwania całego treningu: 50 minut
Tempo: marsz- 5,5km/h; bieg- 10 km/h
Sekwencje:
50min ---> 40 min rozgrzewka (marsz)
40min ---> 28 min zmienne sekwencje: 2 minuty marsz, 2 minuty bieg, 2 minuty marsz, [...]
28min ---> 22 min marsz (złapała mnie mała kolka i chwilę sonie odpuściłam)
22min ---> 11 min zmienne sekwencje: 2 minuty marsz, 2 minuty bieg, 2 minuty marsz, [...]
11min ----> 0 min roztrenowanie (marsz)
Spalone kalorie: 441 kcal (według Fitbita)

DIETA

Obudziłam się dziś rano z wyrzutami sumienia, że zjadłam wczoraj prawie 2000kcal. Od razu wskoczyłam na wagę, patrzę, a tam +1,5 kg. Wiem, że nie da się przytyć przez noc i to pewnie kwestia wczorajszego wycisku na siłowni (mam mega zakwasy), ale wpadłam w panikę i zaczęłam się zastanawiać czy przez przejście z 1800 na 2000 kcal nie zacznę masować zamiast redukować przy takim wysiłku, jaki sobie funduję? Mam strasznego fioła na tym punkcie i każdy dodatkowy kilogram sprawia, że zaczynam panikować i cały dzień męczą mnie wyrzuty sumienia, że jem. Chociaż przyznaję, że przynajmniej przy 2000 kcal chodzę cały czas z pełnym brzuszkiem.
Zmieniłam rozkład makro tak jak poleciła paula.cw- B:137g/T:65g/W:222g

Suma zjedzonych kalorii: 2016 kcal
Makro: B:99,3g/T:74,5g/W:230,8g
Nawodnienie: 2,8l (wliczam tylko herbatę i wodę)

Śniadanie:: jajecznica z dwóch jaj z szynką, papryką czerwoną i porem + 2 kromki chleba z masłem- 509kcal
II Śniadanie (po treningowy):: Sałatka meksykańska- skład: kurczak wędzony, papryka czerwona, por, fasola konserwowa czerwona, kukurydza, jogurt grecki, jogurt naturalny gęsty; 447kcal
Obiad:: babcine Wigilijne pierogi z kapustą i grzybami odgrzewane na maśle (rozmroziłam na szybko )- 542kcal (podałam wartość jakichś gotowych pierogów Jawo, bo to mi pokazało fitatu- niestety nie wiem jaka może być kaloryka tych domowych, więc tak na oko.
Kolacja:: zacierki na mleku z miodem i cynamonem- 517kcal

Czy takie dane na temat posiłków są wystarczające? Powinnam podawać gramaturę albo jakieś składniki odżywcze, żebyście lepiej mogły nade mną "czuwać"?

Mam ogólne pytanie do diety: czy na Wasze oko można ją uznać za zdrową i zbilansowaną? Zaczęłam mieć wątpliwości czy nie jem zbyt dużo "syfu". Szczególnie na kolacje, które uwielbiam jeść na słodko, bo ciągnie mnie do słodkości po całym dniu. Wszystkie rzeczy gotuję sama, często korzystam z domowych weków (zwłaszcza przecierów pomidorowych), nie pamiętam czasów kiedy jadłam sklepowy dżem. Niby wszystko ładnie pięknie, ale czy w tej diecie czegoś nie brakuje? Swoją drogą teraz cały czas prawie siedzę w domu, więc nie biorę jedzenia na uczelnię- kiedy je zabieram zwykle w dietę wskakują jakieś owoce, jogurt naturalny, płatki owsiane/chia, awokado, bo preferuje koktajle. Co o tym wszystkim sądzicie? Co warto zmienić, co dodać, co wyeliminować? Czy słodkie pokusy na wieczór mogą być moją zgubą?



Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2020-01-11 23:23:36

Taki skok wagi może wynikać z wielu czynników - może być związany z wysiłkiem podjętym poprzedniego dnia, większą objętością spożytego jedzenia, węglowodanów, większą ilością soli, dniem cyklu itp.
Myślę, że każda z nas miewa takie wahania wagi, grunt to nie panikować, bo za dzień czy dwa wszystko wróci do normy.

Naprawdę nie sądzę byś mogła nagle zacząć masować na 2000kcal. Daj szansę zwiększonym kaloriom, mierz i waż się każdego tygodnia a będzie można obserwować zmiany i wprowadzać zmiany na bieżąco.

Dieta wydaje się sensowna, bardzo smaczna i urozmaicona co mi się rzuca w oczy w ostatniej rozpisce to duża ilość masła i tłuszczów nasyconych i brak owoców. Ale to tylko ostatnia rozpiska

missInvincible

Taki skok wagi może wynikać z wielu czynników - może być związany z wysiłkiem podjętym poprzedniego dnia, większą objętością spożytego jedzenia, węglowodanów, większą ilością soli, dniem cyklu itp.
Myślę, że każda z nas miewa takie wahania wagi, grunt to nie panikować, bo za dzień czy dwa wszystko wróci do normy.

Wiem, jestem straszną panikarą, ale postaram się zachować rozsądek

Naprawdę nie sądzę byś mogła nagle zacząć masować na 2000kcal. Daj szansę zwiększonym kaloriom, mierz i waż się każdego tygodnia a będzie można obserwować zmiany i wprowadzać zmiany na bieżąco.

Postaram się w miarę możliwości. Dziś było parę deko mniej niż wczoraj, więc może faktycznie to wszystko jest bardziej złożone i powinnam przez jakiś czas dać ciału się przyzwyczaić do treningów, może trochę bardziej się wysypiać (bo śpię max 5-6h dziennie) i pewnie nowa podaż wody też dokłada jakąś cegiełkę.

Dieta wydaje się sensowna, bardzo smaczna i urozmaicona co mi się rzuca w oczy w ostatniej rozpisce to duża ilość masła i tłuszczów nasyconych i brak owoców. Ale to tylko ostatnia rozpiska

Faktycznie jestem "masełkożerna" i przydałoby się to zmienić. Brak owoców to bardziej kwestia braku ochoty na nie, bo jeszcze jakiś czas temu codziennie na śniadanie jadłam jogurt naturalny z jabłkiem i gruszką duszonymi w cynamonie. W święta wjechało sporo cytrusów, więc pewnie obecnie mam przesyt. Na jutro mam zaplanowany koktajl, więc coś wskoczy

Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2020-01-12 07:54:51

Po pierwsze nie panikować. Jakiekolwiek zmiany czy decyzję dietetyczne warto wprowadzać jednak po kilku tygodniach trzymania konkretniej diety.

To że jesz kolacje na słodko nie jest problemem, tym bardziej że z tego co widzę są to takie zdrowe wersje przygotowane przez Ciebie.

Będziemy obserwować i trzymać rękę na pulsie.

I TYDZIEŃ WYZWANIA (12.01.2020r.)

Kolejny trening z serii noworocznej za mną. Przyznam szczerze, że na początku myślałam, że "B" będzie lżejszy niż "A", bo bardzo lubię ćwiczenia na brzuch, a swing wydawał mi się dość przyjemny i niezbyt męczący... błąd Zdecydowanie ta część wytrzymałościowa była równie wymagająca co ta w planie "A". I dobrze! Od razu lepiej się poczułam psychicznie takim wycisku.

TRENING

Całkowite spalone kalorie (siłowy + rozgrzewka + przejście na siłownię): 488 kcal według Fitbita
Kalorie z treningu siłowego: 294 kcal
Kalorie z rozgrzewki i drogi na siłownię: 194 kcal

Dziś znów rozgrzewkowy marsz na bieżni (10 minut), a przed tym 20 minut spaceru.

B.
1. Przysiad ze sztangą na karku12/10/8/6 (35/40/40/45) Paradoksalnie pierwszą serie robiło mi się zdecydowanie najciężej. Przy pierwszym powtórzeniu tyłek i dwójki rwały niemiłosiernie. Im większy ciężar tym było mi łatwiej. Prawdopodobnie słabo rozgrzałam się na bieżni.
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12 (6kg) Nie wiem czy wszystko na 100% robię dobrze na tym ćwiczeniu, ponieważ najbardziej przy każdej serii czułam palący ból w przedramionach (wydaje mi się, że był to ból w ramienno-promieniowym i w zginaczu promieniowym nadgarstka, ale ciężko mi określić, bo niezbyt znam się na anatomii). Wstawiam film, mam nadzieję, że coś widać, bo są niestety krótkie nagrania.




3. Invert row (5/4/5) Nie udało mi się nagrać opuszczania, bo na siłowni było tak dużo ludzi, że nie miałam nawet jak "dopchać" się do drążka. Czekałam chyba z 15 minut aż zwolni się sztanga, żebym mogła zrobić invert Przynajmniej w tym czasie pokazałam chłopakowi jak robić martwy ciąg i przerzuciłam trochę ciężaru.
4. Pompki damskie, ręce na szerokość barków 8/6/10
5a. Wykroki chodzone 3x10 6kg kettlebell w każdej ręce Myślałam, że mi dwójki spłoną żywcem
5b. Swing 3x15 (10kg) Prawdopodobnie miałam zbyt mały ciężar, bo praktycznie za każdym razem kettlebell leciał mi ponad wysokość ramion i musiałam go mocno pilnować. Chyba, że tak ma być i to całkiem naturalny objaw Czy kiedy kettle zaczyna opadać, to musimy tylko cofnąć biodra i pochylić się, czy możemy też zginać mocniej kolana? Mam na myśli to, że w mojej pozycji wyjściowej (kettle na podłodze i dopiero po niego sięgam) mam ugięte kolana, jestem w lekkim przysiadzie (ale nie ma tu 90 stopni), plecy proste, łopatki ściągnięte, a wypychając kettle trochę się w tych nogach prostuję i później wracam do pozycji "przysiadowej". Czy taki ruch jest w porządku?
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10

DIETA

Dziś taka trochę kuchnia na szybko niestety.

Suma zjedzonych kalorii: 1766 kcal (+ jakieś 100/150 kcal na domowych wekach, których nie umiałam oszacować)
Makro: B:83,8g/T:66g/W:202,2g
Nawodnienie: 2,1l (jeszcze pewnie dojdzie trochę)

Śniadanie:: Owsianka proteinowa z czekoladą Vitanella na mleku 2% 357kcal
II Śniadanie (po treningowy):: 3 parówki 100% mięsa (GoodValley), ogórek zielony, kromka chleba z masłem i "ketchup" babciny z dyni i pomidorów z bazylią (swoją drogą przepyszny zamiennik zwykłego ketchupu! Nigdy więcej nie wrócę do klasycznych pudliszek odkąd wypróbowałam specjał babci )- 538kcal Swoją drogą to śmieszna sprawa, bo wyszłam z siłowni i miałam tak straszną ochotę na parówki z ogórkiem zielonym, że byłam gotowa ruszyć na poszukiwania do każdej jednej Żabki, żeby tylko je zdobyć
Obiad:: Spaghetti z chudym mięsem z szynki, pomidorami, kukurydzą i czerwoną fasolą, do tego makaron z semoliny i mozarella- 512 kcal
Kolacja:: Placuszki z mąki pełnoziarnistej, z cynamonem, bez tłuszczu smażone na suchej patelni, a do tego prawie pół słoiczka domowego "dżemu" z jabłka i gruszki bez cukru i bez żelfixów + jogurt naturalny z odrobiną cukru do polania po wierzchu- 358kcal + "dżem", który nie wiem ile mógł mieć, ale to same owoce, więc zakładam, że nie więcej niż 100 kcal

A na koniec zdjęcie obiadku. Dziś gotował chłopak i muszę go bardzo pochwalić, bo wyszło bardzo udane











Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2020-01-12 23:11:45

Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2020-01-12 23:50:56

Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2020-01-12 23:52:00

Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2020-01-12 23:53:08

Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2020-01-12 23:54:26

Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2020-01-12 23:55:43