[Blog] RozbójnikWojtas - Budowa masy mięśniowej

Witam wszystkich ponownie,

Od jutra zamierzam reaktywować tego bloga i wrzucać wszystko na bieżąco.
Co prawda miałem dość sporą przerwę, ale czas wziąć się w garść i iść do przodu. Obecnie jestem pod opieką trenera personalnego.
Od poniedziałku będę wrzucał całą rozpiskę. Ktoś tu jest jeszcze ze starych wyjadaczy? @domer @dudee @blue_hope


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2019-12-29 13:01:11

Śmiało wrzucaj dietę, a najlepiej od razu kilka jej dni. Również jakieś pytania/niejasności, które przychodzą Tobie do głowy. Powiadomienia jak najbardziej mam włączone, więc będę śledził ten wątek. Warto jednak wrzucić również wypełnioną ankietę działu wraz ze zdjęciami sylwetki. Dzięki temu zobaczymy jak to wygląda w tej chwili i na czym warto się skupić jako celu treningowym.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Czekamy więc na dalsze informacje.

Na początek proponuję zapytać trenera czy zgadza się na publikację swoich rozpisek,
a jak się zgadza to zasugerowałbym mu rejestrację i "nadzór" nad Twoim dziennikiem,
tak by ewentualnie mógł "bronić się" przed gawiedzią.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2019-12-29 16:09:36

Bedę śledził - jak masz zamiar wrzucać rozpiski trenera to pamiętaj aby nie dodawać personali i żadnych danych trenera :) .

Cel : Masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 80
Wzrost : 186
Obwód klatki : - 100,5
Obwód ramienia : - 37
Obwód talii : - 89
Obwód uda : - 59
Obwód łydki : - 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13%
Aktywność w ciągu dnia : praca, treningi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - 1x na dwa tygodnie trening muay thai
Odżywianie : Dieta zblinasowana
Cel : Masa rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : skolioza
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: białko, ashwagandga, NAC, różaniec górski, Witamina D3+K2 Mk7, magnez, cynk, witamica C, beta alanine, cytrulina, kreatyna, probiotyk Sanprobi IBS,
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

ps.
Jutro z rana podeślę zdjęcia i uzupełnię braki. Jeśli chodzi o jedzenie, 70-80% czysto, reszta przetworzone.
Wyszedłem z redukcji, którą skończyłem na 2200 kcal, teraz planuję dwa tygodnie pobyć na bilansie zerowym ~ delikatnie ujemnym 2800-3000.












Aktualne zdjęcia:
Jak widzicie dalej jest problem z dolną częścią brzucha.











Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2019-12-31 12:26:04

DZIEŃ 1


Suplementacja:
Witamina D3+K2 Mk7, magnez, cynk, NAC

Dieta:



Dziś dzień beztreningowy, ale na 16 do pracy :v


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2020-01-01 12:48:59

Założenia wydają się sensowne, ale poziom tkanki tłuszczowej raczej bliżej 17 procent niż sugerowanych przez Ciebie 13 procent. Z tego też względu nie widać jeszcze zarysu mięśni brzucha. Ogólnie jak na taki poziom tkanki tłuszczowej, to dół brzucha wygląda w miarę płasko. Mi już przy 13 procentach, gdy Jeszcze widać ładnie zarys czterolatka dół lekko odstaje. Dopiero 11-12 procent daje wizualnie lepszy efekt. Można próbować budowy masy mięśniowej, się trzeba się liczyć z tym, że skończysz z efektem średnio ciekawym wizualnie.

Suplementacja sensowna. Są najważniejsze podstawy.

domer

Założenia wydają się sensowne, ale poziom tkanki tłuszczowej raczej bliżej 17 procent niż sugerowanych przez Ciebie 13 procent. Z tego też względu nie widać jeszcze zarysu mięśni brzucha. Ogólnie jak na taki poziom tkanki tłuszczowej, to dół brzucha wygląda w miarę płasko. Mi już przy 13 procentach, gdy Jeszcze widać ładnie zarys czterolatka dół lekko odstaje. Dopiero 11-12 procent daje wizualnie lepszy efekt. Można próbować budowy masy mięśniowej, się trzeba się liczyć z tym, że skończysz z efektem średnio ciekawym wizualnie.

Suplementacja sensowna. Są najważniejsze podstawy.

Czyli myślisz, że warto byłoby połowę stycznia pobyć na ujemnym bilansie kalorycznym?

Być może takie rozwiązanie będzie dobre. Ciężko mi stwierdzić na ile te dwa tygodnie pomogą. Wydaje mi się, że raczej będzie to zbyt krótki okres.

Istotne jest również to, co dokładnie robiłeś wcześniej. Nie widzę abyś to opisywał. Jeżeli np. jesteś po dłuższej redukcji, to dalsze przebywanie na ujemnym bialnsie kalorycznym niekoniecznie będzie dobrym pomysłem.

Wydaje mi się jednak, że najlepiej konsultować to ze swoim trenerem. On na pewno ma już jakiś plan na kształtowanie sylwetki w Twoim przypadku.

Dzięki domer za podpowiedź. Postanowiliśmy, że cały styczeń pobędę na tych 2600-2800 kcal, zobaczymy co z tego wyjdzie.
Jeśli chodzi o redukcję to startowałem 14 października z 3500 kcal i co tydzień odejmowałem - 150/200 kcal.
Skończyłem ją 23 grudnia na 2200/2400 kcal. Od 24 jestem właśnie na 2800. Waga się utrzymuje 80-81kg, a tłuszcz wydaję mnie się, że dalej schodzi, więc nie jest źle. Poza tym będę wrzucał co tydzień/dwa aktualne fotki, więc sami zobaczycie czy coś schodzi.

Trening:
Klatka/barki/brzuch
Później będę wpisywał ćwiczenia, liczbę serii i ciężar..

Suplementacja:
Beta alanine, kreatyna, cytruline, ashwagandha, rożaniec górski, witamina D3+k2 mk7, magnez, cynk, witamina C, probiotyk sanprobi ibs

Dieta:







Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2020-01-02 11:53:53