Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

28.12.2019 Sobota (deload)

Dobra, dziś wpis nieco późno, ale dopiero teraz na spokojnie mogę przysiąść
To tak - wróciłem rano z nocki, pospałem niewiele, bo niecałe 5h, za to ku mojemu zaskoczeniu - wstałem niesamowicie zregenerowany i nabuzowany na trening

Najpierw wiadomo - jak co sobotę - pozowanie na czczo (zdjęć nie wstawiam, bo nie będę przynudzał), potem raporcik - pewnie mi się trochę dostanie, że nogi tak pocisnąłem , no a dalej spokojne śniadanko i na trening

Cardio:

Planowy brak

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 4xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x65kg | 9x65kg | 15x50kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x55kg | 19x55kg
4. Facepull
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
5. Szrugsy ze sztangą na smithcie
10x110kg | 10x110kg | 20x80kg + gryf
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
9x17,5kg | 8x17,5kg | 14x12,5kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
10x50kg | 10x50kg | 17x35kg
8. Wspięcia na palce siedząc
25x40kg | 20x45kg | 20x50kg | 20x55kg | 20x55kg
9. Wspięcia na palce stojąc
30x35kg | 20x45kg | 20x55kg | 20x60kg | 20x65kg + gryf

Wszedłem na tą siłownie taki niesamowicie pobudzony, aż miałem ochotę na duże klamoty, ale deload to deload, czas dzwigania jeszcze nadejdzie
Tak też podciągania - zmniejszyłem ciężar, wszystko w zapasie, jak i kolejne ćwiczenia. Fajnie nabiło, ale nie przemęczyło.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Trochę mi się dziś ten trening przedłużył, bo spotkalem koleżankę, której lata nie widziałem, to też płynęliśmy w rozmowie i delikatnej kokieterii
Waga z rana na czczo dziś 99,5kg, więc dość tak sporo, zobaczymy jakie będą kolejne wytyczne na nadchodzący tydzień.
Ciągle też zmagam się z tym dziwnym problemem popuchniętych nóg - piję ponad 8l płynów dziennie, a nogi są takie hmm za mgła, opuchnięte, odzież się odbija, a jak nacisnę to biała plama, która znika dopiero po czasie - tak jak przy odwodnieniu, ale na brzuchu i twarzy tego nie ma, tutaj wszystko git, tylko te nogi

No i jeszcze dziś do roboty na 22, więc tak de facto za chwilkę przyjdzie mi się zbierać, no ale za to jutro błogi odpoczynek

29.12.2019 Niedziela (deload)

Po nocnej zmiane, ale wyspałem się na tyle, na ile chciałem, bez budzika

Ogólnie to pierwszy tydzień deloadu za mną, z wyjątkiem tych mocnych czwartkowych nóg. Powoli zaczynam czuć, że organizm wraca na właściwe tory, znacznie bardziej wypoczęty chodzę w ciągu dnia, no a przede wszystkim stawy i ścięgna przestają sie oddzywać, więc póki co na duży plus

Na przyszły tydzień brak jakichkolwiek zmian, lecę dalej swoje. Zobaczymy czy to ostatni tydzień i wkręcamy się na max później czy jeszcze trochę to przedłużę.
Jutro lecę też zrobić podstawowe badania, zobaczyć jak to tak wygląda na ten moment i jak ewentualnie pokierować suplementację.

Cardio:

25 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

30.12.2019 Poniedziałek (deload)

A więc drugi tydzień na deloadzie. Rano wyskoczyłem zrobić badania, teraz tylko czekam na wyniki. Później wróciłem i machnąłem cardio, a potem od razu po śniadaniu na trening No i jeszcze dziś na noc do roboty, więc jutro kolejny raz trzeba będzie odwiedzić dalsze rejony, bo chcę się trochę wyspać. Mam cały dzień przed sobą, więc na spokojnie wszystko wleci planowo

Cardio:

25 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
7x120kg | 10x100kg | 8x100kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
9x55kg | 14x40kg | 12x40kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
7x20kg | 7x20kg | 5x20kg | 11x5kg
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
8x32kg | 12x26,5kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
20x21,5kg | 10x26,5kg | 10x26,5kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 12x45kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x55kg | 15x55kg | 15x55kg | 15x55kg | 15x55kg
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
9. Spięcia ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Kolejny dobry trening jak na deload. Fajne nabicie i czucie mięśniowe, a poza tym - bez problemu szło praktycznie wszędzie dołożyć, by dalej pracować w zapasie 1-2 powt., więc byle do przodu

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

31.12.2019 Wtorek (deload)

Najpierw wrócę do wczoraj - dostałem wyniki badań i.. Tak w Nowy Rok mogę wchodzić, wszystko, dosłownie wszystko gra!

Dziś w planach było wyspać się po nocce i ruszyć gdzieś dalej na jakąś siłkę dłużej otwartą, ale plany nieco się zmieniły
Wróciłem o 7, wstałem o 10 - 3h snu i wio na trening tutaj. Do zamknięcia siłowni, ale w tak miłym towarzystwie to nie czułem się jakoś zmęczony, a wręcz przeciwnie! Wszystko grało jak należy. Miało być dziś cardio na czczo, ale wiedziałem, że się z nim nie wyrobię to machnąłem po treningu

Dalej - mógłbym napisać jakieś podsumowanie roku, jak to większość teraz robi, ale zwyczajnie mi się nie chce kto śledzi dziennik to wie co się działo, więc bez sensu się rozpisywać więcej

Dziś Sylwester, ale to żadna wymówka - dalej micha trzymano sztywno, tak jak być powinna. Dzień jak co dzień

No, a stary rok kończę z wagą 99,1kg, więc całkiem przyjemnie

Cardio:

25 min na rowerku stacjonarnym, po treningu

Trening:

PULL 1

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt
9x110kg | 9x110kg | 14x100kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
5x10kg | 5x10kg | 5x10kg | 10x2,5kg | 5xBW
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
11x100kg | 11x100kg | 15x90kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
12x85kg | 12x85kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x13kg | 20x13kg | 20x14,25kg | 20x14,25kg | 20x14,25kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
9x30kg | 9x30kg | 14x20kg + gryf
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
10x16,5kg | 10x19kg | 15x14kg
9. Wspięcia stojąc hack maszyna
25x160kg | 20x180kg | 20x195kg | 20x215kg | 20x235kg
10. Wspięcia siedząc
20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg

Tak, jak wspominałem wcześniej - mimo małej ilości snu fajny trening wszedł. Podokładane, ale zapasem - deload to deload

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 20g masło orzechowe

01.01.2020 Środa (deload)

No to witam wszystkich w nowym roku!

Jedni jeszcze odsypiają, drudzy czują się dość marnie, a u mnie rutyna

Dziś planowo off od siłowego, to też w sumie i dobrze, bo nie uśmiechałoby mi się dziś jeździć i szukać otwartej siłowni
A więc tylko cardio, cardio, swoja micha i odpoczynek, no a jutro siady. W końcu zrobię te nogi delikatnie, jak na deload przystało

Cardio:

25 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

02.01.2020 Czwartek (deload)

Ten nowy rok zaczął się bardzo przyjemnie Nie dość, że samopoczucie bardzo dobre, to jeszcze kilka zaskoczeń, przypadków, które dość tak uszczęsliwiają człowieka I spontaniczne decyzje - w niedzielę w planach mały wypad do Wrocławia, potem ustawka u Mariusza, więc dzieje się, dzieje

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x94kg | 25x94kg | 25x86kg | 25x86kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
10x150kg | 10x150kg | 15x140kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko
15x180kg | 15x180kg | 15x180kg | 40x120kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x45kg + 10 wykroków na nogę | 20x45kg + 10 wykroków na nogę |
20x45kg + 10 wykroków na nogę | 20x45kg + 10 wykroków na nogę |
20x45kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
11x10sztabek + 6 + 5 | 12x9sztabek + 7 + 6
6. MCNPN z gumą oporową
10x140kg | 9x140kg
7. Żurawie
20reps | 18reps | 17reps
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
9. Allachy
20x80kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg

Jak na deloadowy trening nóg to jestem mega zadowolony, było ciężko, ale nie do przesady, zachowane zapasy powtórzeń, ogólnie fajnie szło, chęci były, więc dziś na nic narzekać nie będę - a to pierwsze nogi w tym roku, więc dobre rokowania na przyszłe miesiące

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Przypominam o ustawce i zapraszam ;)
Napewno ekipa będzie dobra, ale też powoli już bym chciał wiedzieć ile osób napewno będzie i jaki duży tort zamówić

https://www.sfd.pl/XVI_Ustawka_Treningowa_Super_Fajnych_Dzików_W_OŚWIĘCIMIU_-t1197373.html

W dniu urodzin napewno będzie kilka promocji, napewno:

2x izolat An 908g za 120zł
3x cytrulina za 60zł
2+1 pro whey 500g za 99zł
2x mono 500g za 49zł
2x witaminal +omega za 50zł
Więc mysle ze nawet ciut lepiej jak ceny mod jeśli ktoś ma, a napewno do większych zakupów będą gratisy.

03.01.2020 Piątek (deload)

Prawdopodobnie przedostatni deloadowy trening dziś. Jeszcze tylko do roboty i finito Za to jutro niby dzień wolny ale roboty od groma, nie dość, że muszę nadrobić niedzielne cardio, swój trening, personalne, jedzenie na cała niedzielę i na poniedziałek już + jakieś tam rozpiski planów, więc nudno mi nie będzie

Cardio:

25 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
5x130kg | 14x100kg | 8x100kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
11x35kg | 11x35kg | 17x26,5kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
8x95kg | 7x95kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smithcie
16x30kg | 10x37,5kg | 10x37,5kg + gryf
5. Rozpiętki w bramie
15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
24x80kg | 14x90kg | 13x90kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
8x40kg | 8x40kg | 14x30kg + gryf łamany
8. Wspięcia siedząc
25x105kg | 25x105kg | 25x105kg | 25x105kg | 25x105kg
9. Wspięcia stojąc
20x190kg | 20x220kg | 20x250kg | 20x280kg | 20x310kg

Ten trening też mnie zadowolił, więc jak tak dobrze iść ma cały rok, to niech idzie Wszystko wedle założeń i znowu na +

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

04.01.2020 Sobota (deload)

Późna wpiska, ale roboty co nie miara, od rana personale, rozpiski (nowy rok napędza klientele )
A jutro wpis prawdopodobnie się nie pojawi, bo cały dzień we Wrocławiu, ale nadrobię na spokojnie w poniedziałek.
Swoją drogą - z ustawek SFD można wynieść czasem nieco więcej niż tylko motywację, bo nawiązana nowa znajomość, stąd i mój wypad do Wro

Z rana poszedł standardzik - pozowanie, coś tutaj wrzucę, bo już dawno nie było. Potem machnąłem też cardio już za jutrzejszy dzień, bo wiem, że nie miałbym go nawet kiedy jutro machnąć, a suma tygodniowa musi się zgadzać Aczkolwiek jutro też zapewne sporo kroków wyrobię, ale lepiej więcej aktywności niż mniej

No i prawdopodobnie to ostatni deloadowy trening, a od poniedziałku ruszam ostro to przodu. Są chęci, energia wróciła i ta zawziętość na duże klamoty. Jednym słowem - apetyt z dnia na dzień rośnie, a agresja treningowa musi dać wreszcie swój upust

Waga z rana 99,2kg, więc praktycznie stabilnie przez cały ten 2tygodniowy okres deload. No a o wszelkich zmianach prawdopodobnie wstawię notkę w poniedziałek.

Cardio:

25min z rana na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x65kg | 10x65kg | 15x55kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x55kg | 20x55kg | 20x55kg | 20x55kg
4. Facepull
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
5. Szrugsy ze sztangą na smithcie
10x120kg | 10x120kg | 20x90kg + gryf
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
12x17,5kg | 12x17,5kg | 14x15kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
10x50kg | 10x50kg | 18x35kg
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7,5kg | 20x7,5kg | 20x7,5kg | 20x7,5kg
9. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Na początku szło mega fajny, chyba przyzwyczajam się do obecnej wagi, bo i podciągania szły mega lekko, jakbym praktycznie nic nie ważył
Dalej też udało się prawie wszędzie zrobić mały progresik z zapasem. Jedynie pod koniec treningu już trochę odcinało, bo dość długa przerwa od posiłku, ze względu na te personalne i trochę sobie to źle obliczyłem, ale tragedii nie było, bo i na tych ostatnich powtórzeniach przy łapach progres był

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

No i na koniec kilka zdjęć. Tak próbując spojrzeć obiektywnie - plecy dość mocno poszły do przodu. Brzuch też dość wyraźny jeszcze jest. Jedynie widać zajazd na tych nogach, zero separacji, bo tak te treningi + cardio na rowerku daje po ddd.. że ciągle są nabite Jutro dzień off bez cardio i treningu to w poniedziałek z rana machnę foto, sam ciekaw jestem jak będą wyglądały po małym odpoczynku

Jakość zarąbista :) Zresztą jak na PRO przystało :)