Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

20.12.2019 Piątek (13 tydzień okresu masowego)

Wyspałem się jak małe dziecko To też i z rana pełna moc!

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
8x130kg | 6x135kg | 3x135kg | 15x110kg | 10x100kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
12x35kg | 11x35kg | 11x32kg | 15x26,5kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
10x90kg | 10x90kg | 8x80kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
16x65kg | 10x75kg | 9x75kg | 9x75kg | 8x75kg
5. Rozpiętki w bramie
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
26x70kg | 16x80kg | 16x80kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
12x35kg | 10x35kg | 16x25kg + gryf łamany
8. Wspięcia na palce siedząc
20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg
9. Wspięcia stojąc hack maszyna
30x205kg | 25x220kg | 25x240kg | 25x260kg | 25x280kg

Była moc, ewidentnie! Na wyciskaniu mega progress, to samo w innych ćwiczeniach. Dobre zakończenie pusha w tym okresie, jeszcze jutro przede mną ostatni ciężki pull, a potem 2 tygodnie lżejszych treningów

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

Trzeba jeszcze dziś odwiedzić fryzjera i można odpoczywać

21.12.2019 Sobota (13 tydzień okresu masowego)

Zauważyłem pewien paradoks Jak śpię po 5-6h to na trening aż mnie rwie, a dziś pospałem prawie 9h i taki muł z rana, że powoli zaczynałem żałować, że juz posiłki na dziś porobione, bo najchętniej bym zrobił rest

No ale popozowałem z rana, jakoś mozolnie się zebrałem i wyruszyłem. To też ostatni trening taki, w którym każda seria do upadku. Teraz czeka mnie 2 tygodnie luźniejszych treningów i nieco kaloryczność w ciągu dnia się obniży, ale więcej w jutrzejszym wpisie

Cardio:

Planowy brak, mocne plecy na tapecie

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x10kg | 8xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x70kg | 10x70kg | 15x55kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x55kg
4. Facepull
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
5. Szrugsy ze sztangą z przodu
11x170kg | 11x170kg | 25x140kg
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
18x17,5kg | 12x17,5kg | 20x12,5kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
17x50kg | 16x50kg | 25x30kg
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7,5kg | 20x7,5kg | 20x7,5kg | 20x7,5kg
9. Spięcia na ławce skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Ogólnie z początku ciężko mi było wejść w trening, ale potem ruszyłem to już nie do zatrzymania. Progresik był, wszystko na 110% możliwości, więc idealnie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

Teraz jeszcze kilka spraw ogarnąć, a potem siąść na spokojnie i oglądać walki i trochę się pośmiać Czasem trzeba dać sobie trochę luzu dla głowy
Jutro wpadnie tylko planowe cardio, bez żadnego brzucha/łydek, gdyż czuję, że potrzebuje dobrze odpocząć. Organizm domaga się już tego od kilku dni.
Do połowy dnia tryskam energią, mogę góry przenosić, a wieczorem mnie łapie takie zmęczenie, do tego opuchnięte nogi, że aż nie mam chęci wstawać z łóżka czy też wchodzić po schodach

Miałem dziś nie wstawiać zdjęć z pozowania, ale, że wczoraj byłem u fryzjera to z ogoloną mordą jeszcze nie było Dodatkowo chcę mieć też punkt odniesienia dzisiejszego dnia w stosunku do tego, co będzie za 2 tygodnie

Waga pokazała już 99kg, nogi widać, że jeszcze mocno zajechane po treningu, mega domsy dalej odczuwalne No ale już niebawem święta, więcej czasu to posiedzę ze swoim gunem i będę masował wszystko, by czuć się jak nowonarodzony

Także 3 zdjęcia dla atencji:

Też tak mam, że więcej snu niż 8h to łapie muł. Dla mnie optymalnie jest 7h nieprzerwanego snu, lepsze niż jakikolwiek pre-Workout. 5-6 to trochę mało.... Ale niestety z reguły więcej nie mam jak, heh.

22.12.2019 Niedziela (13 tydzień okresu masowego)

9 godzin snu, wypoczęty, zregenerowany, cardio na czczo zrobione
No i jak to w pewnej piosence "today, I swear, I doing anything" Reszta dnia planowy odpoczynek.
Jutro do pracy na noc, więc wracam w Wigilię, pośpię z 2h i ruszę na trening by zdążyć przed zamknięciem siłowni, ale jakoś ogarnę ten jeden dzień

Teraz tak, jak wspominałem wcześniej - planowo 2 tygodnie lżejszych treningów dla regeneracji CUN i zebrania sił dla jeszcze mocniejszego wejścia w kolejne tygodnie, taki mini 'deload' Jak to będzie wyglądało?

1. Treningi - obcinam główną serię, tą najcięższą, zostają tylko serie backoff, gdzie i tak zostawiam 1 powtórzenie w zapasie.
2. Cardio - dotychczas było 5x20min, teraz na ten okres podbijam do 5x25min
3. Dieta - delikatna obcinka kalorii. DNT zostają bez zmian, a w DT delikatnie mniej węgli, co będzie wyglądało tak:

DT: b-320g ww-530(545)g t-40g
DNT: b-300g ww-400g t-55g

Waga dziś pokazała równe 99kg. Zobaczymy jak to będzie wyglądało po tych 2 tygodniach i wtedy zapadnie kolejna decyzja jak dalej działać

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

23.12.2019 Poniedziałek (deload)

Wyspany, zregenerowany, w świątecznym nastroju

Z rana wpadło cardio, no a potem od razu na trening.
Jeszcze tylko na noc do roboty i finito

Jutro albo zrobie off od treningu i wpadnie w środe i czwartek, albo coś pokombinuje, zależnie jak dzisiejsza nocka wyjdzie

Cardio:

25 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5x120kg | 10x100kg | 8x100kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
9x50kg | 12x40kg | 12x40kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
8x20kg | 7x25kg | 12x5kg
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
10x32kg | 12x27,5kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
20x20kg | 10x25kg | 10x25kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
10x40kg | 10x45kg | 15x40kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x55kg | 15x55kg | 15x60kg | 15x60kg | 15x65kg
8. Wspięcia na palce siedząc
20x55kg | 20x55kg | 20x55kg | 20x55kg | 20x55kg
9. Wspięcia na palce stojąc
20x40kg | 20x55kg | 20x55kg | 20x55kg | 20x55kg + gryf smith

Trening deloadow'y, więc delikatnie ucięte obciążenie z tej głównej serii i pozostawienie w niej 2 powt. w zapasie, zaś w back offach po 1 powtórzeniu w zapasie
Ogólnie spoko trening, bo nie zajechał mnie konkretnie, fajnie nabił i na pewno da to przełożenie w dłuższej perspektywie, gdy CUN odpocznie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Delikatnie ucięte węgle, trzeba trochę porozciągać w czasie te posiłki, bo nocka przede mną. Na jutro nic nie gotuję, z rana same białko poleci, być może trening, później znowu jakiś posiłek białkowy, a potem na kolacji Wigilijnej, to, na co będę miał ochotę, oczywiście z umiarem

24.12.2019 Wtorek (deload)

Jeszcze dzień się nie skończył, ale myślę, że już mogę dodać wpiskę
Teoretycznie przy wtorku wypada mi PULL, ale, że dziś Wigilia to i siłownie pootwierane u mnie do 14.
No, a że byłem na noc w pracy, to tez musiałbym praktycznie w ogóle nie spać lub jakieś max 2h, by zdążyć i coś machnąć, to też stwierdziłem, że lepiej się normalnie wyspać i zregenerować, a zrobić 4 jednostki treningowe z rzędu w kolejnych dniach.

Tym bardziej, że wiadomo - Wigilia - to i normalnie chcę zjeść przy stole, więc na trening musiałbym lecieć bez węgli, a jeszcze racki w planie to nie wyszłoby to za dobrze, przynajmniej nie tak, jakbym chciał. To też jutrzejszy rest przeniosłem po prostu na dziś.

No i normalnie w planach 25 min cardio, ale jakoś mnie pochłonęło (może to tez w głowie siedziało, że nie wiadomo jak potoczy się wieczór) i ostatecznie wyszło 45min

Cardio:

45 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

Wstałem o 13, na spokojnie wykręciłem 45 min cardio i o 14.30 zjadłem 500g serka wiejskiego z 20g WPI. Teraz czekam na kolację wigilijną - tam pokosztuję tego, na co mam ochotę, ale wiadomo - z umiarem. Już po latach doświadczeń nie mam tego parcia na żarcie jak kiedyś, gdzie jadłem dopóki, dopóty brzuch nie bolał

Chociaz.. przewijając sobie 2 lata wstecz dziennik treningowy to 2 lata temu wyszedłem jeszcze na deficycie kalorycznym, zaś rok temu delikatnie ponad, więc opanowanie jest

25.12.2019 Środa (deload)

Dziś trochę bardziej się tutaj rozpiszę
Więc wrócę najpierw do wczoraj - tak jak wspominałem - z rana 500g serka wiejskiego, potem przy stole pokosztowałem wszystkiego po trochu, ale wieczorem zrobiłem się głodny to wpadł jeden tost i w kimę. Chyba nawet swojego normalnego zapotrzebowania nie dobiłem

Z rana wstałem fajnie wypoczęty, waga pokazała 98kg na czczo, więc nic nie poszło w górę. Wskoczyłem na cardio, zjadłem śniadanie, no i musiałem jechać na siłkę 50km dalej, bo tutaj wszystko pozamykane, ale zawsze to coś innego

Cardio:

25 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Rack pull
6x260kg | 9x200kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
6x10kg | 5x10kg | 10x2,5kg | 5xBW
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
11x100kg | 12x100kg | 15x90kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
12x70kg | 12x80kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x10kg | 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
8x25kg | 8x25kg | 15x15kg | 13x20kg + gryf
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
10x16kg | 10x18kg | 15x12kg
9. Unoszenie nóg w zwisie
20x6kg | 20x6kg | 20x6kg | 20x6kg
10. Allachy
20x100kg | 20x100kg | 20x100kg | 20x100kg

Trening całkiem spoko, ciężary trochę inne, bo wiadomo inna siłownia to różne przełożenie na tych maszynach. Ogólnie, jak na deload to spoko siłka, ale gdybym tam miał na co dzień bywać to mogłoby być trochę kiepsko, bo większość maszyn już zamykałem

Wstawiam teraz jakiś filmik z racków:





I jakieś randomowe zdjęcia





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 20g masło orzechowe

Jeszcze z ciekawości skorzystałem z InBody i znowu śmieszne wyniki



No, a jutro nogi, teoretycznie na deloadzie, ale.. ustawiłem się z Dawidem Gwizdołem, więc pewnie lekko nie będzie

26.12.2019 Środa (deload)

8h snu, aż sam się sobie dziwie, że dałem radę tyle spać
Wstałem jednak bez chęci do niczego, aczkolwiek jak pomyślałem, że dziś wpada trening z Dawidem to nabrałem chęci, więc śniadanko i wyruszyłem te 60km na siłkę

Mam świadomość tego, że to tydzień deloadowy i nie powinienem szaleć, no ale taka 'ustawka' nie często się zdarza, więc marnym pomysłem byłoby wpaść i delikatnie pomachać. Tym bardziej mając tak dobrego spot partnera + trening nóg no to wypadało coś mocniej posiadać

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

Ha, ciężko tu dokładnie opisać to, co się działo, ale tak w dużym skrócie.
Czekając na Dawida (zapasu miałem ponad pół godziny), zrobiłem solidną rozgrzewkę, przywodziciele i sporo rollowania i mobilizacji. Gdy Dawid przyszedł rozpoczęliśmy od delikatnych uginań na dwójki na maszynie leżąć, no a potem siady. Stopniowo dokładaliśmy obciążenia od 60kg, co 20kg w górę. Początkowe serie na 10-8 reps, od 160kg już po 5 reps.

No i tak wpadł pierwszy PB, mianowicie 200kg x 3:





Chwilę później zaatakowałem 210kg i o dziwo poszło na 1 powtórzenie, był zapas, ale wolałem już dalej nie ryzykować. Filmik też mam aczkolwiek na telefonie Dawida, więc dostanę na dniach, no ale - kolejny PB tego dnia

Później Dawid zaserwował ćwiczenie typu 'siady kolarskie', ale z hantlami, czwóry już dosłownie paliły, tym bardziej, że wzięliśmy największe hantle (60kg), które były na siłce

Potem wpadła suwnica 3 ciężke serie 12-8 reps, ostatnia back off na 30 reps
Dalej wyprosty + wykroki do upadku w 5 seriach, gdzie czwórki już odmówiły totalnie, a siłownia taka, że trzeba było latać po schodach, co było już totalnym dramatem po czymś takim

No dobra, pora na dwójki - uginania obunóż siedząc na maszynie, 2 główne serie z rest pausami, potem martwe na prostych z gumami.
Na koniec żurawie, no i jeszcze łydeczki.

Powrót samochodem tyle km do domu to jest walka o przetrwanie

Podsumowując - dawno już nie zrobiłem tak dobrego treningu, jednak partner taki jak Dawid to meeega nakręca. Tym bardziej jak ktoś cię jeszcze motywuje, a sam też nie odpuszcza i nie ma lekkiego dźwigania tylko lecą dobre klamoty!

Kilka zdjęć z Dawidem jeszcze:





Jakość nie powala, jak to bywa w przypadku mojego telefonu, ale zawsze jakaś pamiątka jest

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Jeszcze jednak dziś udało się dostać film z 210kg Głębokość taka średnia bym powiedział, ale pierwszy raz tyle na plerach, to psychika zadziałała

27.12.2019 Piątek (deload)

Znowu pospałem w opór Samopoczucie z rana bardzo dobre, ale domsy na nogach po wczoraj kolosalne Wszystko weszło ewidentnie tam, gdzie miało!
Więc standardowo - cardio, no i trening.
Najgorsze jest to, że jeszcze muszę iść dziś i jutro na noc do roboty, no ale cóż - na mięso trzeba sobie zapracować

Cardio:

25 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
5x130kg | 14x100kg | 8x100kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
12x32kg | 12x32kg | 19x24kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
8x90kg | 7x95kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smithcie
16x25kg | 10x35kg | 9x35kg + gryf
5. Rozpiętki w bramie
15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
25x75kg | 15x85kg | 14x85kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
12x35kg | 12x35kg | 20x25kg + gryf łamany
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
9. Allachy
20x75kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg

Fajny trening, jak na deload to całkiem spoko, nie zajechał mnie tak, jak zwykle. Nie robiłem serii do załamania, zawsze zapas 1-2 powt. Fajnie nabiło i ogólnie konkretnie to wyszło dziś, jestem mega zadowolony

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe