SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

fsl - Dziennik Treningowy

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 311779

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1526 Napisanych postów 4154 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
PUSH DAY

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

PUSH
Landmine Press 5x10 15/20/25/30/20
Bench Press 4x10 30/35/37,5/40
Arnoldki siedząc 3x10 2x14kg
Strict Press stojąc 3x10 30kg + 1x10 Push Press 35kg
Butterfly na maszynie 3x10
Dipy na poręczach z odciążeniem 4x12 2x -40 / 2x -35

WOD
EMOM 15'
1. 15x WBS
2. 15x Box Jump
3. 35x DU

CORE
Tabata 4min 20/10
1. Hollow Body Hold
2. Ankle Crunch
3. Hollow Body Hold
4. Anke Crunch
5. Boat Pose Hold
6. Situps
7. Boat Pose Hold
8. Sitting Crunch
4

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1526 Napisanych postów 4154 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
PULL DAY

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

PULL
Pullup z odciążeniem 4x10 -45/-45/-40/-40kg
Przyciąganie do brzucha 3x10 45/45/45kg
Landmine Row 3x10 20/20/20kg
One Hand DB Power Snatch 3x 5L/5R 16/20/24kg
Power Clean Complex
3x 5x50kg TnG
2x 4x60kg TnG
1x 3x70kg TnG
Uginanie ze sztanga stojąć 3x10 20kg
Uginanie z supinacją 2x10/10 10kg

WOD 1
10-8-6-4-2 Deadlift 70kg
2-4-6-8-10 Burpee Pullup

Mocno mnie przytkało... całość weszła w 8:15
Burpee pullup do dość wysokiego drążka - massakra

WOD 2
E2MOM
One Hand KB Power Snatch ze swingu 8L/8R 16kg
25s Hollow Body Hold


Do końca roku w moich treningach lekki chaos... Dziwne zestawienia ćwiczeń, rózne kombinacje. Taki wariant roztrenowania do końca roku. Od nowego roku wrzucam więcej cardio i endurance i redukuje część kulturystyczną.
Plan jest taki:
1. Rozgrzewka
Tu połączenie jakiejś maszynki cardio z burpeesami. Fajnie mi się to sprawdza i dobrze rozgrzewa silnik
2. Część siłowa
Tu 1 ciężkie ćwiczenie wielostawowe, inne w każdym dniu treningowym
siad / ciąg / press
Jeszcze nie wiem w jakim systemie, czy 4x15, czy 12/10/8/8, czy jakoś inaczej... muszę to przemyśleć. Dobrze mi się sprawdzała opcja, gdzie w 1 tygodniu było 5x5, w 2 tygodniu 6x4, w 3 tygodniu 7x3, w 4 tygodniu 8x2 z ciężarem rosnącym co tydzień. To muszę jeszcze rozplanować
3. Endurance
Tu klasycznie WOD, albo 2 WODy.
Jak 1 WOD to jakiś konkretny i długi. Albo w formie chippera, albo rundowy albo EMOM.
Jak 2 WODy to jakieś krótsze

Zobaczymy co z tego będzie
4

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1526 Napisanych postów 4154 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
LEG DAY

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

LEGS
Front Squat 4x10 65/67,5/70/72,5kg
Suwnica 4x10 100/120/140/150
Leg Curl 3x10 40/40/40kg
Walking Lunges 3x24 +30kg na plecach
Pistols 3x 5L/5R

Słaby dzisiaj dzień... Po frontach tak mi ciśnienie skoczyło, że na suwnicy myślałem, że mi głowa eksploduje Później trochę przeszło ale i tak miałem uczucie, jakbym miał się zpawiolić

WOD
AMRAP 10'
1x PCL 40kg
1x Box Jump Over
2x
2x
3x
3x
...

W 10 minut weszło dokładnie 10 rund na styk

Core
Tabata 4min 20/10
- hollow
- boat pose
- plank
- ankle crunch

Dziś było ciężko
3

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24256 Napisanych postów 25206 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020235
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1526 Napisanych postów 4154 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
No właśnie do gardła na szczęście nie doszedł... ale czułem go już w bloku startowym

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24256 Napisanych postów 25206 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020235
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1526 Napisanych postów 4154 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
FighterX
Prawie faza świstaka "główka wystaje"


Faza świstaka to akurat mi się kojarzy z drugim wyjściem

Tymczasem ostatni trening przed świętami - PUSH

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

PUSH
Landmine Press 4x10 20/25/30/30kg
Wyciskanie na suwnicy, lekki skos 4x10 20/3040/40kg
Muscle Clean + Press 3x10 20/25/30kg
Arnoldki 3x10 12/12/12kg
Skalowane pompki 3x10
Dipy na poręczach z odciążeniem 3x10 -40kg
Rozpiętki jednorącz bokiem do wyciągu 4x 10L/10P

WOD
EMOM 20'
1. 15x WBS
2. 10x V-up + 10x Situp
3. 6x Burpee Box Jump
4. 35x DU

Niby poniedziałek - dzień klaty ale już świątecznie więc wyraźny luz na salce Mogłem zając większy placyk z boxem, piłką i skakanką
W święta klasycznie wyżerka - bo od tego święta są i w ten sposób je celebruje - głowa przy tym spokojna, nie zaprzątam sobie głowy kaloriami i obawami o niepotrzebną masę. Później zrzuci się nadmiar. To chyba zdrowe podejście

Także,
Wesołych Świąt szanowni czytelnicy mojego dziennika
6

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Wzajemnie autorze dziennika
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3330 Napisanych postów 4582 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69622
Wesołych!
1

Kolarz Ultra Na Osi - MyBike Team

Mój dziennik: https://www.sfd.pl/Kolarski_Damian__Road_to_Tatra_Road_Race_2020-t1191921.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1526 Napisanych postów 4154 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
Święta minęły...
W żyłach krążą pierogi...
Czas wracać do rutyny

Dzisiaj wpadł rozruch, dość solidny

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

WOD 1
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench Press 40kg, minimalny skos
50x DU po każdej rundzie ławki

WOD 2
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Podciąganie z odciążeniem -45kg
Dipy na poręczach z odciążeniem -45kg
Całość na 1 maszynie, na szczęście nikt jej nie potrzebował gdy ją przejąłem
Do rundy "5" przerwy 30 sekund po każdej rundzie. Od rundy "4" unbroken

Akcesoria
Strict Press 3x10 Gryf + podwieszone na gumach kettle 6kg. Średnio szybkie tempo pod pełną kontrolą.
Dobre ćwiczonko angażujące całą obręcz barkową i wszystkie okoliczne stabilizatory. Przydatne

Core
Różne kombinacje crunchy, scyzoryków i deadbugów

Jutro w planach długie wielostawowe "cardio"
3

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

drago77 - dziennik treningowy

Następny temat

ZDROWIE, ESTETYKA, SIŁA SPRAWNOŚĆ

Wiecej