[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

Sam bym się wybrał na takie szkolenie

musisz zmienić temat swój na trening azjaty

Albo sajgonki na redukcji

9-10.12

Wczoraj zrobiłem siebie w konia Wstałem rano, zjadłem śniadanie, pojechałem na hale myśląc że sędziuje dzieciakom turniej, no ale się grubo pomyliłem bo to mam w następny poniedziałek Pojechałem na zakupy, później siłownia, popołudniu trochę relaksu i pisania pracy. A wieczorem dwa mecze ligi akademickiej sędziowałem. Dziś za to się wyspałem bo aż do 10 spałem Wpadł trening i w sumie to tyle

Trening

9.12

Dół #2

1. Przysiady z gumą oporową 3x12-15
2. Martwy ciąg na jednej nodze 3x15-20
3. Hip thrust jednonóż 3x15-20
4. Poliquin step up 3x15-20
5. Odwodzenie biodra w podporze bokiem 3x10-15
6. Przywodzenie kopenhaskie 3x10-15
7. Uginanie nóg na piłce jednonóż 3x12-15

10.12

Upper #1

1a. Wyciskanie hantli leżąc 3x8-10
1b. Wiosłowanie jednorącz 3x8-10
2a. Wyciskanie hantli stojąc 3x10-12
2b. Ściąganie drążka szeroko 3x10-12
3a. Narciarz 3x15-20
3b. Rozpiętki na bramie 3x15-20
4a. Wznosy bokiem na wyciągu 3x12-15
4b. Facepull 3x12-15
5a. Wyciskanie francuskie hantlami 3x12-15
5b. Uginanie młotkowe hantlami 3x12-15

Micha

9.12

1. Owsianka
2. Jogurt
3. Kaszotto z mięsem mielonym
4. Racuchy, skyr
5. Hot dog



10.12

1. Omlet
2. WPC
3. Chińszczyzna
4. Makaron z pesto z buraka
5. Serek wiejski



Suplementacja

- 5 g kreatyny
- 3 g cytruliny
- 5 g betalaniny
- Omega 3
- Wit. D3
- Magnez
- Cynk
- Potas
- Lecytyna


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-12-10 21:24:43

Sprytny ten hot dog wyszedł

11.12

Wczoraj jedne zajęcia na uczelni, także całkiem spoko. Później trening. Tabata, stablizacja łopatki i brzuch. Później pojechałem do Tarnowa na stolik na mecz Superligi i wróciłem późno.

Trening

Tabata #1

1. Swing kettlem
2. Push press

Tabata #2

1. Burpees
2. Skip A w miejscu

Micha

1. Owsianka dyniowa
2. Rosół, gołąbki
3. WPC
4. Placuszki z serka wiejskiego, skyr

]

Suplementacja

Kreatyna 5 g
Cytrulina 3 g
Beta Alanina 5 g
Omega 3
Wit. D3
Cynk
Magnez
Potas
Lecytyna


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-12-12 20:46:56

12-14.12

W czwartek rano zajęcia ze SPA przez 2 h robiliśmy sobie peelingi, maseczki, szliśmy do sauny i kapsuły tak to ja mogę Popołudniu zajęcia z gimnastyki totalnie mnie zniszczyły Wczoraj trening strasznie mozolnie, ale zrobiony. Popołudniu trochę ruchu przy xboxie A dziś rano pobudka dość wcześnie, żeby zrobić trening. Trening dziś super wszedł A popołudnie spędzone na sędziowaniu turnieju świątecznego. Jutro totalny rest

Trening

Lower #1

1. Wyprost bioder ze sztangą 3x 10-12
2. Rumuński martwy ciąg 3x15-20
3. Przysiady bułgarskie 3x15-20
4. Uginanie nóg na maszynie 3x12-15
5. Przywodzenie na maszynie 3x15-20
6. Odwodzenie na maszynie 3x15-20
7. Wykopy 3x15-20

Góra #2

1a. Podciąganie na kółkach 3x8-10
1b. Wyciskanie końca sztangi w klęku 3x8-10
2a. Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną 3x12-15
2b. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12-15
3a. Ściąganie linek w bramie w klęku 3x15-20
3b. Przenoszenie hantla za głowę 3x15-20
4a. Wznosy bokiem 3x12-15
4b. Wznosy w leżeniu na ławce skośnej 3x12-15
5a. Prostowanie na wyciągu jednorącz 3x12-15
5b. Uginanie na wyciągu jednorącz 3x12-15

Micha

12.12

1. Jajecznica z szynką, pieczywo
2. Wafle ryżowe z nutwheyem, skyr, baton proteinowy
3. Makaron z ciecierzycą w sosie pomidorowym
4. Kanapki z szynką, serem, galaretka mięsna, chrupki



13.12

1. Kasza manna z serkiem wiejskim, skyrem i bananem
2. Pstrąg, pieczone ziemniaki, surówka, bułeczki twarogowe z kajmakiem
3. Serek wiejski, banan, płatki
4. Kanapeczki z pesto z buraka, serem kozim, mozzarellą, grzaniec



14.12

1. Owsianka
2. Penne z kurczakiem, pieczarkami, suszonymi pomidorami w sosie śmietanowym
3. WPC, bułeczki twarogowe z kajmakiem
4. Zapiekanki



Suplementacja

Kreatyna 5 g
Cytrulina 3 g
Beta alanina 5 g
Omega 3
Witamina D3
Cynk
Magnez
Potas
Lecytyna


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-12-14 22:06:05

Pstrąg zawsze na wypasie

15-19.12

Wybaczcie za przerwę, ale ten tydzień to był istny młyn. Dużo sędziowania, trenowania, zajęć i stresu. Efekt - jakieś choróbsko próbuje mnie rozłożyć przed świętami. Dziś poszedłem na trening, ale zakończyłem go po 4 ćwiczeniach, bo nie byłem w stanie. Mam nadzieję, że przez noc się wypocę i wrócę do żywych.

Trening

16.12

Dół #2

1. Przysiady z gumą oporową 3x12-15
2. Martwy ciąg na jednej nodze 3x15-20
3. Hip thrust jednonóż 3x15-20
4. Poliquin step up 3x15-20
5. Odwodzenie biodra w podporze bokiem 3x10-15
6. Przywodzenie kopenhaskie 3x10-15
7. Uginanie nóg na piłce jednonóż 3x12-15

17.12

Upper #1

1a. Wyciskanie hantli leżąc 3x8-10
1b. Wiosłowanie jednorącz 3x8-10
2a. Wyciskanie hantli stojąc 3x10-12
2b. Ściąganie drążka szeroko 3x10-12
3a. Narciarz 3x15-20
3b. Rozpiętki na bramie 3x15-20
4a. Wznosy bokiem na wyciągu 3x12-15
4b. Facepull 3x12-15
5a. Wyciskanie francuskie hantlami 3x12-15
5b. Uginanie młotkowe hantlami 3x12-15

19.12

Dół #1

1. Hip thrust 3x 10-12
2. Rumuński martwy ciąg 3x15-20
3. Przysiady bułgarskie 3x15-20
4. Żurawie 3x10-12

Micha

15.12

1. Pieczywo z pastą z sera białego
2. Gruzińska restauracja
3. Kołacz, w kinie jogurt proteinowy i chipsy
4. Burger, pieczone bataty, sałatka



16.12

1. Owsianka
2. WPC, wafle ryżowe, banan
3. Spaghetti
4. Skyr z bananem i płatkami
5. Tosty, sałatka z mozzarellą

17.12

1. Placuszki z serka wiejskiego
2. Spaghetti
3. Szarlotka
4. Skyr z bananem i płatkami
5. Grillowany zinger, grzaniec



18.12

1. Proteinowa kasza manna
2. Zupa krem z soczewicy, gołąbki
3. Wigilia mieszkaniowa: barszcz z uszkami, pierogi, krokiety, ciasto, ptasie mleczko
4. Skyr



19.12

1. Omlet owsiany
2. Sałatka makaronowa z kurczakiem
3. Ciasto
4. Skyr, serek wiejski, wafle ryżowe, masło orzechowe
5. Kanapki z szynką, jajkiem i serkiem kozim



Suplementacja

- 5 g kreatyny
- 3 g cytruliny
- 5 g betalaniny
- Omega 3
- Wit. D3
- Magnez
- Cynk
- Potas
- Lecytyna


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-12-19 22:42:11

3 pierogi jakoś tak biednie wyglądają %