Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

26.10.2019 Sobota (5 tydzień okresu masowego)

Wstałem dziś po 4h snu, ale stwierdziłem, że jeszcze położę się na kilka minut i tak wyszło sumarycznie 6h snu
Poranna sesja pozowania, posiłek i na trening

Waga dziś już 91kg, więc zobaczymy jakie będą dalsze wytyczne

Cardio:

Brak, ze względu na mocny trening grzbietu (wszystko zgodnie z planem)

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
6x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x50kg | 10x50kg | 15x40kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
4. Facepull
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
5. Szrugsy ze sztangą z przodu
10x130kg | 10x130kg | 20x100kg
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
10x15kg | 9x15kg | 13x12,5kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
12x35kg | 12x35kg | 20x25kg
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20x5kg | 20x5kg | 20x5kg | 20x5kg
9. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Fajny trening, taki na spokojnie, z luźną głową, też udało się wszędzie podokładać i te nabicie + czucie mięśniowe bajka. Chciałem porobić jakieś zdjęcia z treningu, ale po pierwsze - nie było nikogo, kto by coś machnął, a po drugie - późna godzina treningu to też chciałem go zrobić z pełnym skupieniem i nie marnować czasu, by jeszcze wszystkie posiłki dziś przejeść

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Dobra - wracamy do nudnych rzeczy, czyli jakieś 3 zdjęcia z pozowania

Progres widać z tygodnia na tydzień.

27.10.2019 Niedziela (5 tydzień okresu masowego)

Dziś to chyba odespałem wszystkie ostatnio zarwane nocki
To też wstałem pełen energii i zacząłem dzień od cardio

Jakie zmiany na przyszły tydzień?

Nic spektakularnego, wszystko idzie dobrze, więc dołożone tylko 20g ww po treningu, tylko w dni treningowe. Reszta całkowicie bez zmian, nie ma co się spieszyć ;)

Z ciekawostek - jako, iż z reguły sceptycznie jestem nastawiony do firmy Ostrovit, to z ciekawości kupiłem ich masło orzechowe z miodem - smak sztosik, naprawdę godne polecenia. Ciut więcej węgli niż w zwykłym orzechowym, ale przy stosowaniu 10g~ dziennie to taka drobna ilość nie ma znacznenia

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

28.10.2019 Poniedziałek (6 tydzień okresu masowego)

Dość sporo pospałem, nawet aż za dużo, cardio z rana machnąłem i na trening

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
7x115kg | 5x120kg | 11x100kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
11x50kg | 14x40kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
8x20kg | 6x20kg | 14x5kg
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
10x26,5kg | 15x21,5kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
20x16,5kg | 10x19kg | 10x19kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
10x47,5kg | 10x47,5kg | 20x35kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
8. Wspięcia siedząc maszyna
25x70kg | 20x80kg | 20x90kg | 19x100kg | 15x110kg
9. Wspięcia stojąc hack maszyna
20x200kg | 16x220kg | 15x240kg | 15x260kg | 15x280kg

Dziś nie jestem zadowolony z treningu, nie mogłem się skupić + czas mnie gonił. Ciężary zachowane z poprzedniego treningu, a dołożyłem niewiele do niektórych ćwiczeń. Jakiś taki przybity byłem na tym treningu, bez polotu. Jutro trzeba się poprawić

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

29.10.2019 Wtorek (6 tydzień okresu masowego)

Kurcze, jakoś te dni takie kiepskie dla mnie, jakaś chyba jesienna chandra mnie dopada Takie dość słabe samopoczucie codziennie, nie wiem z czego wynika, niby żarcia dużo, spoko się czuję, a zaczynam trening i już spadek energii, trochę mnie to drażni, ale nadejdą lepsze czasy i nie ma co marudzić

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Rack pull
6x270kg | 3x270kg | 10x230kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
11x7,5kg | 11x7,5kg | 14x2,5kg
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
11x100kg | 10x100kg | 20x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
9+3x75kg | 7+5x75kg | 9x65kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x45kg | 20x50kg | 20x45kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
10x30kg | 8x30kg | 12x20kg | 7x20kg
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
11x16,5kg | 10x16,5kg | 14+7x12kg
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg
10. Allachy
20x60kg | 20x65kg | 20x70kg | 20x75kg

Niby wszystko okej, bo progress był, ale jakoś tak kiepsko się czułem. Nie było tego polotu i zadowolenia jak zazwyczaj.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Jutro z założenia miał by być off od treningu, ale z racji, że w piątek siłownie pozamykane to trzeba zrobić 4 jednostki treningowe z rzędu, dam radę

u mnie otwarta jest zawsze :D

30.10.2019 Środa (6 tydzień okresu masowego)

No i tak jak wspominałem - mamy trzeci dzień treningowy z rzędu, jeszcze tylko jeden Nie jest najgorzej, aczkolwiek lekko też nie, zmęczenie daje się we znaki, ale obleci

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x85kg | 25x85kg | 25x85kg | 25x85kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
10x155kg | 10x155kg | 15x137,5kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko
15x195kg | 15x195kg | 14x195kg | 35x150kg | 15x150kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x45kg + 10 wykroków na nogę | 20x45kg + 10 wykroków na nogę |
20x45kg + 10 wykroków na nogę | 20x45kg + 10 wykroków na nogę |
20x45kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
12x8sztabek + 9 + 7 | 11x8sztabek + 8 + 7 | 12x2szt, jednonóz
6. MCNPN z gumą oporową
10x120kg | 10x120kg
7. Żurawie
21 reps | 18x5kg | 16x5kg
8. Wspięcia na palce siedząc maszyna
30x90kg | 30x97,5kg | 30x97,5kg | 25x105kg | 25x105kg
9. Wspięcia stojąc suwnica
15x150kg | 15x135kg | 15x135kg | 15x135kg | 15x135kg

Odczuwalne domsy na plecach, to też trochę dyskomfort przy siadach i suwnicy, ale suma sumarum - niewiele, ale udało się dołożyć. Trening wykończył mnie niesamowicie, słaniałem się na nogach idąc do szatni, ale to cieszy mega, bo wiem, że zrobiona dobra robota. No i coś randomowego z dziś:



Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Ta łydka to z innej planety :O

Damian Bobrowski

Ta łydka to z innej planety :O

Marne 47cm

Robi wrazenie