DT shiruetto

Tradycyjnie na parę dni przed kolokwium zniknęłam z forum, ale już wracam i uzupełniam.

12.10.19

Garmin
sen: 7h 41min
kroki: 7 564

dieta
picie: ok. 1,5l
1. Ciecierzyca ze szpinakiem i pomidorami, jajka sadzone, chleb żytni z paprykarzem z łososia, kawa z mlekiem migdałowym
2. Gruszka, wafle kukurydziane
3. Mintaj smażony z puree, kiszoną kapustą i ogórkami konserwowymi
4. Sałata z pomidorami, papryką, ogórkiem, oliwkami, pomidorami suszonymi, chleb żytni z wędzonym indykiem
2016kcal: B99, T60, W271g

13.10.19
Garmin coś się zbuntował i przez pół dnia w ogóle nic nie mierzył. Na szczęście na siłowni się ocknął.

Garmin
sen: 8h 12min
kroki: 5 972
rozgrzewka: 10:04min, 89kcal, HR 137
trening: 1:33:11min, 468kcal, HR 118
chód na bieżni: 8:04min, 67kcal, HR 131 miało być 10min, ale Pan mnie wygonił, bo za 3min zamykali

trening B
10min rozgrzewki na orbitreku

przysiad bułgarski 15x4kg/15x6kg + 15x6kg/12/10x8kg/10x10kg
15x4kg/15x6kg + 12x6kg/12/10x8kg/10x10kg/20x4kg
15x4kg/15x6kg + 12x6kg/12/10x8kg/10x8kg/20x4kg
15x4kg/15x6kg + 12x6kg/10x8kg/10x8kg/20x4kg
12/12/12/12/12x6kg
12/12/12/12x7,5kg

glute isolator 15x4kg/15/15/15x9kg

opuszczanie na drążku nachwytem 5/5/5/5
5/5/5/4
5/5/5/3
5/5/5/3
5/5/4
6/6/3/2

wyciskanie sztangi na ławce poziomej, szeroki rozstaw 15x20kg/12x25kg + 12x25kg/10/8x30kg/5x35kg
15x20kg/12x25kg + 12x25kg/10/8x30kg/4x35kg
15x20kg/12x25kg + 10x25kg/8/8x30kg/5/5x35kg
15x20kg/12x25kg + 10x25kg/8x30kg/6x30kg/4x35kg
15x20kg/12x25kg + 10x25kg/8x25kg/6x30kg/6x30kg
12/12/12/10x30kg

wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce pionowej 12/12/12x6kg
12/12/12/10x6kg
12/12/10/10x6kg
12/12/10/8x6kg
10/10/10/10x4kg
15/15/15x5kg

wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 15/12/12x8kg
12/12/12x8kg
12/12/12/12x8kg
12/12/12x8kg
10/10/12x8kg
12/12/12/12x7,5kg

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 15/15/15x14,5kg
15/15/15x14,5kg
15/15/15x14,5kg
15/15/12x14,5kg
12/12/12x14,5kg
12/12/12x13,5kg

plank 90s/60s/60s
75s/60s/60s/55s
70s/50s/50s/50s
80s/60s/55s/50s
70s/60s/55s/50s
70s/60s/50s/45s

dieta
picie: ok. 2,1l
1. Płatki owsiane na wodzie z dynią pieczoną i bananem, kawa z mlekiem migdałowym
2. Chleb żytni z pastą z tofu, szpinakiem i pomidorem
3. "Bigos" z białej kapusty z kiełbasą wieprzową i koncentratem, chleb pszenny
4. Jabłko, czekolada mleczna z migdałami
5. Czekolady: gorzka tiramisu, Pierrot, Bajeczny
6. Makaron kukurydziany z ciecierzycą, gotowaną szynką wieprzową, sosem pomidorowym, szpinakiem, cebulą, papryką i cukinią
1936kcal: B87, T53, W286g

14.10.19

Garmin
sen: 6h 31min
kroki: 4 996

dieta
picie: ok. 1,3l
1. Omlet z białek ze szpinakiem, sosem pomidorowym i szynką wieprzową gotowaną, chleb żytni z pastą z tofu
2. Mintaj smażony z kaszą jęczmienną, kapustą kiszoną i ogórkami konserwowymi
3. Kawa z mlekiem migdałowym, jabłko, gruszka
4. Makaron kukurydziany z szynką wieprzowa gotowaną, sosem pomidorowym, papryką, oliwkami, cebulą i szpinakiem, czekolada mleczna ciasteczkowa
2019kcal: B102, T40, W311g

15.10.19

Garmin
sen: 6h 15min
kroki: 11 746

dieta
picie: ok. 1,5l
Kalorie nie liczone, ale mama przyniosła do domu fanty z Dnia Nauczyciela, więc na pewno za dużo

16.10.19
Pobudka 4.30, żeby o 7.45 napisać 20-minutowe kolokwium, a później przeczekać 3 godzinne okienko i przeżyć zajęcia do 17 Po powrocie do domu nie miałam już siły zebrać się na trening.

Garmin
sen: 5h 1min
kroki: 7 358

dieta
picie: ok. 1,4l
Kalorie nie liczone, ale myślę, że zmieściłam się w 2tys, max 2,5.

17.10.19
Pierwsze kolokwium zaliczone na 19/20pkt. Do wieczora niestety humor zdążył mi się dosyć mocno zepsuć. Zmusiłam się do pójścia na siłownię, bo wiedziałam, że jak jestem zła, to wychodzą mi najlepsze treningi

Garmin
sen: 6h 10min
kroki: 15 820
rozgrzewka: 10:34min, 44kcal, HR 98
trening: 1:25:39min, 394kcal, HR 109

trening C
10min rozgrzewki bieg na bieżni nachylenie 2,5; prędkość 6,5km/h

martwy ciąg klasyczny 15x30kg/12x40kg + 10x50kg/10x60kg/8x65kg/6x70kg/5x75kg
15x30kg/12x40kg + 10x50kg/8x55kg/8x60kg/6x65kg/6x70kg
15x30kg/12x40kg + *10x45kg/10x50kg/8x55kg/6x60kg/6x65kg/6x70kg
15x30kg/12x40kg + 10x50kg/8x55kg/6x60kg/6x65kg/6x70kg
15x30kg/12x40kg + 10/8/6/6x50kg
Postanowiłam wywalić serię z 55kg i zamiast tego dołożyć jedną cięższą na koniec. Pierwsze podejście do 75kg i wyszło fajnie- zastanawiałam się czy w ogóle dam radę na 3 powtórzenia, a ostatecznie była ambicja nawet na 6-te, ale najprawdopodobniej już bym wypuściła sztangę z rąk.

hip thrust w oparciu o ławkę 15x50kg/12x55kg + 10x60kg/8x65kg/6x70kg/3x75kg
12/15x50kg/10/6/8x60kg
15/12x50kg/10x60kg/8x65kg/6x65kg/6x70kg
12/12x50kg/10x60kg/8/6/6x65kg
12/12/12/12x50kg
Jak na poprzendim treningu poszło strasznie słabo, tak teraz trochę nadgoniłam różnicę do martwego ciągu.

monster walk z taśmami 30/30/60 na każdą stronę
30/30/60
30/30/60
30/30/60
30/30/30
Zmiana na mocniejszą taśmę- siłownia kupiła parę nowych zestawów.

wiosłowanie sztangą w opadzie 15/15x22kg/15/15x24,5kg
15/15/15x22kg/15x24,5kg
15/15/15x22kg/15x24,5kg
15/15/15/15x22kg
15/15/15/15x22kg

wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15x8kg/12/10/10x10kg
15/15/15/12x8kg
15/15/12/12x8kg
15/15/12/12x8kg
12/12/12/12x8kg

wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 12/12/12/10x6kg
12/12/10/10x6kg
12/10/10/10x6kg
10/10/10/10x6kg
12/12/8/8x6kg

dieta
picie: ok. 2l
1. Chleb na maślance z pastą z tofu, szpinakiem i pomidorem, wędzony filet z indyka
2. Płatki śniadaniowe z mlekiem owsianym
3. Udo z kurczaka, pieczone żeberka, kasza gryczana
4. Jabłko, czekolada
5. Makaron razowy z makrelą, szpinakiem i sosem pomidorowym
1890kcal: B101, T70, W222g

18.10.19
Wieczorem wypad na imprezę na działce koleżanki z grupy. Trochę nowych ludzi, trochę rozmów o wszystkim, trochę tańczenia i śpiewania. Całkiem przyjemnie.

Garmin
sen: 4h 35min
kroki: 14 872

dieta
picie: ok. 1,4l
1. Chleb żytni z paprykarzem z łososiem/pastą z tofu, szpinakiem, polędwicą sopocką, pomidorem
2. Wafle kukurydziane, jabłko
3. Udko z kurczaka, kasza gryczana, szpinak z pomidorem, papryką, ogórkami konserwowymi i olejem lnianym
4. Gruszka, płatki śniadaniowe z mlekiem owsianym
1386kcal: B52, T31, W237g + na imprezie Lech Free, ze 2 garście chipsów, 3-4 cukierki z mieszanki wedlowskiej, kawałek ciasta z pijaną pigwą

19.10.19

Garmin
kroki: 3 285

dieta
picie: ok. 1,6l
1. Chleb żytni z pastą z tofu, szpinak z pomidorem i papryką, parówka 93%, jabłko
2. Płatki owsiane z mlekiem owsianym i jagodami, jabłko
3. Trendy Lunch- marchew, groszek, bazylia
4. Dużo czekolady, orzeszki ziemne w cieście
1841kcal, B44, T73, W257g

20.10.19

Garmin
sen: 9h 1min
kroki: 7 746
rozgrzewka: 10:09min, 108kcal, HR 152
trening: 1:11:04min, 318kcal, HR 109
marsz na bieżni: 20:06min, 211kcal, HR 153
Na bieżni 10min nachylenie 2,5 przy prędkości 7km/h, 10min nachylenie 10 przy prędkości 5,5km/h. W połowie musiałam zmienić parametry, bo ostatnio mam pewien problem z (najprawdopodobniej) piszczelowym przednim. Gdy idę bardzo szybko po jakimś czasie zaczyna strasznie boleć mnie przód łydki. Do tego towarzyszy temu uczucie, że nie do końca kontroluję ułożenie stóp, tzn. wydaje mi się, że trochę "człapię". Na początku myślałam, że może to kwestia butów na obcasie, ale na bieżni było dokładnie to samo.

trening A
10min rozgrzewki na orbitreku

przysiad ze sztangą z tyłu 15x20kg/12x40kg + 12x50kg/10x55kg/8x60kg/5/5x65kg
15x20kg/12x40kg + 12x50kg/10x55kg/8x60kg/5x65kg/3x65kg
15x20kg/12x40kg + 12x50kg/8x55kg/8x60kg/4x65kg
15x20kg/12x40kg + 10x50kg/8x55kg/6x60kg/5x65kg
15x20kg/12x40kg + 10/8/8x50kg/6x52,5kg
15x20kg/12x40kg + 10x50kg/8x50kg/6x50kg/6x50kg

wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 15x6kg/12x10kg +12x12kg/12/10/8x14kg/6x16kg
15x6kg/12x10kg + 12x12kg/10/10/6x14kg/6x16kg
15x6kg/12x10kg + 12x12kg/10/8/6x14kg/6x16kg
15x6kg/12x10kg + 12x12kg/10/8/6x14kg/6x16kg
15x6kg/12x10kg + 12x10kg/10/8/8x12kg
12/12/12/12x10kg

rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 15x6kg/15/12/12x8kg
15/15x6kg/12/12x8kg
15/15x6kg/12/10x8kg
15/15x6kg/10/10x8kg
15/15/15/15x6kg
15/15/15/15x6kg

facepull 15/15/15/15x12,5kg
15x10kg/15/15/20x12,5kg
15x10kg/15/15/15x12,5kg
15/15/15/15x10kg/15x12,5kg
15/15x10kg/12/12x12,5kg
15/15/15/15x10kg

wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw 15/12/12x25kg
15/15/15x22,5kg
15/15/15x22,5kg
15/15/15x22kg
15/15/15x22,5kg
15/15/15x22kg

uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 10x8kg/12/10x6kg
12/12/12x6kg
12/12/12x6kg
12/12/12x6kg
12/12/10x6kg
12/10/8x6kg

brzuszki na ławce skośnej 15/15/15/15x3kg
15/15/15/15x2kg
15/15/15/15/15x0kg
15/15/15/15x0kg
15/15/15/15x0kg
15/12/12/12x2,5kg


dieta
picie: ok. 2,1l
1. Jajecznica z szynką wieprzową, cebulą, szpinakiem i papryką, chleb żytni z pastą z kukurydzy, kawa z mlekiem owsianym
2. Jabłko, gruszka
3. Makaron ryżowy z sosem pomidorowym, mięsem mielonym z szynki wieprzowej i jarmużem
4. Chleb żytni z pasta z tofu, udko z kurczaka, kasza gryczana, sałatka z kapusty pekińskiej, pomidorów świeżych i suszonych, selera, oliwek i oliwy
1812kcal: B95, T71, W199g

21.10.19

Garmin
sen: 6h 38min
kroki: 12 136

dieta
picie: ok. 1,4l
1. Płatki owsiane z mlekiem owsianym i jagodami
2. Chleb żytni z pastą z kukurydzy, parówka 93%, sałatka z kapusty pekińskiej, pomidorów świeżych i suszonych, selera, oliwek, oliwy
3. Zupa królewska z mięsem, chleb na maślance
4. Bułka fitness z pastą z tofu/pastą z kukurydzy i szpinakiem, makrela wędzona, ogórek, papryka, pomidor, cebula
5. Wafelek w czekoladzie
1790kcal: B65, T74, W205g

22.10.19
Miałam iść na pierwszy w tym roku spotkanie koła naukowego radiologii stomatologicznej, ale zostało przełożone, więc mogłam wcześniej wrócić do domu i wybrać się na siłownię. Do tego napisałam i wysłałam pierwsze w swoim życiu CV (nie licząc tych na lekcji polskiego).

Garmin
sen: 5h 51min
kroki: 14 462
rozgrzewka: 10:07min, 90kcal, HR 136
trening: 1:33:35min, 299kcal, HR 92 --> tak się ze mnie lało, że zegarek miał problemy z pomiarem na mokrej ręce i w którymś momencie pokazywał nawet tętno 45

trening B
przysiad bułgarski 15x4kg/15x6kg + 15/12/10x8kg/10x10kg
15x4kg/15x6kg + 15x6kg/12/10x8kg/10x10kg
15x4kg/15x6kg + 12x6kg/12/10x8kg/10x10kg/20x4kg
15x4kg/15x6kg + 12x6kg/12/10x8kg/10x8kg/20x4kg
15x4kg/15x6kg + 12x6kg/10x8kg/10x8kg/20x4kg
12/12/12/12/12x6kg
12/12/12/12x7,5kg

glute isolator 15/15/15/15x9kg
15x4kg/15/15/15x9kg
Albo jestem cała tak bardzo pospinana, albo brakuje mi jakiejś koordynacji ruchowej, ale jakbym się nie starała, to i tak cała latam na tej maszynie do przodu i do tyłu, zamiast ruszać tylko nogą skupiając się na pracy pośladka.

opuszczanie na drążku nachwytem 5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/4
5/5/5/3
5/5/5/3
5/5/4
6/6/3/2

wyciskanie sztangi na ławce poziomej, szeroki rozstaw 15x20kg/12x25kg + 10/10x30kg/8/5x35kg
15x20kg/12x25kg + 12x25kg/10/8x30kg/5x35kg
15x20kg/12x25kg + 12x25kg/10/8x30kg/4x35kg
15x20kg/12x25kg + 10x25kg/8/8x30kg/5/5x35kg
15x20kg/12x25kg + 10x25kg/8x30kg/6x30kg/4x35kg
15x20kg/12x25kg + 10x25kg/8x25kg/6x30kg/6x30kg
12/12/12/10x30kg

wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce pionowej 12/12/12/12x6kg
12/12/12x6kg
12/12/12/10x6kg
12/12/10/10x6kg
12/12/10/8x6kg
10/10/10/10x4kg
15/15/15x5kg

wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 15/15/12x8kg
15/12/12x8kg
12/12/12x8kg
12/12/12/12x8kg
12/12/12x8kg
10/10/12x8kg
12/12/12/12x7,5kg

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 15/15/15x14,5kg
15/15/15x14,5kg
15/15/15x14,5kg
15/15/15x14,5kg
15/15/12x14,5kg
12/12/12x14,5kg
12/12/12x13,5kg

dieta
picie: ok. 2l
1. Bułka fitness z pastą z tofu/pastą z kukurydzy, szpinakiem, pomidorem, jajko sadzone
2. Makaron pełnoziarnisty z szynką wieprzową, jarmużem i sosem pomidorowym
3. Zupa królewska, chleb na maślance
4. Ciastko francuskie z jabłkiem
5. Jabłko, banan
6. Płatki owsiane na wodzie z jagodami
1908kcal: B79, T61, W268g