Mój tygodniowy plan (Split).Proszę o ocenę i wskazówki.

Witam.
Mój plan ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej (trenuję nim już 4 tydzień) wygląda następująco:

Poniedziałek-Klatka, biceps.
1)Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej-----> 2R(R-serie na rozgrzewkę), 4 serie (80%CM) po 8-12 powtórzeń.
2)Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej ----->1R, 4 serie (80%CM) po 8-12 powtórzeń
3)Rozpiętki na ławeczce poziomej----->1R, 4 serie 4 serie po 8-12 powtórzeń
4)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną -----> 1R 4 serie po 8-12 powtórzeń
5)Uginanie przedramienia na koźle do ćwiczeń----->4 serie 8-12 powtórzeń

Środa-Plecy, triceps.
1)Martwy ciąg----->2R 4 serie po 8-12 powtórzeń
2)Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia----> 2R , 4 serie 8-12 powtórzeń
3)Przyciąganie drążka wyciągu dolnego na atlasie do brzucha---->2R , 4 serie po 8-12 powtórzeń
4)Wyciskanie francuskie sztangi łamanej -----> 2R, 4 serie po 8-12 powtórzeń
5)Wyciskanie francuskie sztangielki-----> 4serie po 8-12 powtórzeń

Piątek-Nogi,Barki.
1)Przysiad ze sztangą na karku---> 2R, 4 serie po 8-12 powtórzeń
2)Uginanie nóg na atlasie---->2R, 4 serie po 8-12 powtórzeń
3)Wznosy na palce ze sztangielką w ręku----> 4 serie po 8-12 powtózeń
4)Wyciskanie żołnierskie zza głowy----> 1R 4 serie po 8-12 powtórzeń
5)Podciąganie sztangi do brody----> 1R 4 serie po 8-12 powtórzeń

Trening poprzedzony rozgrzewką(krążenia rąk, nadgarstków, nożyce rękami, skręty tułowia stojąc, skłony tułowia, przysiady)
Plan obejmuje zakres powtórzeń 8-12, tempo wykonywanych ćwiczeń 3010.
Tak jak w temacie. proszę o ocenę i wskazówki dotyczące treningu.
Jeśli nie wypełniłem jakiejś ankiety lub źle rozpisałem schemat treningu pod kątem klarowności tekstu, to proszę mnie upomnieć.
1)Mężczyzna
2)21 lat
3)85,5kg
4)186 cm
5)Cel-redukcja
6)Staż treningowy na siłowni około 3 lata z różnym efektem
7)Uprawiane inne sporty:na razie brak
8)Sprzęt-Atlas,ławeczka, sztanga, sztanga łamana, sztangielki, mata do ćwiczeń.
9)Dieta-dieta ukierunkowana na redukcję tkanki tłuszczowej.Obecnie 2380 kcal.
10)Przeciwwskazania medyczne-brak
11)Zażywane suplementy-Kreatyna, beta alanina, bcaa,wpc 80.
12)Ostatnio przerabiany plan FBW

Właśnie takie założenie opracowałem po napisanie ostatniej odpowiedzi :) Nie jest źle jak na razie,w pon idę na siłkę i dalej będę dostosowywał wysiłek do regeneracji i diety.W ostatnim tygodniu na redu musiałem 3200kcal wpierniczać, a i tak waga spadła o jakieś 0,4kg, także uznaje efekt za zadowalający.Jak na razie czekam no koniec lata i dalej będę myślał co z dalej, a jak na razie prowadzę obecny plan.Nie jest on dokładnie kopią tego, co napisałem, ale jest odpowiedni pod kątem objętości i intensywności w moim przypadku.W razie potrzeby napiszę tutaj, w tym temacie.

Powiem Ci szczerze, że plan słaby. O ile sam podział już jest średni bo te nogi z barkami na jednym treningu to na nogi to nie jest trening.
Jak byś w tych dwóch ćwiczeniach zrobił po 10 serii to może, ale po jednym ćwiczeniu na czwórki i jednym ćwiczeniu na tył uda jest zdecydowanie za słabo żeby jakoś szarpnąć nogami.
Jak robiłeś wcześniej fbw to mógłbyś dalej pociągnąć jakiś push pull na 3 lub 4 razy w tygodniu, ewentualnie po prostu poprawić ten trening, który masz teraz o dodatkowe ćwiczenia.

Dziękuję za porady.Jakie ćwiczenia polecasz uzupełnić w dzień trzeci na nogi aby było optymalnie? I z którą partią najlepiej byłoby połączyć barki?


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2019-10-25 11:57:24

Żeby to tak solidnie fajnie podzielić z partią trenowaną raz w tygodniu to 4 dni treningowe byłyby najlepszą opcją.
Natomiast jeśli miałby podzielić na 3
1) klata + plecy
2) barki + ramiona
3) nogi
To jest dobry podział klata + plecy zrobisz sobie w super seriach, podobnie jak ramiona bic i tric w super seriach.
A ostatni trening pozostaje na same nogi ale tutaj połącz przysiady z martwym na tym treningu tak aby solidnie i kompletnie je przetrenować.
Jak ułożysz plan to wrzuć go tutaj to ogarniemy.

Bardzo dziękuję @rion10, nawet nie wiesz, jak pomogłeś :) Plan zamierzam wrzucić, jak najszybciej się da, jednak nie wiem, kiedy będę miał na to odpowiednią chwilę.Proszę tylko nie usuwać, ani nie zamykać tego wątku. :) Jeśli mam wrzucić plan jakimś programem z tej stronki, to tylko linka byś podał i będzie ideolo :)

Nie po prostu go tutaj wpisz i zobaczymy co ułożysz i ewentualnie wprowadzimy jakieś korekty do niego.

Klatka,Plecy:
1)Wyciskanie na ławeczce poziomej sztangi 4s po 8-12 powtórzeń
2)Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej 4s 8-12 powtórzeń
3)Rozpiętki na ławeczce poziomej 4s 8-12 powtórzeń
4)Wiosłowanie sztangą prostą w opadzie tułowia 4s 8-12 powtórzeń
5)Przyciąganie drążka na atlasie siedząc do brzucha 4s 8-12 powtórzeń (bo już nie mam pomysłu :) )
6)nie mam pomysłu, chyba że 5 ćwiczeń starczy.

2) połączone w super serie z 4) i 3) połączone z 5).

Barki,Ramiona:
1)Wyciskanie zza głowy sztangi łamanej 4s po 8-12 powtórzeń
2)Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy 4s 8-12 powtórzeń
3)Przyciąganie sztangi łamanej do brody 4s 8-12 powtórzeń
4)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s 9 powtórzeń
5)Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3s 9 powtórzeń
6)Uginanie przedramienia ze sztangielką z podparciem 3s 9 powtórzeń
7)Wyciskanie francuskie ze sztangielką 3s 9 powtórzeń

4) łączone z 5) i 6) łączone z 7)

Nogi:
1)Przysiady ze sztangą na karku 4s po 8-12 powtórzeń
2)Martwy ciąg 4s po 8-12 powtórzeń
3)Wznosy ze sztangielką w ręku 4s po 8-12 powtórzeń
4),5)-tutaj liczę na propozycje, bo nie mam pomysłu :)


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2019-10-27 15:21:56

Podbijam temat, aby nie zginął w tłumie, a na odpowiedź czekam dalej :)

Trzeba go inaczej poukładać zarówno w pierwszym dniu treningowym czyli klata + plecy trzeba je połączyć w pary czyli na przykład wyciskanie leżąc z wiosłowaniem sztangą jako jedną serię to znacznie zaoszczędzi czasu na treningu, podobnie trzeba połączyć biceps z tricepsem.
Co do nóg to trzeba je wzbogacić bo ten plan treningowy jest słabiutki.
1) Przysiady ze sztangą
2) martwy ciąg
3) wykorki z hantlami
4) uginanie nóg na maszynie
5) wspiecia stojąc/ siedząc

I jak posklejasz ćwiczenia to będzie dobrze.

Klatka,Plecy:
1) Wyciskanie leżąc na płasko + wiosłowanie
2)wyciskanie sztangielek na dodatniej
3)Rozpiętki na płaskiej+przyciąganie drążka na atlasie do brzucha
Dalej napiszę, jak wymyślę co będzie okey.

Braki,Ramiona jak wyżej.

Nogi:
1)Przysiady ze sztangą.
2)Martwy ciąg
3)Wykroki lub przysiady bułgarskie.
4)Uginanie nóg na maszynie
5)Wspięcia na palce siedząc/stojąc






Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2020-07-30 09:08:30

Jakieś rady, żeby jeszcze brzuch upchać w 4 dzień w domu?